Kohlenhydrate galten bislang im Sport als Leistungsbringer. In den letzten Jahren gab es jedoch eine Revolution in der Sporternährung: Erfolg hat der Sportler, der mit weitgehend leeren Kohlenhydratspeichern trainiert und mit vollen Speichern in den Wettkampf geht. Was steckt hinter diesem „train low – compete high“ Prinzip und vor allem, wie können Sie dieses Prinzip für sich selber anwenden?

Kohlenhydrataufnahme: Normales Training versus Tempotraining

Wer weniger Kohlenhydrate isst, der produziert mehr Mitochondrien. Sie erinnern sich: Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen, die vor allem im Training gebildet werden (mehr zur Notwendigkeit von Mitochondrien finden Sie im Blogbeitrag „Per Mitochondrium in eine höhere Leistungssphäre“). Deshalb empfehlen wir, das normale Ausdauertraining mit weitgehend leeren Speichern durchzuführen. Kohlenhydrate empfehlen wir stattdessen nur im Tempotraining aufzunehmen, um die harten Einheiten durchzustehen. Dies bedeutet, dass das normale Training generell kohlenhydratarm gestaltet werden sollte (also auch vor dem Training keine extra Kohlenhydrate in Form von Sportriegeln, Brot, Nudeln etc.) und nur in harten Tempoeinheiten auf Kohlenhydrate vor und während der Trainingseinheit in Form von Trinkmahlzeiten, Sportriegeln, Sportgetränken und Energie-Gels zurückgegriffen werden sollte. Um das normale Training durchzustehen, empfehlen wir Ihnen stattdessen, vor dem Sport nur eine Portion Quark oder ein Eiweißgetränk ohne Kohlenhydrate (z. B. Level X) aufzunehmen.

Interessant: In Studien konnte gezeigt werden, dass einige Enzyme, die für die Mitochondrien-Bildung wichtig sind, hochreguliert sind, wenn man mit weniger Kohlenhydraten trainiert. Ein direkter Leistungsfortschritt wurde in den Studien meist jedoch noch nicht festgestellt. Dies könnte daran liegen, dass die meisten Studien viel zu kurz waren, so dass dieser Effekt noch nicht zu erfassen war. Unsere Erfahrung mit unseren Spitzenathleten zeigt jedoch: Wer im Winter im Aufbau-Training mit dieser Strategie trainiert, wird im Frühjahr im Wettkampf dominieren.

Eiweiß und Fett machen schnell

Wer sich generell kohlenhydratarm ernährt und dafür auf eine optimierte Fett- und Eiweißversorgung achtet, der verbessert seinen Fettstoffwechsel. Durch die erhöhte Eiweiß- und Fettzufuhr (hier natürlich nur die guten Fette verwenden, Blog-Beitrag folgt) kommt der Körper tagsüber nicht mehr in das sogenanntes „Zuckerloch“ und kann auch im Training bei viel höheren Intensitäten noch Fett verbrennen.

Positiver Nebeneffekt: besseres, niedrigeres Wettkampfgewicht. Besonders beim Marathon ist das Prinzip „train low – compete high“ daher der Schlüssel zum Erfolg.
Tipp: Die Umstellung zu einer generell niedrigeren Kohlenhydrataufnahme wird am Anfang sicherlich hart sein, da Ihr Körper es gewohnt ist, immer Kohlenhydrate fürs Training zur Verfügung zu haben. Nach ein paar Wochen werden Sie aber sehen, dass der Körper sehr anpassungsfähig ist und auch das Ausdauertraining mit wenigen Kohlenhydraten keine Probleme mehr bereitet. Zackige und ausgewogene Rezepte für das „train low – compete high“ Prinzip finden Sie unter anderem in meinen beiden Lauf-Diät Büchern – Die Lauf-Diät sowie Die Lauf-Diät – Das Kochbuch.

Im Wettkampf werden Kohlenhydrate benötigt

Trotz moderater oder reduzierter Kohlenhydrataufnahme im Alltag sollte ein Sportler – besonders ein Ausdauersportler – natürlich schauen, dass die Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampf (10 km und länger) wieder gut gefüllt sind. Nur so kann höchste Leistung gebracht werden. Die beste Strategie ist, 3 bis 5 Tage vor dem Wettkampf darauf zu achten, dass man viele Kohlenhydrate isst. Da die generelle Kohlenhydrataufnahme im Trainingsalltag nun niedriger ist, ist diese Ladephase von größter Wichtigkeit.

5 „train low – compete high“ Tipps

  • Essen Sie in der Basisernährung generell deutlich weniger Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln. Besonders weizenhaltige Produkte sollten stark reduziert werden, da diese Entzündungsreaktionen antreiben.
  • Optimieren Sie Ihre Eiweiß- und Fettversorgung in jeder Mahlzeit
  • Führen Sie Ausdauer-Trainingseinheiten bevorzugt mit weniger gefüllten Kohlenhydratspeichern durch
  • Bevorzugen Sie außerhalb der Wettkampfphase in den ersten zwei Stunden nach dem Training ein reines Eiweißgetränk ohne Kohlenhydrate, um die Mitochondrien-Neubildung zu forcieren. Auch die erste richtige Mahlzeit sollte nicht von Kohlenhydraten dominiert werden.
  • Füllen Sie die Kohlenhydratspeicher 3 bis 5 Tage vor dem Wettkampf wieder auf

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg.

