Intermittierendes Fasten/Sport

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Dieses Thema enthält 10 Antworten und 8 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von  Sporti vor 1 Monat, 2 Wochen.

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  • #52254

    Forengast
    Mitglied

    Hallo,

    zuerst einmal ein großes Lob für diese wirklich tolle Website sowie die Hilfe, die Sie quasi kostenfrei anbieten 🙂

    Ich beschäftige mich seit einiger Zeit mit der Ernährung nach Dr. Feil und konnte schon vieles umsetzen.
    Allerdings benötige ich eine Empfehlung bezüglich des genauen Tagesablaufs, da ich damit noch nicht wirklich zufrieden bin:

    Momentan nehme ich meist meine erste Mahlzeit gegen 12.30h als Mittagsessen bei der Arbeit zu mir. Abends nehme ich dann ein bis zwei weitere Mahlzeiten zu mir, meist so um 18h und spätestens um 20h.

    Danach erfolgt häufig Sport in unterschiedlicher Form: Ich spiele Handball im Verein und habe 2 Mal die Woche Training, zusätzlich laufe ich an manchen Tagen eine kurze Distanz oder trainiere anderweitig zuhause. Nach dem Sport esse ich in der regel nichts mehr bis zum Mittagessen am nächsten Tag.

    Ich bin nun etwas unschlüssig, inwiefern ich den Fettstoffwechsel am besten anregen kann. Ich bin so eigentlich sehr zufrieden mit dem Tagesablauf, weiß aber nicht, ob es ratsam wäre, an irgendeiner Stelle (nach dem Training?) z.B. Eiweiß zu mir zu nehmen o.ä.

    Können Sie mir vielleicht einen Tipp geben?

    Vielen Dank und viele Grüße

    Lisa

    #60797

    Sergej Almasov
    Moderator

    Hi Lisa,

    hier ein paar Punkte die ich noch ergänzen würde. Für jemanden der Sport macht und nur zweimal am Tag isst wird es schwierig den Eiweißbedarf zu decken (Empfehlung 1,5-1,8 Gramm pro KG Körpergewicht). Sinnvoll wäre es hier mit einem Molkeneiweißgetränk zu arbeiten (kein Soja oder Weizen) und zwar direkt nach dem Training. Dadurch regt man die Regeneration an und schafft es einfacher den Eiweißbedarf zu decken. Außerdem nutzt man den open-window-effect. P.S. ein Eiweißshake beeinflusst den Fettstoffwechsel nicht.

    Bei weiteren Fragen gerne melden.

    viele Grüße

    Sergej

    #61321

    Hallo Sergej,

    ich bin noch recht neu in der Szene und habe noch nicht über alles den Überblick- daher dazu eine Frage: Wie finde ich ein gutes Regenerations-Molkeeiweißgetränk?

    Eine zweite Frage zu Sport Breitensport und Ernährung:
    Im Herbst 2014 habe ich nach über zehnjähriger Sportabstinenz (Ü40, w) vorsichtig mit dem Laufen begonnen und bin inzwischen so weit, dass ich (seit Ende Nov. 2016) in Rahmen eines strukturierten Vorbereitungstrainings für einen 31 km langen Berglauf (Ende April 2017) trainiere. D. h. 4x/ Wo Training (neben Erwerbsarbeit und Familie mit drei Kindern), am Wochenende 2 1/2 Std. Berglauf. Ich merke allmählich, dass die Ernährung immer wichtiger wird, weil einiges an (positivem) Umbau im Körper passiert, der genährt werden will. Ich versuche seit Kurzem die von Ihnen empfohlene Ernährungsstrategie annähernd umzusetzen, zumal ich seit Jahren an chronischen Reizzuständen im Bewegungsapparat leide. Jeweils ein paar Tage gelingt mir das jeweils (obwohl ich dann neben den übrigen alltäglichen Verpflichtungen quasi doppelt Essen zubereiten muss, weil die übrige Familie andere Bedarfe hat) – dann jedoch erfolgt irgendwann ein „Schwächeanfall“, in dem ich beim Training nicht mehr genügend Kraft habe (z. B. für das Tempotraining) und anschliessend für ein bis zwei Tage einem solchen Heisshunger auf Kohlenhydrate (egal in welcher Form: Brot, Gummibärchen…) und ungesunden Fetten (z. B. im Supermarkt erhältliche Kartoffelchips) erliege, dem ich dann nicht widerstehen kann, obwohl ich eigentlich recht diszipliniert bin. Dann folgt stets das schlechte Gewissen bzw. die Sorge und der Frust, dass die bisherigen Bemühungen vergebens waren.
    Zurzeit lese ich „Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden“ und „Die F-AS-T Formel“. Ich würde die dort beschriebenen Strategien gerne über ein paar Monate hinweg ausprobieren, scheitere aber immer wieder an diesen Heißhungerattacken. Des weiteren komme ich mit zwei Mahlzeiten pro Tag nicht hin, manchmal nicht einmal mit drei. Haben sie eine Idee was ich tun kann, um mit gesunder Ernährung zufrieden satt zu sein?

