Welche Fette und welches Eiweiß

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Dieses Thema enthält 8 Antworten und 4 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von  Sporty vor 1 Woche, 6 Tagen.

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  • #81720

    magnolia
    Teilnehmer

    Sehr geehrtes Dr. Feil Team,

    es wird immer über Ernährung durch weniger Kohlenhydrate und mehr Zufuhr von guten Fetten und Eiweißen gesprochen. Ich bin jetzt mit meinem Latein am Ende. Ich beherzige sehr vieles, aber dieses ständige Abwägen, was richtig oder falsch ist, stresst mich sehr. Ich möchte zunehmen, wiege 52 kg bei 173cm und weiß nicht wie. Mit einem Schuss Sahne oder Hanfnüsse über´s Müsli und 2 Esslöffel Mandelmus ist es nicht getan. Gibt es irgendwo konkrete Rezepte dafür? Zwei Dr. Feil Bücher besitze ich schon, hilft mir nicht weiter. Vielen Dank für Ihre Hilfe!

    Viele Grüße

    #81725

    Sergej
    Keymaster

    Hallo Magnolia,

    wenn du zunehmen möchtest dann solltest du über einen längeren oder langen Zeitraum (anhängig davon wie dein Metabolismus ist) dich in einem Kalorienüberschuss befinden. Einfach gesprochen du solltest mehr zu dir nehmen als du verbrauchst. Am einfachsten ist ein Kalorienüberschuss mit Fett zu erreichen, da Fett pro Gramm die höchste Kaloriendichte von den drei Makros hat. Mit einem Schuss Sahne ist es da nicht getan da hast du Recht. Sondern es geht darum, über (mindestens) acht Wochen hinweg mehr zu essen als man gewohnt ist. Nach einer gewissen Zeit wird man sich daran gewöhnt haben, mehr zu essen und der Appetit wird größer werden. Ob das die richtigen Fette und Eiweiße sind, kann man sich nachdem man etwas zugenommen hat, immer noch überlegen. Zuerst sollte man etwas zunehmen. Hier ein paar Tipps mit denen es klappen wird:

    – wann immer du Milch genommen hast, verwende nun Sahne
    – Wenn du Fett zum Anbraten nimmst (Kokosfett, Butter, oder Butterschmalz), dann nimm die doppelte Menge wie gewohnt.
    – Wenn du Öl über den Salat gießt (Olivenöl oder Leinöl) dann nimm mindestens drei Esslöffel.
    – versuche auf mindestens ein Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu kommen und diesen Wert langsam auszubauen um auf 1,5 Gramm Eiweiß zu kommen. Als Eiweißlieferanten sollten dir Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Quark dienen.

    Wenn du diese Punkte für acht Wochen umsetzt, dann wirst du auch garantiert zunehmen und dann können wir uns darüber unterhalten, welches Fett und Eiweiß ideal ist.

    Hoffe ich konnte dir weiterhelfen

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    Sergej

    #81727

    magnolia
    Teilnehmer

    Hallo Sergej,

    das hört sich super an. Das hat man mir bis jetzt so nicht gesagt. Ich bin zusätzlich gerade dabei, meine Darmflora untersuchen zu lassen, um zu sehen, ob diese intakt ist und ob die Nährstoffe auch gespeichert werden können. Herzlichen Dank für die Tipps, ich werde es versuchen!

    Magnolia

    #81731

    Sergej
    Keymaster

    Hallo Magnolia,

    ja die Darmflora habe ich nicht angesprochen da zu viele Änderungen auf einmal meistens zum Scheitern verurteilt sind. Man sollte immer nur eine bis maximal zwei Änderungen implementieren, die sich stark auf den Alltag auswirken. Wenn es zu viele sind (Beispiel: ich möchte zunehmen, meine Darmflora verbessern, die richtigen Fette und Eiweiße essen und eventuell mich sogar etwas mehr bewegen) dann wird es sehr schwierig sein, dass umzusetzen. Man sollte sich auf Schlüsselelemente konzentrieren, nach acht Wochen kann man dann die Schwerpunkte ändern.