 

 

104 Kommentare

 

  1. 25. November 2016  22:07 erstellt von philipp Antworten

    Hallo Dr Feil Team
    Was finden sie ist besser geeignet 20% oder 40% Quark.Ich esse zurzeit die 40% version pro Becher hat dieser 25g Fett davon ca 17g gesättigte Fettsauren?

    • 28. November 2016  11:38 erstellt von Sergej

      Hallo Philipp,

      da wir empfehlen den Quark mit etwas Leinöl zu mischen ist der 20% ausreichend.

      Viele Grüße

      Sergej

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  4. 26. Februar 2016  17:01 erstellt von Peter Antworten

    Hallo,
    zum Thema Grundumsatz und wie weit man zum Abnehmen darunter sein darf. Sie empfehlen max. 15-20%.
    Wie kompensiert man denn über die Nahrung verschiedene Trainingsintensitäten? Es muß doch aufgrund der unterschiedlichen Energiebereitstellung in den verschiedenen Pulsbereichen einen Unterschied machen ob ich 1 Stunde GA trainiere oder ob ich 1 Stunde hochintensiv unterwegs bin. Trotzdem habe ich auch in der Grundlage bei zb 1 Stunde 200W einen gewissen Energie-Verbrauch, der, wenn man ihn nicht kompensiert, doch dazu führt daß man oberhalb der empfohlenen 20% vom Grundumsatzes liegt. Andererseits habe ich nur Fett verbrannt welches ausreichend zur Verfügung steht. Welchen Effekt hätte es wenn man Grundlagen Training nicht nahrungsmäßig kompensiert?
    Gruß
    Peter

    • 2. März 2016  12:49 erstellt von Sergej

      Hallo Peter,

      ob man beim Grundlagentraining den Energiebedarf nicht ausreichend deckt merkt man sehr schnell dadruch dass man Heißhunger kriegt (meistens auf spezielle Lebensmittel). Außerdem merkt man es dann auf der Wage bzw. wenn man es lange genug betreibt dann fährt man den Metabolismus runter und der Körper versucht Energie zu sparen. Man wird schneller müde ist unkonzentriert und muss sich zum Training zwingen. Deshalb sollte man auf jeden Fall versuchen einen Kaloriendefizit zu vermeiden und sich hier vorzugsweise auf gesunde Ernährung zu konzentrieren. Auch die Kompensation der verschiedenen Trainingsintensitäten übernimmt der Körper. Nach Tagen mit hohen Belastungen hat man für gewöhnlich mehr Hunger und die Portion fällt größer aus, an weniger intensiven Tagen ist der Teller weniger stark beladen.

      Viele Grüße

      Sergej

  5. 14. Februar 2016  12:52 erstellt von Peter Antworten

    Hallo,

    Ich lese gerade sehr intensiv ihre Blog Beiträge. Besonders angetan hat es mir dieser hier. Ich bin wohl einer der sich besonders intensiv von Kohlenhydraten ernährt hat, ich betreibe zwar relativ viel Sport (Rennrad, Zeitfahrrad, MTB) aber ich kämpfe meist damit mein Gewicht zu halten bzw. zu reduzieren. Ich habe aber auch das Gefühl, daß ich mich nicht wirklich richtig ernähre und leide zudem unter Bluthochdruck (und nehme Medikamente). Seit ca. 1 Woche verwende ich eine App, die nicht nur die Kalorien zeigt sondern auch die Aufteilung KH, Eiweiß, Fett darstellt. 1 Woche lang versuche ich bereits schon einfache KH wegzulassen und stattdessen nur mehr komplexe KH zu mir zu nehmen, seit 2 Tagen lebe ich ein bisschen die Feil-Strategie. 2 Feststellungen:
    1) Wahnsinn wieviel Kalorien man zu sich nimmt, selbst wenn man vermeintlich "fast" nichts isst ... :-o
    2) Laut dieser App ist der Schnitt der letzten Tage folgender (in Klammer der %-Wert, den die App empfiehlt): KH 137g (46%), Eiweiss 68g (63%), Fett 76g (127%), mein Kalorienschnitt der letzten beiden Tage liegt bei 1536kcal bei einem von einem Ernährungsberater ermittelten Grundumsatz von ca. 2200kcal.

    Nun komme ich zu folgenden Fragen:
    1) Ist das gut für meinen Blutdruck? Mehr (gesundes) Fett und Eiweiß!?
    2) Ich fühle mich eigentlich recht "voll". Was bedeutet es für meine Muskulatur wenn ich diesem Trend weiterfolge - mit wenig KH und zu wenig kcal? Baue ich damit Muskelmasse ab?
    Ich habe definitiv keinen Hunger, aber 600kcal unter Grundumsatz ist wohl zu viel, oder?
    Gruß
    Peter

