Mehr Mitrochondrien = mehr Leistung. Diese Gleichung ist einfach. Was aber hat es mit diesen Mitochondrien auf sich? Warum können mit diesen Mitochondrien mehr Leistung erzielt werden und warum kann der Alterungsprozess mit diesen aufgehalten werden?
Was sind Mitochondrien?
Mitochondrien sind die sogenannten Kraftwerke der Muskelfasern. Eine höhere Bildungsrate der Mitochondrien erhöht daher die aerobe Kapazität und verbessert den Fettstoffwechsel. Ebenso ist die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien ein Indikator für das biologische Alter eines Menschen: wenn es Ihnen gelingt, die Mitochondrien leistungsstark zu halten, ist ihr Körper vital, frisch und leistungsfähig.
Mitochondrien-Strategie im Sport
Bisher wurde im Sport, zur schnellen Wiederbelastbarkeit immer die Open-Window Strategie empfohlen (sofortige Kohlenhydratspeicherauffüllung und Einleitung der hormonellen Regeneration nach dem Training). Heute wissen wir allerdings, dass der Körper auch nach dem Training noch im Trainingszustand ist und weiterhin Mitochondrien bildet. Durch eine schnelle Kohlenhydrataufnahme wird diese Phase beendet.
Um den Trainingsreiz effektiver zu nutzen, empfehlen wir daher heute den Körper erst nach 2 Stunden mit Kohlenhydraten wieder zu versorgen. Dies sorgt für eine erhöhte Mitochondrien-Bildung. Erst in der Wettkampfphase sollte dann auf die Open-Window Strategie zurückgegriffen werden. Wer nach dem Sport Kohlenhydrate in Form von Apfelschorle oder Säften zu sich nimmt, nützt daher folglich nicht alle Leistungspotentiale.
Die Mitochondrien-Bildung kann zudem mit HII- und Kraft-Training, eiweißhaltiger Kost sowie mit Pflanzenextrakten ausgebaut werden. Wir empfehlen daher heute, regelmäßiges HII- und Kraft-Training in den Trainingsplan einzubauen und direkt nach dem Sport Quark mit Nüssen, Kräutern und Gewürzen zu essen. Ebenso empfehlenswert ist das neue Level X, welches ich für ULTRA SPORTS entwickelt habe. Dieses Level X enthält genau die richtige Dosierung an Eiweiß, Pflanzenextrakten (Rhodiola, Traubenschalen, Ingwer, Granatapfel), Vitamin D sowie Zink und Magnesium, die der Körper aufnehmen kann, um maximal Mitochondrien zu bilden.
Wir setzen heute also auf 2 Regenerations-Strategien. Die erste ist die schnelle Regeneration in Wettkampfphasen und die Zweite die Regenerationsstrategie im Training. Hier setzen wir auf maximale Mitochondrien-Bildung. Um die Regeneration und das Immunsystem zu unterstützen, sollten in beiden Regenerationsstrategien die Nährstoffe Zink und Magnesium nicht fehlen.
Mit Mitochondrien den Alterungsprozess aufhalten
Mitochondrien sind auch ein wichtiger Gradmesser für das biologische Alter des Menschen. Wer fit und vital ist, hat viele funktionsfähige Mitochondrien – wer biologisch gealtert ist, hat wenig davon.
Die Jungbrunnenformel lautet demnach:
Training mit anschließender kohlenhydratarmer Eiweißversorgung mit Pflanzenextrakten/ Gewürzen + Krafttraining + HII Training = Fit bis 120
Tester gesucht
Erzählen Sie uns Ihre persönliche Regenerationsstrategie, die Sie zusätzlich zur Ernährungsstrategie einsetzen (Regenerationsbäder, Massagen, …). Unter allen Kommentaren werden 10 Personen ausgewählt, die für uns das neue Level X 16mal (entspricht einer Dose) testen. Der Testbericht wird auf dieser Seite veröffentlicht.
UPDATE: Der Zufallsgenerator hat entschieden gewonnen haben die Kommentare 2, 6, 8, 10, 12, 13, 15, 16, 18, 19. Die entsprechenden Gewinner werden in den nächsten Tagen angeschrieben.
Literatur/ Studien (klicken um anzuzeigen)
Das ist ja sehr interessant. Ich freue mich schon auf den Beitrag zum Thema IF, insb. unter dem Aspekt Laufen/ intensiver Sport (auch morgens nüchtern). Bis dahin besten Dank und
viele Grüße
Peter B.
Liebes Dr. Feil-Team,
zu dem Thema habe ich in einem anderen Forum gelesen, dass die Supplementierung von Vit. C die Mitochondrienbiogenese, die nach dem Training einsetzt, hemmt, und zwar ziemlich stark (>30% im Vgl. zu Kontrollgruppen).
Ist Ihnen diese Problematik bekannt?
Was halten Sie von dem sog. Intermittierenden Fasten nach einem morgendlichen HIIT auf nüchternenen Magen (d.h. "nur" Verzicht auf das Frühstück + Essensfenster bpsw. von 13.00-19.00 Uhr), auch im Hinblick auf die Mitochondrienbildung?
Vielleicht können Sie sich des Themas "Intermittierendes Fasten beim Ausdauersport" annehmen? Es wäre sicherlich sehr aufschlussreich.
Für eine kurze Antwort herzlichen Dank im Voraus.
Viele Grüße
Peter B.