    Mit besten Grüßen,

    Leben_ist_Bewegung

    #61327

    Sergej Almasov
    Moderator

    Hallo LiB,

    Frage 1:

    Diese Punkte sollte ein hochwertiges Eiweißgetränk enthalten.

    – Auf Molkeneiweißbasis (hohe Verfügbarkeit)
    – Wenig KH (vor allem für Ausdauersportler wichtig)
    – Kein Soja-, kein Weizeneiweiß
    – Hoher Leucinanteil (min. 11 Gramm pro 100 Gramm)
    – Hoher BCAA Anteil
    – Zusätzliche Mikros (z.B. Vit D3, Mg) und Pflanzenextrakte (z.B. Cholin, Ingwer)

    Wir arbeiten mit dem Levitin von Allsani.

    Frage 2:

    Eine Ernährungsumstellung braucht Zeit (alte Gewohnheiten bricht man nicht so schnell). Einfacher wird es wenn man die Familie überzeugen kann mit zuziehen. Ansonsten würde ich empfehlen die KH auszuschleichen bzw. durch gesunde KH-Quellen zu ersetzen. Die train low und die sleep low Strategie sind nicht ohne und bedürfen einer gewissen Eingewöhnungszeit. Deshalb nicht mit schlechtem Gewissen reagieren sondern es sollte ein Lerneffekt eintreten (wann hatte ich eine Heißhungerattacke? Welches Traininsgpensum hatte ich davor und wie kann ich es in Zukunft verhindern?). Sollte man doch einen Ausrutscher haben kann man immer eine dunkle Tafel Schokolade oder eine Packung Studentenfutter zur Hand haben dadurch kriegt man die Attacke meist in den Griff.

    Außerdem gilt es auch nicht ganz auf KH zu verzichten sondern eine vernünftige Aufteilung der Makros zu haben. Dies trifft vor allem dann zu wenn man ambitioniert trainiert.

    Bei weiteren Fragen gerne melden.

    Viele Grüße

    Sergej

    #61405

    dario25
    Mitglied

    Hm Milcheiweiss was haltet ihr von Hanf-proteine? Bekömmlich und bei 11% Fett
    Sollte doch alles dabei sein was ein Sportlerherz höherschlagen läßt.
    Hier https://www.vitaminexpress.org/de/hanf-protein
    Bei 200gr Fleisch mit Hanfproteine getauscht und ca 45gr Fett gespart. Preislich pro Gr. Eiweiß sind sie besser. Bekömmlichkeit, und weniger Kalorien des weiteren.

    #61410

    Sergej Almasov
    Moderator

    Hallo Dario,

    grundsätzlich ist Hanfprotein eine sehr gute Eiweißquelle Aber: Wenn Sie sich etwas mit unseren Empfehlungen beschäftigen dann werden Sie sehen dass wir mehr Fett empfehlen (Fett ist essentiell) dafür empfehlen wir die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Deswegen ist eine Fettreduktion nicht unbedingt empfehlenswert. Desweiteren sollte man die biologische Wertigkeit eines Produkts beachten. Molkeneiweiß hat eine höhere Wertigkeit als Hanfprotein. Das heißt es kann schneller aufgenommen und zu einem höheren Prozentsatz verwertet werden. Auch die Kalorienmenge lässt sich nicht verallgemeinern, es ist ein Riesenunterschied ob es sich um die Kalorien aus Eiweiß oder den Brennwert aus KH handelt. Beide Brennwerte werden unter Laborbedingungen ermittelt verhalten sich aber im Körper nicht unbedingt gleich. Wenn man verschiedene Eiweißquellen mischen möchte ist das eine Möglichkeit aber man darf nicht vergessen dass Whey protein dennoch das Eiweiß mit der höchsten biologischen Wertigkeit ist.

