KH-Zufuhr vor dem langen Lauf (35er mit Endbeschleunigung) im Rahmen der Marathonvorbereitung

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Dieses Thema enthält 1 Antwort und 1 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von  Sergej Almasov vor 1 Jahr, 8 Monate.

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    Tommyknocker
    Teilnehmer

    Hallo zusammen,

    ich möchte kurz was zu meiner Person schreiben: Ich heiße Thomas, bin 35 Jahre alt und laufe seit einigen Jahren Marathon. Aktuell steht eine Zeit von 02:45:30. Ich trainiere nach Peter Greif. Jeder der ihn kennt weiß, dass das Training in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung u.a. den langen Lauf mit 35km und Endbeschleunigungen von 3,6,9,12 und zuletzt 15km beinhaltet. Mein Ziel ist es in diesem Jahr die 2:40 zu knacken.

    Neben dem Trainingsreiz versuche ich seit diesem Jahr vermehrt über die Ernährung eine Leistungssteigerung zu erreichen und ernähre mich nun nach den Empfehlungen im Buch von Dr. Feil. Ich denke, dass ich mich auch vorher gut ernährt habe, aber der Fokus lag mehr auf den Kohlehydraten. Übrigens, ich bin Vegetarier.

    Ich bin mir nun nicht sicher, wie ich mich konkret vor dem 35er ernähren soll. Diesen laufe ich immer am Samstagmorgen und zwar ziemlich direkt nach dem Aufstehen. Bislang habe ich deshalb am Abend vorher 500g Spaghetti mit einem leichten Pesto und etwas Parmesan gegessen, um meine Kohlehydratspeicher zu füllen. Danach z.B. einen Fruchtjoghurt und das wars. Am nächsten Morgen den obligatorischen Kaffee und eine Banane. Vor Einsetzen der Endbeschleunigung habe ich dann noch ein Gel zu mir genommen. Das hat bislang immer gut funktioniert.

    Frage 1: Ist es notwendig, am Abend vorher die Kohlehydratzufuhr in dieser Form zu gestalten oder genügt es am Morgen mit z.B. einer Portion Hirsebrei und einer Banane in das Training zu gehen und den Vortag wie gewohnt Fett-/Eiweißlastig zu gestalten?

    Frage 2: Ich bin 189cm groß und wiege aktuell 72,5 kg. Der Marathon ist noch 6 Wochen weg. Üblicherweise laufe ich den Marathon mit 70kg. Nachdem ich meine Ernährung nach Ihren Empfehlungen umgestellt habe, geht das Gewicht schneller nach unten als sonst. Ich notiere mir das was ich esse und versuche auf eine entsprechende Kalorienzufuhr zu kommen, so wie ich sie auch vorher hatte. Dennoch schmelzen die Pfunde schneller als sonst. Können Sie eine Empfehlung geben, welches Gewicht ich nicht unterschreiten sollte?

    Herzlichen Dank für Ihre Mühe.

    #61807

    Sergej Almasov
    Moderator

    Hallo Thomas,

    Antwort 1: Wenn du direkt nach dem Aufstehen deinen lauf absolvierst ist eine Mahlzeit (erst recht eine Banane) nicht sinnvoll. Denn diese KH würden zu lange brauchen bis sie dem Körper zur Verfügung stehen, dich beim Lauf aber dennoch belasten. Deshalb sollte man die Speicher einfach am Tag davor aufladen. Versuch einfach Weizen und Zucker als KH Lieferanten zu meiden. Am Tag vorher lässt du deinen Eiweißanteil gleich aber reduzierst den Fettanteil und erhöhst deinen KH Anteil.

    Antwort 2: Dass dein Gewicht nach der Ernährungsumstellung nach unten gegangen ist ist normal. KH sind wasserbindend, wenn man diese weglässt fällt auch das Gewicht. Wenn du dein Gewicht halten oder zulegen möchtest dann erhöhe einfach dein Fettanteil. Welches Gewicht du haben solltest/darfst kann ich dir so nicht sagen weil hier zu viele Faktoren reinspielen (Muskelanteil, Knochendichte, …). Generell würde ich sagen dass 72,5 kg auf 189 cm sehr wenig ist. Das was jetzt kommt beschäftigt sich mit dem Gesundheitsaspekt und nicht dem Aspekt der Leistungsfähigkeit. im Laufen gilt umso weniger man wiegt umso schneller wird man, Muskulatur aber ist sehr wichtig für die Gesundheit. Muskeln bilden z.B. Botenstoffe die Entzündungen im Körper reduzieren (Myokine), mehr Muskulatur=mehr Botenstoffe. Weiterhin stabilisieren Muskeln den gesamten Bewegungsapparat. Aus diesem Grund sollte man zusätzlich zum Ausdauertraining auch Krafttraining im Trainingsplan stehen haben um Dysbalancen zu vermeiden. Und die Faustregel ist umso mehr ich Laufe umso mehr Krafttraining muss ich ausführen.

    Bei weiteren Fragen gerne melden.

    Viele Grüße

    Sergej

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