Vor einigen Tagen war Christian Fetzer zur Nährstoffberatung bei mir. Christian Fetzer ist amtierender Deutscher Meister in der 66 kg Gewichtsklasse Ringen (griechisch-römisch).
Würde Christian Fetzer nicht Ringen sondern eine andere Sportart betreiben, würde sein Gewicht um die 75 kg betragen. Wie hält ein Spitzenringer sein Gewicht konstant unterhalb seines genetisch bedingten „Set point“.
So bleibst Du „in shape“ – mache es wie Christian Fetzer:
Kohlenhydratversorgung im Sport im „open-window“: Erklärung: die Kohlenhydrat-Aufnahme rund um den Sport wird sofort von der Muskulatur verwendet und setzt sich nicht auf den Hüften ab.
- Dafür wenig Kohlenhydrate bei den Mahlzeiten – hier viel Gemüse und Fisch
- Vor jeder Mahlzeit 3 Gläser Wasser oder Grüntee
- Nach dem Training zusätzlich hochdosiertes Arginin, um den Fettabbau anzukurbeln
Die Radikalkur – wenn es schnell gehen soll: Die Stoffwechseloffensvie nach Dr. Feil
- Täglich 5 cm Ingwer
- Täglich nach jeder Mahlzeit 3 kleine Chilis schlucken
- Täglich Gewürzjoghurt nach Dr. Feil (Rezeptur siehe unten)
- Täglich eine handvoll frische Kräuter
- Nährstoffergänzung mit Zink, Chrom und Algen
Begründung:
Zink hemmt Lust auf Fettes; Chrom hemmt Heißhunger, Algen kurbeln den Stoffwechsel an
- Abends nur noch Fisch und Gemüse ohne Beschränkung
- Kohlenhydrat- und eiweißhaltige Getränke rund ums Training beibehalten
- Argininaufnahme erhöhen: 2. Portion direkt vor dem Schlafengehen
Gewürzjoghurt nach Dr. Feil:
In einen Fruchtjoghurt folgende Gewürze einrühren:
1 TL Kurkuma, ½ TL Zimt, 1 Prise Chilipulver, 1 Prise Pfeffer, 2 cm kleingeschnittener Ingwer
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Sehr geehrter Dr. Feil,
ich habe mich mit Ihrem E-book beschäftigt. Danach wird nach dem Sport als Mahlzeit Thunfisch, Kartoffeln, Ei Käse empfohlen.
Als Hobby-Sportler komme ich meist (bis auf die Wochenenden) nur am Abend dazu, Sport zu treiben. Daher käme die o.g. Mahlzeit nur am Abend in Betracht.
Auf dieser Seite empfehlen Sie, abends nur noch Fisch und Gemüse zu essen.
Wann sollte ich also Thunfisch, Käse, Ei und Kartoffeln genießen?
(Ist es richtig, dass sich die Mengen der obigen Mahlzeit nicht verändern, oder sollte diese an die Trainingsdauer (Rad fahren zwischen 2 und knapp 5 Stunden) angepasst werden? (Konnte dazu nichts im E-book finden.))
2. Im E-book (Seite 6) zeigen Sie auf, dass Arginin WÄHREND der Belastung genommen, die Glucoseverwertung beschleunigt.
Auf dieser Seite raten Sie an, zusätzlich NACH dem Training Arginin einzunehmen und eine 2. Portion vor dem Schlafengehen.
Allerdings müsste ich dann doch wohl 3 Mal Arginin zu mir nehmen oder habe ich etwas falsch verstanden?
Vielen Dank für die Bentwortung meiner vielen Fragen!!!!