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    Viele Grüße

    Sergej

    • Diese Antwort wurde geändert vor 3 Monate, 1 Woche von  Sergej.
    #81838

    Sporty
    Teilnehmer

    Hallo liebes Dr Feil Team,

    ich habe das gleiche Problem und möchte auch zunehmen, aber trotzdem die Dr Feil Strategie anwenden. Ich konsumiere täglich 100-150g Nüsse und ich habe Bedenken, dass das auf Dauer ungesund ist. Ich esse jeden Tag 10-12g leinöl, 8g Chiasamen und auch drei Mal die Woche Fisch, jedoch denke ich, dass mein Omega 3 zu 6 Verhältnis trotzdessen schlecht ist, weil ich auch viel Avocado, Sesam und Pinienkerne esse. Ich esse jeden Tag 300g Milchprodukte (meistens 200g Quark und 100g fetten Käse), oft Schokolade (>70%), jeden zweiten Tag 150-200g Kokosmilch. Als Pescetarierin esse ich kein Fleisch. Meinen Eiweißbedarf schaffe ich immer zu decken, jedoch weiß ich nicht genau wie ich das mit den Kohlenhydraten machen soll, weil ich eigentlich 140g essen müsste (20KH/20E/60F), aber ich nicht weiß, wann ich diese zu mir nehmen sollte. Nach Belastungen und die Stunden danach sollte man ja eher auf Eiweiße und fette bauen aber vor der Belastung (wenn es Ausdauer ist) sollte man genauso wenig KH essen. Wann sollte ich diese am besten essen, wenn KEIN hartes Training/ wettkampf ansteht?

    Ich finde es auch schwer hochkalorische Mahlzeiten (700-1000 Kalorien) zu entwickeln, da ich von allem „Massen“ essen muss und nur wenig KH dabei sein dürfen. (Z.B. die 100-150g Nüsse) Aber ich bin mir sicher, dass das machbar sein muss, da Arne Gabius bestimmt auch mindestens 2800 Kalorien essen muss.

    Ich wiege 50kg, bin 172cm groß und bin Mittel- und Langstreckenläuferin.
    Über ein paar Tipps und Antworten wäre ich sehr dankbar!

    LG Johanna

    #81876

    Sergej Almasov
    Moderator

    Hallo Johanna,

    wenn du die Nusssorten variierst dann besteht hier auch kein Problem es sollte nur vermieden werden immer dieselben Nüsse zu essen. Du kannst auch mit kalorienreichen Shakes arbeiten um zusätzliche Energie aufzunehmen. Ein Shake kann folgendermaßen aussehen:
    – Wasser/Milch
    – etwas Sahne
    – Beeren (Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren)
    – Eiweiß (Quark und/oder Eiweißpulver)
    – Zimt
    – Schmelzflocken und/oder Haferflocken

    Diese Shakes können zusätzlich zu einer Mahlzeit oder anstelle einer Mahlzeit getrunken werden wenn man eine Mahlzeit zeitlich nicht schafft. Bevor man eine Mahlzeit ausfallen lässt ist so ein Shake die erste Wahl.

    wenn du zunehmen möchtest und du brauchst KH aber es steht kein hartes Training an dann kannst du die Aufnahme über den Tag verteilen. Du kannst hier mit Haferflocken, Reis, Kartoffeln und Süßkartoffeln arbeiten. Du musst auch nicht jede Einheit als als Train Low Einheit gestalten. Es ist okay auch Einheiten aus den vollen Speichern zu laufen. Hier kannst du deine KH vorher essen.

    Wenn du ein schlechtes O6:O3 Verhältnis hast dann reduzierst du entweder die O6 Aufnahme oder du erhöhst die O3 Aufnahme. Hier kannst du mit Leinöl und oder mit Fischölkapseln arbeiten (https://allsani.com/krillin.html).

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    Viele Grüße

    Sergej

    #81900

    Sporty
    Teilnehmer

    Hallo Sergej,

    vielen Dank für die Antwort und den Tipp mit dem Shake. Ich leide leider total unter Appetitlosigkeit und habe oft ein Völlegefühl (Darmsanierung mache ich mithilfe von Tabletten seit knapp drei Monaten). Haben sie eine Idee woran das liegen könnte?

    Außerdem würde mich interessieren, wann Ausnahmen am besten im Trainingsalltag unterzubringen sind. Ich verbiete nun schon seit Monaten Lebensmittel, die Zucker, weizenmehl oder gehärtete Fette enthalten. Ich möchte für meine Psyche einfach auch mal wieder etwas „Ungesundes“ essen, z.B. ein Ben& Jerrys Eis oder einen Streuseltaler. Das Eis hätte ca 132 KH also passt es eigentlich nicht in die Ernährung, zumal die Zutaten ja auch sehr ungesund sind. Allerdings würde es mir auch unglaublich helfen auf meine Kalorien zu kommen. Sollte ich es am besten den Abend vor einem intensiven Training essen?
    Mir ist klar, dass es eigentlich ein No-go ist aber ich hab seit ca einem jahr all diese Lebensmittel aus meiner Ernährung gestrichen. Ich würde auch weiterhin drauf verzichten, aber mich würde deine Meinung sehr interessieren.