Hallo Herr Buchmann,
wir betreiben schon seit einem halben Jahr "intermittend" fasting. Es geht der Dr. Feil Familie damit sehr gut. In Kombination mit HIT Training optimal (wir machen morgens oft ein intensives HIT (Tabata) Training.
Die wissenschaftlichen Infos zu den gesundheitlichen Vorteilen sind bestechend. Bessere Insulinsensitivität, höhere Mitochondrien Bildung, bessere Fettverbrennung... Wir haben das Fenster des Essens auf 8 Stunden gelegt. z.B. Essen Von 12-20 Uhr. Auch hier planen wir einen längeren Blog auf der Dr.Feil Seite.
Vitamin C in hoher Dosierung macht nach dem Training keinen Sinn. Die Gaben in diesen Studien waren aber sehr hoch. Das ist in keinster Weise natürlich.
Gruß Friederike Feil
Vielen Dank für die Aufklärung. Es ist für mich Laien wirklich nicht einfach gerade durch die im Internet verbreiteten Informationen durchzusteigen.
Eigentlich wollte ich nichts neues mehr fragen aber eine dritte abschliessende Stelle ich noch. Im Level X wird ja Wheyprotein verwendet. Als Alternative falls man es nicht mehr hat wird auch Magerquark akzeptiert. Nur ist in dem Magerquark ja kaum Wheyprotein enthalten stattdessen vorwiegend Casein. Das ja auch deutlich langsamer vom Körper aufgenommen wird. Whey soll ja die Proteinsynthese unterstützen und anabol aber Casein den Proteinabbau verringern also antikatabol wirken. Irgendwie kommt mir das hierdurch so vor das Whey besser für die Ernährung direkt nach dem Krafttraining und Casein besser nach Ausdauertraining geeignet sein kann ?
Herzliche Grüße
TT
Super.
Habe allerdings noch folgende Frage, die mich schon länger beschäftigt. Werden die Proteine obwohl man keine Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nimmt, nicht trotzdem in Glucose umgewandelt ? Zur besseren verdeutlichung nachfolgend zwei Zitate:
1) Egal ob Ausdauer- oder Kraftsporter; das dringendste Bedürfnis unseres Körpers ist immer die Wiederauffüllung der Glycogenspeicher. Bevor er sich den anderen „Reparaturarbeiten“ widmet, wird er also bestrebt sein, die Glycogenspeicher der Muskulatur und der Leber mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Dazu müssen natürlich genügend Kohlenhydrate bzw. Glukose im Blut zur Verfügung stehen. Trotz dieser Tatsache sieht man immer noch viele Trainierende, die als Post Workout Shake lediglich auf ein Whey-Protein setzen und diesem keine Kohlenhydrate beifügen. Steht dem Körper nach dem Training nun aber nicht genügend Glucose aus dem Blut zur Verfügung, wird er diese aus Aminosäuren erzeugen (Gluconeogenese). Und so endet der teure Whey-Shake in einfachem Traubenzucker, anstatt in Form von hochwertigen Aminosäuren in den Muskel eingebaut zu werden.
Quelle: http://www.swiss-bb.ch/swiss-bb-info-pool/supplements/52-die-post-workout-nutrition
2) Bei der Zufuhr essentieller Aminosäuren sollte man besonderes Gewicht auf die drei
Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin legen. Diese werden gelegentlich auch „BCAAs“
genannt – so die Abkürzung für die englische Bezeichnung „branched chain amino acids“
(= verzweigtkettige Aminosäuren). Diese Aminosäuren dienen im Fall eines Energiemangels als Ausgangsstoffe für die Bildung von Glukose (Glukoneogenese). Der Körperpool an freien Aminosäuren ist mit 110 g klein und wird nach einem 3-stündigen Marathon zu 30 % und nach einem 100-km-Lauf völlig aufgebraucht, sodass die Bildung von Glukose aus Valin Leucin und Isoleucin, neben Alanin und Glutamin eine wichtige Hilfe für die Glykogenmangelzustände bei Langzeitbelastungen ist.
Quelle: http://www.loges.de/Die_Bedeutung_und_Wirkung_von_Aminos%C3%A4uren
Hello Testos,
erst mal Entschuldigung für die Verspätung. Aber hier mussten auch wir uns erst einmal genau ins Thema rein lesen. Die Gluconeogenese findet sicherlich nach dem Training statt. Allerdings ist diese nicht so schnell. Nach dem Training (besonders Ausdauertraining) ist das Enzym AMPK erhöht. Dieses blockiert erst einmal die Gluconeogenese. Sie sehen also, dass es nicht so einfach ist für den Körper einfach Aminosäuren zur Glykogenauffüllung zu verwenden. Auch schreit der Körper nach dem Training genau so nach Reperatur, so dass eine hohe Konzentration dieser Aminosäuren zum Aufbau verwendet wird. Eine genaue Konzentration wie viel Aminosäuren zu Glykogeneinlagerung verwendet werden und wie viel Aminosäuren für die Reperatur gibt es nicht. Bei angenommenen 50% würden wir durch den Level X gerade einmal 10g Kohlenhydrate eingelagert haben im Vergleich zur Kohlenhydrat-Auffüll-Strategie bei der man dem Körper bis zu 100g Kohlenhydrate direkt zu führt. Daher führt diese geringe Menge auch nicht zur Blockierung der Mitochondrien-Bildung. Wer sich aber ganz sicher gehen will, dem empfehlen wir Level X erst etwas später zu nehmen.
Viele liebe Grüße,
Friederike Feil