    • 18. Februar 2016  12:14 erstellt von Sergej

      Hallo Peter,

      ich würde Ihnen das Buch "F-AS-T Formel - Was erfolgreiche Sportler anders machen" empfehlen. In dem Buch wird unter anderem die Makronährstoffverteilung aufgeschlüsselt. Denn aus Ihrer Beschreibung sieht man das Sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen. Wenn Sie abnehmen möchten dann kommen Sie um ein Kaloriendefizit nicht drumherum allerdings sollte man nicht zu drastisch reduzieren 15%-20% des täglichen Bedarfs sollten nicht überschritten werden sonst kann der Metabolismus einschlafen und der Grundverbrauch sinkt dramatisch. Wenn man in dieser Phase keine Muskulatur einbüsen möchte sollte man den Eiweißanteil bei ca. 1,5-1,8 Gr. pro Kg. Körpergewicht halten dadurch stellt man sicher, dass die körpereigene Muskulatur nicht angegriffen wird. Wir empfehlen eine Verteilung der Makros von ca. 30% KH, 20% Eiweiß und 50% Fett. Wie Sie richtig angemerkt haben sollten es gesunde Omega 3 reiche Fette sein. Wenn Sie sich voll fühlen dann reduzieren Sie den KH Anteil und erhöhen im Gegenzug den Fett und Eiweißanteil. Da KH Entzündungen im Körper verursachen können und auch für Blutzuckerspitzen verantwortlich sind empfehle ich Ihnen (wegen des Blutdrucks) langsam die Makroverteilung zu verändern und in sich reinzuhören. Sie werden merken dass Sie sich besser und aktiver fühlen da Sie keine Blutzuckerspiegelschwankungen mehr haben.

      Viele Grüße

      Sergej

    • 18. Februar 2016  20:50 erstellt von Peter

      Hallo,
      Danke, Buch ist schon bestellt ... ;-)
      Noch eine Frage: wie kompensiert man Training bei der Nahrungsaufnahme? Es muß doch einen Unterschied machen ob ich HIIT oder Grundlage trainiere? Muss man zB wenn man ausschließlich im GA1 Bereich trainiert (zb 1 Stunde mit rund 200W -> rd. 700 kcal) den Kalorienverbrauch überhaupt durch zus. Nahrungsaufnahme kompensieren um eben nicht unter die 15-20% unter Grundumsatz zu kommen? Wenn ja wieviel davon? In welcher Verteilung KH-Eiweiss-Fett? Rein theoretisch befinde ich mich doch im Fettverbrennungsmodus, welches im Körper ja genug zur Verfügung steht. Das will ich ja loswerden. Muss man nur die KH nachfüllen die man braucht um das Fett zu verbrennen? Habe ich da was falsch verstanden?
      Gruß
      Peter

    • 3. März 2016  11:25 erstellt von Sergej

      Hallo Peter,

      es ist richtig: unterschiedliches Training = unterschiedliches Essen. Jedoch relativiert sich das Ganze irgendwo auch, denn ich kann keine drei Stunden HIIT Einheiten machen und eine 20 Min. Grundlageneinheit ist sinnlos. D.h. der hohe Verbrauch beim HIIT Training wird durch die kurze Zeit beschränkt, während der relativ niedrige Verbrauch im Grundlagenbereich durch die lange Zeit wieder kompensiert wird.
      Bei einer Grundlageneiheit von nur einer Stunde braucht man eigentlich keine zusätzliche Energie zuführen. Noch eine Anmerkung hierzu, eine lockere Stunde auf dem Rad ist relativ wenig. Entweder man erhöht die Intensität oder die Zeit um einen neuen Reiz zu setzen bzw. ein andere Sport bei dem man einen höheren Umsatz hat (Joggen, Walking, Schwimmen...).
      Die Makroverteilung (ist auch im Buch beschrieben) wird von uns folgendermaßen empfohlen: Fett 50%, Eiweiß 20% KH 30%.
      Grundsätzlich sollte man nach langen Ausdauereinheiten ein paar KH zu sich zu nehmen um den Körper zu stabilisieren aber nicht zu viele das sonst die mitochondriale Neubildung eingeschränkt wird (0,5 KH pro KG Körpergewicht). Ansonsten sollte man versuchen mit leeren Speichern zu trainieren damit der Körper schneller auf die Fettreserven zugreifen muss.

      Viele Grüße

      Sergej

  6. 5. November 2015  22:42 erstellt von Bib Antworten

    Hallo zusammen, ich bin erst letztes Jahr in einem Tria-Trainingslager auf Dr. Feil gestoßen. Der Vortrag hat mich so überzeugt, dass ich mir sofort die F-A-S-T Formel zugelegt habe:-)
    Es viel mir schon schwer die Ernährung umzustellen.... und nach der Langdistanz bin ich dann auch wieder in alte Gewohnheiten zurückgefallen -mein größtes Laster neben Erdnüssen ist eigentlich Brot. Ich ernähre mich viel von Salat, aber dazu brauch ich einfach noch was Festes;-) Ich habe dann vermehrt auf Dinkelbrot umgestellt. Meine Frage:Wieviel gr. Dinkel und/oder Vollkorn Brot darf ich täglich zu mir nehmen, um den
    KH-Bedarf nicht zu überschreiten? Wie sieht es mit Eiweißbrot aus?Wäre das eine geeignete Alternative? Und darf ich abends überhaupt Brot essen? Ich bin 39J., 1,60m
    , 53 kilo. Danke für eure Antwort im Voraus!!

    • 10. November 2015  11:24 erstellt von Peter Munsonius

      Hallo Bib,
      der Schwellenwert bei Kohlenhydrate sind 40 Gramm. Bei mehr wie 4o Gramm Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, etc.) stellt sich der Fettstoffwechsel ein und der Körper läuft auf Zuckerverbrennung. Fang langsam an, doch stelle Deine Ernährung auf Low-Carb (wenig Kohlenhydrate) um.
      Da Eiweißbrot meistens auf Weizen und Soja basiert, empfehlen wir es nicht (siehe Blogbeitrag "Soja" und "Weizen").
      Und vor allem am Abend, so wenig Kohlenhydrate wie möglich ;-).
      Sportliche Grüße
      Peter Munsonius - Forschungsgruppe Dr. Feil

    • 11. November 2015  00:45 erstellt von Bib

      Vielen Dank für deine Antwort. Ich hatte es befürchtet;-) Dann versuche ich es mal schrittweise, mich von Brot und Brötchen zu verabschieden!!
      Insgesamt eine tolle Seite mit vielen interessanten Themen und Artikeln -weiter so!!

