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Thema: Trainingsbereiche

Liebes Dr. Feil Team

Mein Trainingsplan (Running Coach) kennt die folgenden Trainingsbereiche (in % HF_mxx):

Regeneration: 60-70%
DL1: 70-75%
DL2: 75-80%
Mitteltempo: 80-90%
Intervalle: >90%

Regeneration und DL1 absolviere ich gemäss Eurem Train / Eat Low, Mitteltempo und Intervalle gemäss Train High / Eat Low. Letztere dürfen ausnahmsweise auch mal "leer" gemacht werden, um einen Extrareiz zu setzen.

Die grosse Frage: Soll DL2 (75-80%) aus vollen oder leeren Speichern absolviert werden? Das ist eine sehr wichtige Frage für mich, weil in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung fast alle Long Runs in diesem Bereich stattfinden. Und ob man in diesem etwas gehobenen Tempo während 2-3h voll oder leer unterwegs ist, macht trainingstechnisch wohl einen ganz wesentlichen Unterschied (vom Belastungsempfinden ganz zu schweigen...). Gemäss der üblichen HF-Zonendefinition fällt man bis 80% gerade noch ins GA1, was wohl eher für Train Low sprechen würde?

Herzlichen Dank wie immer für Euren tollen Support!

Beste Grüsse
Gabriel

vor 2 Wochen und 2 Tagen

Hallo Gabriel,

wenn du bereits einen adaptierten Fettstoffwechsel hast kannst du mit leeren Speichern in den intensiven DL starten und nach einer Stunde anfangen mit einem Gel, Buffer oder Beetster zu supplementieren. Wenn dein Stoffwechsel noch nicht angepasst ist kannst du die erste Woche so trainieren dass du vor dem Training eine KH reiche Mahlzeit isst und dann nach einer Stunde wieder KH zuführst. Nach einer Woche lässt du die Mahlzeit dann weg. Zum Schluss solltest du versuchen die Einheit leer zu laufen und erst in der letzen Stunde KH zu dir zu nehmen (vor der Endbeschleunigung). Dadurch lernt der Körper auch unter Stress KH zu verstoffwechseln.

Bei weiteren Fragen gerne melden

Viele Grüße

Sergej

vor 2 Wochen und 2 Tagen nach oben

Danke, Sergej. Hierzu noch eine Rückfrage:

Wettkämpfe absolviere ich primär Bergläufe. Dabei mache ich im Winter die langen Einheiten häufig als Skitour. Die können gerne mal 4-6h dauern. Das geht gut, weil die Belastung für den Bewegungsapparat im Vergleich zum Laufen minimal ist und man in den Zwischenabfahrten jeweils etwas erholen kann. Durch die effiziente Fortbewegungsart ist der Puls zudem etwas tiefer, ausser man geht sehr steil. Konkret bewegt man sich meist so im Bereich 65-75% der Lauf-HF.

Wie lange sollte man mit eher gutem Fettstoffwechsel MAXIMAL zuwarten, bis man mit (verdünntem!) Iso unterstützt? Prinzipiell habe ich jeweils ein bisschen Angst, dass ich etwas "kaputt" mache, wenn ich zu lange warte. Heute habe ich nach 2:45 eingesetzt, wäre aber durchaus noch länger ohne gegangen.

Und wie lange dürfen Einheiten ungefähr sein, bei denen man bis ganz zum Schluss nüchtern läuft?

Beste Grüsse, Gabriel

vor 1 Woche und 5 Tagen nach oben

Hallo Gabriel,

es ist leider immer sehr schwierig, Angaben zu machen, die eine individuelle Gültigkeit haben, man kann immer nur für die Allgemeinheit Empfehlungen aussprechen. Wir wissen von Langdistanztriathleten, die sechs Stunden nur mit etwas Fettzufuhr trainieren, ganz ohne KH. Ist aber für den Körper natürlich eine sehr große Belastung. Wenn man auf Nummer sicher gehen möchte, kann man z.B. ein schnell verfügbares KH dabei haben und man nimmt es sobald man merkt, dass die Konzentrationsfähigkeit leidet. Durch die schnelle Verfügbarkeit ist es quasi sofort da (z.B. der ultraSPORTS Gel-Chip). Und ab diesem Moment fängt man an, KH zuzuführen weil es bedeutet, dass man die Vorräte so weit erschöpft hat. Du brauchst dir aber trotzdem keine Sorgen zu machen, dass du was kaputt machst, so schnell passiert es nicht.

Auch hier kommt es auf sehr viele Faktoren an (Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Tagesform, ...). Wenn du sicher gehen möchtest, dann versuche auf dein Körpergefühl zu hören. Umso besser du hier wirst, umso genauer wirst du vorhersagen können wie du die Einheit gestalten kannst (ob du mehr oder weniger an dem Tag von deinem Körper fordern kannst (Stichwort: Autoregulation)). Wenn du diese Fähigkeit verbesserst, dann kannst du aus jeder Einheit das Tagesmaximum herausholen ohne dich über- oder unterzubelasten.

Hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

Bei weiteren Fragen gerne melden.

Viele Grüße

Sergej

vor 6 Tagen und 15 Stunden nach oben

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