    Liebe Grüße
    Johanna

    #81909

    Sergej Almasov
    Moderator

    Hallo Johanna,

    eine Ferndiagnose aufgrund deiner Beschreibungen zu treffen ist sehr schwierig und hier Vermutungen anzustellen wäre unseriös deshalb verzichte ich darauf. Wenn du eine Darmsanierung machst und dich sauber ernährst dann machst du bereits sehr viel richtig und befindest dich auf einem guten Weg.
    Ausnahmen würde ich dann einstreuen, wenn ich merke, dass es mir nachweislich über einen längeren Zeitraum besser geht. So hart sich das eventuell anhören mag aber ich würde die Entschuldigung, dass der Zucker im einem Eis mir hilft zuzunehmen nicht als Ausrede verwenden. Weiterhin sehe ich die psychologische Komponente dass wenn du dich bereits so lange clean ernährt hast und nun nachgibst, die Gefahr besteht wieder mit den schlechten Angewohnheiten weiter zu machen.
    Wie gesagt wenn du an Appetitlosigkeit leidest dann versuch über Shakes (siehe meine vorherige Nachricht) die kalorienreich bis sehr kalorienreich sind zu arbeiten. Etwas zu trinken ist immer einfacher als etwas zu kauen und zu essen. Für gewöhnlich sagt man Menschen die eine Diät machen, dass ein Refeed Day alle 10-14 Tage drin ist. Aber hier geht es ausschließlich darum die Psyche zu entlasten und evtl. die Glycogenspeicher aufzufüllen. Wenn du aber bereits seit einem Jahr darauf verzichtest dann würde ich versuchen dran zu bleiben und weniger ungesunde Alternativen zu nehmen (Trockenfrüchte, selbst gemachte Proteinkugeln (Erdnussmus/Mandelmus mit Proteinpulver vermengen und als Kugel formen. Falls nötig Mandelmehl dazugeben, um die Masse zu binden, Zimt und Vanillepulver verwenden um den Geschmack aufzuwerten.), selbst gemachte Energieriegeln (siehe Internet)…) um die Gelüste zu bekämpfen.

    Hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen, ansonsten gerne melden

    Viele Grüße

    Sergej

    #81914

    Sporty
    Teilnehmer

    Hallo Sergej,

    danke für deine Einschätzung!
    Dann lass ich das mit dem Eis, das fällt mir auch nicht schwer. Ist es für den Körper denn ein „Schock“, wenn man immer auf Zucker, Transfette und Weizen verzichtet und es ihm dann (z.B. auf einem Geburtstag in etwas größerer Menge) zuführt oder macht das keinen Unterschied?
    Ich habe für mich eine sehr kalorienreiche Mahlzeit gefunden: 150-200 Erdnuss-/Nussmus mit 50-100 Kakaonibs und manchmal kommen noch 100g Quark dazu. Das ist die einzige Mahlzeit wo ich dann kein Obst oder Gemüse dabei habe. Ich habe viel gelesen, dass man Nüsse nicht in Massen essen soll, sind das in meinem Fall schon Massen? Wenn ich einen Tag keine Lust auf Erdnuss-/Nussmus habe, esse ich die Nüsse so aus der Tüte (auch 150-200g).
    Nur mit meinen anderen Fettquellen -> (200g) Kokosmilch, (100g) Käse, Avocado, Leinöl, Sesam, Pinienkernen, Schokolade, Fisch und Eiern komme ich nicht auf 2800-3000 kcal. Ich esse auch nicht jeden Tag alles davon sondern, z.B. esse ich abwechselnd Kokosmilch und am anderen Tag Käse. Die anderen Dinge streue ich dann noch mit ein, aber eben nicht jeden Tag Avocado oder jeden Tag Pinienkerne. Nüsse sind daher wirklich meine Rettung.

    Wenn Sie der Meinung sind, dass es aber besser wäre täglich 300g Kokosmilch plus 100g Käse zu essen, kann ich mich auch umstellen. Ich weiß nur nicht genau von was ich „Massen“ essen kann, da jedes dieser Dinge ja alle ein bis zwei Tage auf dem Teller landen.
    Die geringen Kohlenhydrate und 15g Chiasamen machen in der Kalorienbilanz nicht so viel aus und beim Eiweiß bin ich immer schon bei 2,5-3g pro kg (liegt aber auch daran dass ich ja im Überschuss essen möchte).

    Wenn sie diesbezüglich noch Verbesserungsvorschläge haben (was gesünder wäre), würde ich mich sehr über eine Antwort freuen.

    Liebe Grüße
    Johanna

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