  7. 26. April 2015  11:02 erstellt von Peter Neubauer Antworten

    Hallo,
    mein Gesamtenergiebedarf ist ca.2700 kcal. Kohlehydrat arme Ernährung könnte z.b. so aussehen : 15%Kohlehydrate = 405kcal=101g,
    45%Eiweiß=1215kcal=304g,40%Fett=1080kcak=120g. Meine Frage,Wie viel Gramm Kohlehydrate am Tag sollten es max.sein? Ist die mehr Aufnahme an Fett (gesunde Fette) und Eiweiß um den Gesamtenergiebedarf zu decken nicht gesundheitlich
    bedenklich da es in der Fachwelt heißt zu viel Eiweiß ist für die Niere schädlich?Danke und sportlichen Gruß Peter

    • 5. Mai 2015  12:35 erstellt von Peter Munsonius

      Hallo Peter,
      Die 15 % Kohlenhydrate sind okay, aber es können auch 20 % sein. Die Eiweißmenge von 304 g ist viel zu viel. Im Bereich Eiweiß sollte auf eine Größenordnung von 1,5 bis 2,0 g Eiweiß pro Kilokörpergewicht gegangen werden (1,8 g bei älteren Menschen, 2,0 g bei Kraftsport). Mit dieser Menge wären Sie auf jeden Fall im grünen Bereich.
      Der Hauptanteil der Kalorienaufnahme liegt im Fett. Hier gibt es keinerlei Bedenken, wenn es gute Fettsäuren aus dunkler Schokolade, Sahne, Vollmilch, fetter Käse, Nüsse, Avocado, Olivenöl, Speiseleinöl usw. sind.
      Sportliche Grüße
      peter Munsonius - Forschungsgruppe Dr. Feil

    • 6. Mai 2015  06:56 erstellt von Peter Neubauer

      Hallo Peter ,
      werde folgendes probieren.
      100% = 2700 kcal
      22% = 457 kcal = 114g Eiweiß
      20% = 415 kacl = 104g Kohlehydrate
      58% = 1205 kcal = 134g Fett
      Danke nochmal und Gruß
      Peter

    • 6. Mai 2015  06:59 erstellt von Peter Neubauer

      Korrektur !!!
      100% = 2700 kcal
      22% = 600 kcal = 150g Eiweiß
      20% = 540 kacl = 135g Kohlehydrate
      58% = 1566 kcal = 174g Fett
      Gruß
      Peter Neubauer

  8. 6. März 2015  20:49 erstellt von Anna Antworten

    Hallo,

    ich liebe eure Infoseiten! Die sind wirklich toll.

    Habt ihr auch Infos zum Radfahren? Ihr schreibt jetzt hier nur vom Laufen, das kann ich wegen meiner kaputten Fußgelenke und anatomischen Nachteile nicht machen. Ich mache das Radfahren nicht so richtig als Training, sondern halt immer wenn ich wo hin muss, bin aber fitter als die meisten die ich kenne (auch die Jogger und Kickboxer).

    Da ich also keinen Wettkampf habe, außer mit mir selber und den anderen Radfahrern auf der Straße ;) wie müsste ich das handhaben mit den KH? Abends nur Eiweiß essen lässt mich irgendwann schlechter fühlen.

    • 10. März 2015  09:57 erstellt von Peter Munsonius

      Hallo Anne,
      wenn Sie Ihren Fettstoffwechsel fördern möchten, können Sie auch für das Radfahren die kohlenhydratarme Ernährung (siehe das Buch "Die F-AS-T Formel") 1:1 umsetzen. Alle unserer Rad-Athleten trainieren mit der F-AS-T-Formel. Es braucht jedoch etwas Zeit, bis der Körper sich vom Zuckerverbrenner auf Fettverbrenner umgestellt hat. In dieser Umstellungsphase kann es sein, dass Körper sich nicht ganz wohl fühlt. Daher reduzieren Sie die Kohlenhydrate schrittweise.
      Herzliche Grüße
      Peter Munsonius - Forschungsgruppe Dr. Feil