Mit freundlichen Grüßen
Christian Jung
Hallo Christian:
Zur Fisch- und Gemüsefrage:
Die schnellste Regeneration erhälst Du, wenn du direkt nach dem Sport pro Kilo Körpergewicht 1-2 g Kohlenhydrate und 0,2-0,4 g Eiweiß aufnimmst, wobei die beiden niedrigeren Werte für moderate Belastungen (z.B. gemütliche 2 Stunden Ausfahrt) gelten und die beiden höheren Werte für erschöpfende Belastungen (2 Stunden harte Radausfahrt oder 5 Stunden-Ausfahrt).
Bei 70 kg Körpergewicht wären das also: 70 – 140 g Kohlenhydrate und 14 – 28 g Eiweiß. Diese Mengen solltest Du in flüssiger Form aufnehmen. Feste Mahlzeiten bleiben zu lange im Magen liegen und die erste Regenerationsphase wird verpasst.
Zeitpunkt wann du Thunfisch, Käse, Ei und Kartoffeln genießen sollst
Wenn Du Dein Abendtraining hinter dir hast, dann wäre die erste Mahlzeit also flüssig aufzunehmen. Wenn es jetzt dann schon spät z.B. 21 Uhr ist, dann würde ich nur noch etwas Obst essen und die Regenerationsmahlzeit fürs das Mittagessen am anderen Tage herrichten.
Wenn es aber erst 19 Uhr ist, dann kannst Du anschließend Deine Regenerationsmahlzeit richten.
Zu deiner Klammerfrage siehe oben
Zu deiner Frage Arginin WÄHREND der Belastung
Das ist nur im Wettkampf und bei Tempotraining interessant.
Zu deiner letzen Frage
Die zusätzliche abendliche Portion gilt nur bei Athleten, die Untergewicht halten müssen (z.B. beim Ringen).
Lieber Dr. Feil,
Sie beschreiben in dem Beitrag oben ein Verhältnis Kohlenhydrate zu Eiweiß von 5 zu 1. Der von Ihnen mitentwickelte Refresher Drink von Ultra Sports weist ein Verhältnis von 3 zu 1 auf. Was ist denn die bessere Wahl?
Um als 85 kg-Radfahrer die von Ihnen empfohlene Menge Kohlenhydrat von 170 gramm aufzunehmen, müßte man von dem erwähnten Refresher nach einem härteren Training knapp 3 Liter zu sich nehmen…empfohlen werden aber in der Produktbeschreibung lediglich 0,5 Liter. Was empfehlen Sie für den restlichen Bedarf? Dto. bei Eiweiß, hier wären eigentlich gut 1,5 Liter erforderlich.
Viele Grüße Oliver
Hallo Oliver,
sie haben Recht, der ULTRA Refresher von ULTRA SPORTS reicht hier nicht aus. Hier die genaue Erläuterung:
Spitzensport nach erschöpfender Belastung: 2 g Kohlenhydrate und 0,4 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht
Lösung: 500 ml roter Traubensaft, 500 ml ULTRA Refresher mit zwei Stick AddOn Amino und einem Messlöffel Kollatin-Eiweißpulver), eine handvoll Salzstängelchen.
Die Getränke können einzeln getrunken werden oder zusammen gemischt werden.
Freizeitsport nach erschöpfender Belastung: 2 g Kohlenhydrate und 0,2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht
Lösung: 500 ml roter Traubensaft, 500 ml ULTRA Refresher, ein stick AddOn Amino, eine handvoll Salzstängelchen
Wenn die Belastung nicht erschöpfend ist, dann jeweils die Hälfte davon – bei Athleten mit Wettkampfgewichtstrategien besteht die nachfolgende Mahlzeit hauptsächlich aus Gemüse und einem kleinen Eiweißträger (z.B. Fisch).
Alles Gute – Wolfgang Feil
Hallo Dr. Feil,
kann man in den Gewürzjoghurt Getreideflocken, Rosinen, Banane etc. “einbauen”?
viele Grüße
W. Winandy
Hallo Winfried,
ja das geht sehr gut – sehr gut passt auch ein 2 TL Kokosraspel. Diese verbessern die Selenversorgung. Liebe Grüße – Wolfgang Feil