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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gelten im Sport als Leistungsbringer. In den letzten Jahren gab es jedoch eine Revolution in der Sporternährung: Erfolg hat der Sportler, der mit weitgehend leeren Kohlenhydratspeichern trainiert und mit vollen Speichern in den Wettkampf geht. Was steckt hinter diesem „train low – compete high“ Prinzip und vor allem, wie können Sie dieses Prinzip für sich selber anwenden?

Wer weniger Kohlenhydrate isst, der produziert mehr Mitochondrien. Sie erinnern sich: Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen, die vor allem im Training gebildet werden (mehr zur Notwendigkeit von Mitochondrien finden Sie im Blogbeitrag „Per Mitochondrium in eine höhere Leistungssphäre“). Deshalb empfehlen wir, das normale Ausdauertraining mit weitgehend leeren Speichern durchzuführen. Kohlenhydrate empfehlen wir stattdessen nur im Tempotraining aufzunehmen, um die harten Einheiten durchzustehen. Dies bedeutet, dass das normale Training generell kohlenhydratarm gestaltet werden sollte (also auch vor dem Training keine extra Kohlenhydrate in Form von Sportriegeln, Brot, Nudeln etc.) und nur in harten Tempoeinheiten auf Kohlenhydrate vor und während der Trainingseinheit in Form von Trinkmahlzeiten, Sportriegeln, Sportgetränken und Energie-Gels zurückgegriffen werden sollte. Um das normale Training durchzustehen, empfehlen wir Ihnen stattdessen, vor dem Sport nur eine Portion Quark oder ein Eiweißgetränk ohne Kohlenhydrate (z. B. Level X) aufzunehmen.

Interessant: In Studien konnte gezeigt werden, dass einige Enzyme, die für die Mitochondrien-Bildung wichtig sind, hochreguliert sind, wenn man mit weniger Kohlenhydraten trainiert. Ein direkter Leistungsfortschritt wurde in den Studien meist jedoch noch nicht festgestellt. Dies könnte daran liegen, dass die meisten Studien viel zu kurz waren, so dass dieser Effekt noch nicht zu erfassen war. Unsere Erfahrung mit unseren Spitzenathleten zeigt jedoch: Wer im Winter im Aufbau-Training mit dieser Strategie trainiert, wird im Frühjahr im Wettkampf dominieren.

Wer sich generell kohlenhydratarm ernährt und dafür auf eine optimierte Fett- und Eiweißversorgung achtet, der verbessert seinen Fettstoffwechsel. Durch die erhöhte Eiweiß- und Fettzufuhr (hier natürlich nur die guten Fette verwenden, Blog-Beitrag folgt) kommt der Körper tagsüber nicht mehr in das sogenanntes „Zuckerloch“ und kann auch im Training bei viel höheren Intensitäten noch Fett verbrennen.

Positiver Nebeneffekt: besseres, niedrigeres Wettkampfgewicht. Besonders beim Marathon ist das Prinzip „train low – compete high“ daher der Schlüssel zum Erfolg.
Tipp: Die Umstellung zu einer generell niedrigeren Kohlenhydrataufnahme wird am Anfang sicherlich hart sein, da Ihr Körper es gewohnt ist, immer Kohlenhydrate fürs Training zur Verfügung zu haben. Nach ein paar Wochen werden Sie aber sehen, dass der Körper sehr anpassungsfähig ist und auch das Ausdauertraining mit wenigen Kohlenhydraten keine Probleme mehr bereitet. Zackige und ausgewogene Rezepte für das „train low – compete high“ Prinzip finden Sie unter anderem in meinen beiden Lauf-Diät Büchern - Lauf dich gesundsowie Die große Lauf-Diät.

Trotz moderater oder reduzierter Kohlenhydrataufnahme im Alltag sollte ein Sportler - besonders ein Ausdauersportler - natürlich schauen, dass die Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampf (10 km und länger) wieder gut gefüllt sind. Nur so kann höchste Leistung gebracht werden. Die beste Strategie ist, 3 bis 5 Tage vor dem Wettkampf darauf zu achten, dass man viele Kohlenhydrate isst. Da die generelle Kohlenhydrataufnahme im Trainingsalltag nun niedriger ist, ist diese Ladephase von größter Wichtigkeit.

• Essen Sie in der Basisernährung generell deutlich weniger Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln. Besonders weizenhaltige Produkte sollten stark reduziert werden, da diese Entzündungsreaktionen antreiben.
• Optimieren Sie Ihre Eiweiß- und Fettversorgung in jeder Mahlzeit
• Führen Sie Ausdauer-Trainingseinheiten bevorzugt mit weniger gefüllten Kohlenhydratspeichern durch
• Bevorzugen Sie außerhalb der Wettkampfphase in den ersten zwei Stunden nach dem Training ein reines Eiweißgetränk ohne Kohlenhydrate, um die Mitochondrien-Neubildung zu forcieren. Auch die erste richtige Mahlzeit sollte nicht von Kohlenhydraten dominiert werden.
• Füllen Sie die Kohlenhydratspeicher 3 bis 5 Tage vor dem Wettkampf wieder auf

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg.

Studien

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2. Depner, C., R. Kirwan, et al. (2010). "Enhanced inflammation with high carbohydrate intake during recovery from eccentric exercise." European Journal of Applied Physiology 109(6): 1067-1076.
3. Forsythe, C., S. Phinney, et al. (2008). "Comparison of Low Fat and Low Carbohydrate Diets on Circulating Fatty Acid Composition and Markers of Inflammation." Lipids 43(1): 65-77.
4. Hawley, J. A. and L. M. Burke (2010). "Carbohydrate Availability and Training Adaptation: Effects on Cell Metabolism." Exercise and Sport Sciences Reviews 38(4): 152-160 110.1097/JES.1090b1013e3181f1044dd1099.
5. Hawley, J. A., L. M. Burke, et al. (2011). "Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations." Journal of Applied Physiology 110(3): 834-845.
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7. Liu, S., J. E. Manson, et al. (2002). "Relation between a diet with a high glycemic load and plasma concentrations of high-sensitivity C-reactive protein in middle-aged women." The American Journal of Clinical Nutrition 75(3): 492-498.
8. Manninen, A. (2006). "Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass." Nutrition & Metabolism 3(1): 9.
9. McBride, A., S. Ghilagaber, et al. (2009). "The Glycogen-Binding Domain on the AMPK ² Subunit Allows the Kinase to Act as a Glycogen Sensor." Cell Metabolism 9(1): 23-34.
10. Pilegaard, H., T. Osada, et al. (2005). "Substrate availability and transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle during recovery from exercise." Metabolism 54(8): 1048-1055.
11. Van Proeyen, K., K. Szlufcik, et al. (2011). "Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state." Journal of Applied Physiology 110(1): 236-245.