  9. 21. Februar 2015  15:50 erstellt von Biggi Antworten

    Hallo liebes Dr. Feil-Team,
    ich bin irgendwie auf der ewigen Suche nach der "perfekten" Ernährung für mich und habe sie leider noch nicht gefunden. Ein bisschen habe ich das Gefühl, dass mein Körper Kohlenhydrate braucht und nach einer Phase von Kohlenhydratvermeidung bin ich jetzt wieder bei meinem Frühstück mit Kartoffeln (Kartoffeln raspeln, mit Feta und Ei vermengen und im Ofen überbacken) oder Hirse (gekocht und mit Käse und Nüssen vermischt) angelangt. Eine Zeit lang habe ich morgens ne große Schüssel Obstsalat mit Blütenpollen gegessen (z.B.Banane, Apfel, Orange, Grapefruit, Mango, Papaya). Abends dann viel Eiweiß. Anfangs fühlte ich mich super, nach ein paar Wochen hatte ich aber das Gefühl ich würde immer mehr an Kraft verlieren. Deshalb bin ich wieder zu meinen geliebten Kartoffeln zurück gekehrt :-) mittlerweile bin ich völlig verwirrt, weil Gesundheit mein Hobby ist, ich sehr viel darüber lese, aber jeder etwas anderes empfiehlt. Gerne möchte Sie deshalb um Ihre Hilfe und Rat bitten. Es gibt da diesen Metacheck (genetische Stoffwechselanalyse). Meinen Sie es macht Sinn in diesen zu investieren? Ich würde so gerne erfahren, was meinem Körper gut tut. Und dann würde ich gerne Ihre Einstellung zu Kartoffeln wissen. Ich esse Kartoffeln auch liebend gerne nach dem Sport. Zu meiner Person: 38, 153 cm, 47 Kilo, Freizeitsportler (Fitnesstudio, bisschen laufen und walken, EMS-Training, Blackroll). Ich möchte auf keinen Fall abnehmen, aber meine Figur straffen und schöne Muskeln aufbauen :-) viele Grüße

    • 5. März 2015  15:47 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Biggi,
      ich glaube für dich wäre es gut, wenn du einfach etwas mehr auf deinen Körper hörst. Es gibt keine Ernährungsweise, die für alle gleich gut ist. Wenn dir Kartoffeln mit Feta und Ei gut tun, dann ist das super. Du musst ja keine riesen Mengen Kohlenhydrate essen. Der Obstsalat war denke ich zu viel Fruktose. Das vertragen viele lnicht. Ich denke du machst schon sehr viel und auch richtig. Für mehr und schöne Muskeln brauchst du vermehrt Eiweiß. Daher solltest du nach dem Training mit einem Molkeneiweißpräparat arbeiten. Ich nehme hier das Level X natural der firma ultraSPORTS, welches ich mitentwickelt habe und habe das Gefühl hiermit eine gesunde Muskulatur aufbauen zu können.
      Gruß Friederike

  10. 11. August 2014  08:06 erstellt von Clemi Antworten

    Hallo liebes Dr. Feil-Team,
    wenn ich 2 Tage hintereinander Schwellenintervalle trainiere werden die KH-Speicher ja stark reduziert oder?
    Und wenn ich den Tag darauf eine GA-Einheit von 3 Stunden fahre müsste ich doch mit dezimierten KH-Speichern fahren oder??
    Worauf ich hinaus will: wenn ich ein low Carb-Frühstück zu mir nehme in Form eines Gewürzquarks und ich dann die Grundlageneinheit fahre, müsste ich doch nach einer gewissen Zeit wieder KH zuführen??
    Wenn ich das aber nicht mache, greift der Körper dann auf die Glukoneogenese zurück??

    Ist es eigentlich besser, wenn ich dann während der Einheit KH in Form von 30g Malto/Std. zuführe (ca. 2:30 Std. nach Start) oder wenn ich nach den Tempoeinheiten der Vortage die KH-Speicher ordentlich fülle?

    Weiters würde mich interessieren, ob ich die KH nach 2:30 Std. dann überhaupt brauche, weil mir ist gestern aufgefallen, dass der Puls nach der Aufnahme bei gleicher Leistung um 5-10 Schläge steigt.....
    Ab ca. 2:00 wurden die Beine auch viel schwerer ist mir vorgekommen....
    Generell ist bei mir die Herzfrequenz bei gleicher Leistung niedriger, wenn ich ein low Carb-Frühstück konsumiere als wenn ich sagen wir mal Brot oder Müsli esse......an was liegt das??

    Ich freue mich schon auf eure Antwort und vielen Danke schon Mal im Voraus!

    Mit freundlichen Grüßen
    Clemens

  11. 9. August 2014  14:38 erstellt von Sebastian Antworten

    Hallo,

    mittlerweile scheint es so zu sein, dass das Train low - Compete high - Prinzip doch nicht das macht, was es versprechen sollte, also mehr Leistung und schnellere Zeiten. Was denkt ihr über diesen Artikel von Mackenzie Lobby?
    http://running.competitor.com/2014/08/inside-the-magazine/paleo-diet-good-runners_110519

  12. 13. Juni 2014  09:26 erstellt von Lucy Antworten

    Hallo,
    sind derzeit längere Studien zu diesem Thema in Arbeit? Wenn ja, wurde differenziert zw. Probanden mit einem hohen STFaser-Anteil und einem kleineren? Ich bin etwas am zweifeln, ob Athleten mit vielen FT-Fasern wirklich auf solch eine Ernährungsweise "anspringen".

    • 16. Juni 2014  14:12 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Lucy,
      selbst für einen Sprinter ist diese Form der Ernährung in der Aufbauphase sehr gut. Er stärkt damit sein Immunsystem und regeneriert schneller. Für einen Sportler mit vielen ST-Fasern ist Eiweiß viel wichtiger als eine große Mengen Kohlenhydrate. In Kürze kommt unser Buch: "Was erfolgreiche Sportler anders machen"- Hier haben wir diese Ernährungsweise ins Detail geschildert mit Studienangaben und auch erklärt warum diese Ernährungsweise auch für einen nicht-Ausdauer-Sportler von Vorteil ist.
      Gruß Friederike Feil

  13. 23. Mai 2014  23:56 erstellt von Andreas Antworten

    Vielen Dank für den tollen Artikel zu einem Thema, das sich in der Läuferszene wohl nur langsam rumspricht.
    Habe mich in letzter Zeit recht ausbiebig mit den vorwiegend amerikanischen Quellen zu low-carb (Phinney/Volek, Taubes etc.) auseinandergesetzt und lebe und trainiere seit einigen Monaten strikt low-carb und fühle mich bestens dabei.
    Werde mir auf jeden Fall Ihr Buch Lauf-Diät bestellen, um zur Abwechslung auch mal eine deutsche Quelle zu haben (für den Papa gibt's das Arthrose Buch noch obendrauf).