    Viele Grüße

    Sergej

    #61546

    Schweini55555
    Mitglied

    Hallo zusammen,
    ich ernähre mich seit Jahren nach dem Prinzip des „Intermittierendes Fastens“ (in der 16/8 Variante). Mein „Essensfenster“ liegt in der Regel zwischen 12:00 Uhr und 20:00 Uhr. Gegen 12:00 Uhr gibt es meist ein Porridge aus Haferflocken mit Quark und Joghurt und als „Topping“ Tiefkühl-Beeren plus diverses Obst wie Äpfel, Banane, Birne, Pflaumen, Kiwi….Abends gibt es meist einen riesen Salat (Eisbergsalat, Salatgurke, Karotten, Paprika, Zucchini, Tomaten, Lauch, Zwiebeln, Paprika, Eier usw.) mit vielen Gewürzen, Käse und einem Dip…..da ich Abends nach dem Essen häufig ein ziemlich unangenehmes Völlegefühl habe, würde ich die Mahlzeit ein wenig umstellen….habt ihr vielleicht für abends eine Idee, was nicht so schwer im Magen liegt? Berufsbedingt sitze ich über Tag viel im Büro und in meiner Freizeit betreibe ich sehr viel Sport in Form von laufen (jedes Jahr steht ein Marathon an) und Krafttraining. Bis auf das Völlegefühl am Abend fühle ich mich mit der 16/8 Variante am Abend sehr wohl…
    Viele Grüße,
    Schweini

    #61549

    Sergej Almasov
    Moderator

    Hallo Schweini,

    voraussichtlich lässt sich ein gewisses Völlegefühl bei IF nicht vermeiden. Man hat nur ein bestimmtes Zeitfenster in dem man seinen gesamten Kalorienbedarf decken muss. Das bedeutet wenn man nicht viele Mahlzeiten zu sich nehmen möchte (was auch nicht empfehlenswert ist, siehe Insulinsensitivität und Blutzuckerspiegelstabilität) dann werden die Mahlzeiten größer ausfallen müssen. Das Einzige was man machen kann ist dass man ein geringeres Volumen isst dafür mit einer höheren Kaloriendichte. Also eine kleinere Portion Salat dafür mehr Öl, das wäre möglich.

    Bei weiteren Fragen gerne melden.

    Viele Grüße

    Sergej

    #61922

    Laaaaas
    Teilnehmer

    Hallo,
    ich trainiere täglich ca. 2h zum Teil auch früh morgens auf nüchternen Magen.
    Bisher habe ich statt eines Frühstücks immer Arginin, BCAA’s (vor und nach dem Training) und verdünnten Ultrasports Buffer (während des Trainings) als Versorgung genutzt. Bisher bin ich damit sehr gut zurecht gekommen. Die Gründe dafür waren zum einen ein empfindlicher Magen zum frühen Morgen und ein aktivierter Fettstoffwechsel.
    Meine Fragen hierzu wären:
    Ist es der richtige Weg wenn ich wie oben beschrieben nüchtern intensives Training wie zum Beispiel Crossfit betreibe und reicht ein Molkeneiweißshake unmittelbar danach?
    Oder sollte ich so intensive Einheiten nicht nüchtern machen (Stresshormone, Immunsystem, katabole Effekte usw.)?
    Was sollte ich evtl. anders machen?

    Vielen Dank für die coolen Beiträge!

    Mit sportlichen Grüßen

    #66249

    Sergej
    Keymaster

    Hallo Laaaaas,

    hochintensives Krafttraining würde ich nicht nüchtern absolvieren (Muskulatur wird angegriffen). Deshalb solltest du bei deinem Konzept bleiben (wenn ich es richtig verstehe nimmst du BCAA´s und Arginin vor dem Training zu dir, das ist dann nicht mehr nüchtern). Je nachdem wie intensiv die Trainingseinheiten sind kannst du auch auf unverdünnten Buffer umsteigen bzw. hier wechseln zwischen stark verdünntem (bei leichteren Einheiten) und zwischen unverdünntem (bei intensiven Einheiten). Ein Shake direkt nach dem Training mit anschließender eiweißreicher Mahlzeit wäre ideal.

    bei weiteren Fragen gerne melden.

    Viele Grüße

    Sergej

    #81685

    Sporti
    Teilnehmer

    Ich hab das mal versucht, aber irgendwie nicht durchgehalten. Abends bin ich dann aber komplett auf Mohrrüben umgestiegen und das fand mein Körper okay 🙂

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