    Mache meine Laufeinheiten nahezu ausschliesslich morgens komplett nüchtern und das funktioniert bestens. Besonders die absolute Konstanz der Leistung bei langen Einheiten 20-25 km ist toll. Allerdings scheint die HF bei gleicher Laufleistung grundsätzlich etwas höher zu liegen. Woran kann das liegen?

    Desweiteren macht mir die Idee des Carboloading vor Wettkämpfen noch etwas Kopfzerbrechen. Ich ernähre mich im Moment very low carb, so dass ich mich wohl meistenteils in Ketose befinde. Mache mir etwas Sorgen, dass eine abrupte Umstellung zum Carboloading zu ungewollten Kollateraleffekten führen könnte (Magen-Darm, Gewichtszunahme etc.) die man gerade vor einem Wettkampf vermeiden will. Was wäre dafür die beste Strategie: schon weiter vor dem Wettkampf die KH etwas erhöhen?

    Ihr Konzept des intermitted fasting + 8h Schlemmen gefältt mir übrigens auch sehr gut. Werde das zumindest in die Nicht- oder low intensity Trainingstage einbauen.

    • 28. Mai 2014  15:37 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Andreas,
      In der Ketosis befindest du dich eigentlich nur, wenn du wirklich unter 50g Kohlenhydraten zu dir nimmst. Ich glaube kaum, dass du so wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst. Schon alleine wenn man viel Gemüse isst, dann ist dies nicht zu schaffen. Ich persönlich esse auch sehr wenig Kohlenhydrate und das Auffüllen vor dem Wettkampf geht erstaunlich gut. Allerdings fülle ich nicht mit Weizen-Produkten auf, sondern mit Süßkartoffeln, rote Beete, Hirse, Quinoa, etc. Das ist dann deutlich einfacher für den Körper.
      Gruß Friederike

  14. 6. Mai 2014  22:23 erstellt von Marco Antworten

    Danke für die Antwort Friederike.
    Ich hab das testen lassen während einer KH-armen Phase. Also um genau zu sein in Ketose. Ich komme sonst maximal auf 150 Gramm KH im Tag wenn ich mich normal ernähre. Dabei bleib ich vom KFA immer gleich. Nur wenn ich in Ketose gehe schmilzt bei mir das Fett. Aber leider sinken so nach ca. 1-2 Wochen die Hormonwerte in den Keller.. Egal ob ich die Kalorien reduziere oder einfach nur esse bis ich satt bin. Kann es sein dass ich nach intensiven Workouts etwas mehr KH brauche? Ich trainiere zum teil an Wochenenden 5 Stunden
    GA 1 Ausdauereinheiten auf dem Fahrrad. Beruflich bin ich Zimmermann und arbeite täglich körperlich sehr streng.

  15. 2. Mai 2014  09:13 erstellt von Bernd Antworten

    hallo Bruno,
    aus Erfahrung kann ich dies bestätigen. Ich hatte nie Probleme mit der Schilddrüse, bis ich dann auf kohlenhydratarme Ernährung umgestiegen bin (<100/Tag). Ich vermute, dass der Körper einfach für einen reibungslosen Stoffwechsel auch KHs ( = Energie) braucht. Gerade bei der Feil Strategie sollst du ja täglich die Gewürze einsetzten, damit der Energiestoffwechsel (= Schilddrüse) nicht zu stark herunterfährt. Einige Kraftsportler nutze an dieser Stelle auch den Refeed-Day, um einer Unterfunktion entgegen zu wirken. Es könnte aber sein, dass dein Körper auch nach einer Zeit Fett als Energiequelle nutzen lernt (= Fettstoffwechsel) und die niedrigen T3 bzw. T4 Werte wieder zurück gehen.

    Viele Grüße,
    Bernd

  16. 1. Mai 2014  17:53 erstellt von Bruno Antworten

    hallo,

    eine reihe von quellen und studien weisen anscheinend darauf hin, dass eine auf längere zeit ausgerichtete kohlenhydratarme ernährung sehr leicht zu einer schilddrüsenunterfunktion führt ( führen kann). dabei ging es um eine kohlenhydratzufuhr <=100 gr pro tag für nichtsportler und kraftsportler (keine leistungssportler).

    dazu würde mich interessieren ob dies wahr ist und wenn ja, wie man dem entgegenwirken kann.

    vielen dank und liebe grüsse

    • 6. Mai 2014  14:36 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Bruno, die Schilddrüsenfunktion geht stark herunter, wenn wir zu wenig Energie zu uns nehmen. Sicherlich stellt der Körper sich bei einer ausreichenden Fettversorgung um was der Schilddrüsenfunktion entgegen wirkt. Dennoch empfehlen wir bei der Dr. Feil STrategie die Kohlenhydrate nicht auf 0 zu reduzieren. Nur die Kohlenhydrate in Form von Getreide, besonders Weizen, sowie Mais, Roggen, etc. sollten stark reduziert werden. Wenn du darauf achtest viel Gemüse (rote Beete, Karotte, Brokkoli, etc.) zu dir zu nehmen, dann hast du ausreichen KHs zur Verfügung.
      Gruß Friederike

  17. 20. April 2014  10:59 erstellt von Marco Antworten

    Hallo

    Ich wollte fragen was das Problem bei mir ist. Sobald ich auf KH arme Ernährung umstelle wirkt sich das auf mein Schlafverhalten aus. Ich hab nur noch so eine Art Halbschlaf und wache zudem mehrmals in der Nacht auf un muss zur Toilette um Wasser zu lassen(2-3x)Ausserdem
    bin ich den ganzen Tag innerlich leicht nervös und gereizt. Die Kalorinzufuhr halt ich bewusst ziemlich hoch da ich in der Woche zwischen 7-10 Stunden trainiere(Rad,Laufen,Kraft,Klettern)
    Ich achte auf die richtige Nährsoffzufuhr und esse genügend Eiweiss und Fett und Gemüse. Ich zähle keine Kalorien sondern esse bis ich wirklich satt bin 3- 4 Mahlzeiten am Tag. Gewürze und Grüntee sind bei mir fix im Tagesplan integriert. Ausserdem hab ich mir schon mehrmals von meinem Sportarzt die Blutwerte untersuchen lassen und mein Hormonhaushalt fällt richtig in sich zusammen. Echt erschreckend niedrige Wert bei Testosteron und Schilddrüse. Kortisol stark erhöht. Wollte fragen woran das liegen könnte?

    • 6. Mai 2014  14:05 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Marco, hast du diese Werte testen lassen mit einer KH-armen Ernährung? Wir empfehlen generell den Kohlenhydratkonsum in Form von Getreide langsam und nicht schnell zu reduzieren, denn das wäre ein großer Stress für den Körper. Höchstwahrscheinlich ist dies der Fall bei dir. Ich würde dir empfehlen die KOhlenhydrate nicht so drastisch zu kürzen. Der Körper ist hierauf wahrscheinlich noch nicht eingestellt und angepasst.
      Gruß Friederike

  18. 23. März 2014  22:56 erstellt von Marko Antworten

    Hallo Friederike,

    Super Blog und immer tolle Antworten von euch! Zwei Fragen:

    1) Um Entzündungsprozesse nach dem Training mit Gewürzen, Kräutern, Antioxidantien abzufedern braucht es ja eine gewisse Resorptionszeit. Habt ihr Infos, welche Sachen am schnellsten im Körper aufgenommen werden?

    2) Was haltet ihr von intermittierendem Fasten zur Leistungssteigerung (Mitochondrienbildung?)

    Danke + Gruß, Marko

    • 26. März 2014  15:36 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Marko,
      wir haben keine genauen Infos zu Resorptionszeiten. Egal ob Kräuter oder Gewürze, wenn du diese mit Pfeffer genießt, gehen Sie langsamer durch den Magen und so können mehr Nährstoffe resorbiert werden.
      Intermittend Fasting ist ein tolles Konzept. Wir praktizieren es hier selber und fühlen uns sehr gut damit. Allerdings ist es für viele sehr hart umzusetzen.
      Gruß Friederike

  19. 14. März 2014  12:10 erstellt von timo Antworten

    Hallo liebes Dr. Feil-Team,

    ich bin Fußballer und mich würde interessieren, wie ich mein Tag am Spieltag hinsichtlich der Ernährung am besten gestalten sollte! Welche Nährstoffe und ungefähr wie viele und wann die letzte Mahlzeit vor dem Spiel?

    LG timo

    • 20. März 2014  10:51 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Timo, kennst du schon unser Buch: Die perfekte Fußballschule? Hier haben wir alle Infos zur optimalen Ernährung für einen Fussballer zusammengefasst. Hier müsste ich jetzt einen Roman schreiben um alles zu erklären.
      Gruß Friederike

  20. 10. März 2014  18:38 erstellt von Christian Antworten

    Sehr geehrtes Dr. Feil Team,

    ich habe vor am 06. April an einem Halbmarathon teilzunehmen. Meine derzeitige Bestzeit liegt bei 01:18:00, allerdings ist mein Gewicht momentan mit 69 kg bei 1,69 viel zu hoch. Mich würde es interessieren wie man sich im Rahmen einer Kohlenhydrat-reduzierten Ernährung ernährt, wenn abends gegen 17:00 Uhr ein Intervalltraining geplant ist? Soll man in diesem Fall schon morgens Kohlenhydrate zu sich nehmen oder erst vor dem Training? Macht es Sinn jetzt noch auf eine Kohlenhydrat-arme Ernährung umzustellen? Wie viel Kalorien kann ich täglich einsparen ohne mit allzu großen Leistungseinbußen beim Training rechnen zu müssen?

    LG Christian

    • 14. März 2014  11:27 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Christian, eine kohlenhydratärmere Ernährung ist nicht nur sinnvoll für eine Gewichtsreduktion sondern wird dich auch zu neuen Bestleistungen führen. Du regenerierst schneller, du kannst im Training besser auf Fette zurückgreifen, etc. Eine Kalorieneinsparung macht immer keinen Sinn, da hierdurch der Stoffwechsel einschläft. Vielmehr brauchen Sie gute Fettsäuren, damit der Fettstoffwechsel wieder aktiviert wird.Generell brauchst du bei einem geplanten Intervalltraining ein paar Kohlenhydrate. Aber auch hier müssen es keine riesen Mengen sein. Es reicht beim Mittagessen ein paar Kohlenhydrate (Beilage) zu essen und wenn noch nötig vor dem Training ein Riegel. Denk daran, dass eine Umstellung etwas Zeit braucht und das Training am Anfang härter sein kann als gewohnt. Nach 3 Wochen hat sich der Körper aber angepasst.
      Gruß Friederike Feil

  21. 13. Februar 2014  08:01 erstellt von Clemi Antworten

    Hallo liebes Dr. Feil Team,

    kann man eure Ernährungsstrategie als Sportler eigentlich bedenkenlos auch ohne die Nahrungsergänzungsmittel von UltraSports umsetzen?
    Wollte nur fragen, um nicht bei der nächsten Laboruntersuchungen irgendwelche bösen Überraschungen zu erleben....^^

    lg Clemens

    • 14. Februar 2014  11:25 erstellt von Peter Munsonius

      Hallo Clemens,
      bei einem "normal funktionierenden Körper" können Sie unsere Ernährungstips bedenkenlos umsetzen. Doch achten Sie darauf, dass Sie dem Körper bei/für Höchstleistungen genügend Energie und Nährstoffe zur Verfügung stellen.
      Herzliche Grüße
      Peter Munsonius - Forschungsgruppe Dr. Feil

  22. 9. Februar 2014  09:52 erstellt von Martin Antworten

    Hallo liebes Dr. Feil Team,

    demnächst geht es für mich ins Triathlon Trainingslager. Wie steht es da mit einer KH armen Ernährung? Im Alltag habe ich die leeren KH weitgehend reduziert. Das Brot Morgens durch den Gewürzquark ersetzt und wenn möglich die Rezepte aus den Lauf-Diät Büchern genutzt. Ich würde beim Frühstück dann beim Gewürzquark bleiben. Während dem Training dann mit dünnem Buffer und Gel Chips arbeiten und nach dem Training Lexel X.
    Wenn 2 TE am Tag auf dem Plan stehen, fülle ich dann nach der 1. Einheit die Speicher mit KH wieder auf, oder behalte ich eine KH arme Ernährung bei?
    Vor dem zu Bett gehen dann noch 5g Arginin?

    Viele Grüße

    Martin

    • 12. Februar 2014  15:01 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Martin,
      nach der 1. Einheit musst du etwas in dich reinhören. Wenn du merkst, dass du schlapp bist und du an deine Grenzen gekommen ist, dann würde ich ein paar Kohlenhydrate zu mir nehmen. Optimal in Form von rote Beete, Hirse, Buchweizen, Amarant oder Quinoa.
      Abends 6g Arginin extra und eventuell noch ein Stück Rohmilchkäse, damit die Regeneration über Nacht verstärkt wird.
      Generell solltest du im Trainingslager etwas mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen als daheim, damit du das Training auch durch hältst. Riesen Pasta-Teller brauchst du aber nicht :-).
      Gruß Friederike Feil

  23. 4. Februar 2014  13:05 erstellt von Daniel Antworten

    Hi,
    mit großer Begeisterung hab ich euer Buch "Die perfekte Fußballschule" gelesen und konnte als aktiver Profifußballer auch mit 31 Jahren noch wertvolle Tipps zur Feinjustierung der Ernährung sammeln.
    Meine Frage zielt auf das ideale PostTraining Getränk (Refresher oder Level X) hinsichtlich meiner sonstigen individuellen Ernährung.
    Ernähre mich kohlenhydratarm, weil ich damit in den letzten Jahren nochmal einen enormen Leistungszuwachs verzeichnen konnte. Nach Spielen fülle ich meine Speicher sofort mit einem Refresher/Traubensaft Mix auf. Ist dieser Mix auch nach harten Trainingstagen sinnvoll, da ich abends kaum noch Kohlenhydrate zu mir nehme?
    Und was würdet ihr mir individuell in der Vorbereitung mit teils 3 Einheiten am Tag empfehlen?
    Hier mein grober Ernährungsplan (A: 2 Einheiten B: 1 Einheit am Tag)
    A
    Frühstück
    Gewürzquark mit ca 40 g Haferflocken, Weizenkeimen, Obst und Handvoll Nüsse

    Mittagessen
    Vollkornnudeln mit Fisch/Hähnchenbrust und Gemüse
    Ofenkartoffel mit Kräuterquark und Lachs/Hähnchenbrust

    Vorm 2. Training:
    Banane

    Nach dem 2. Training:
    Was wäre jetzt am sinnvollsten, da ich abends kaum noch Kohlenhydrate zu mir nehme??

    Abendessen:
    Salatvariationen oder gedünstetes Gemüse oder Omelett Ratatouille
    Espresso mit 2 Stücke 85% Zartbitterschokolade

    B
    Frühstück
    Gewürzquark mit Obst und Nüssen

    Mittagessen
    2 Scheiben reines Vollkornbrot mit Gouda, dazu 2 Spiegeleier/Rührei/Omelett

    Vor Training:
    Banane

    Abendessen:
    Gemüsecurry/Salat mit Lachs oder Hähnchenbrust/ keine Nudeln, Reis oder Brot

    Zusätzliche Ergänzung:
    Trinke ausschließlich Wasser und 1-2 Tassen schwarzen Kaffee täglich und nehme zusätzlich euer Ackerschachtelhalmkonzentrat.

    Vielen Dank schon mal für eure Hilfe und großes Lob für eure Seite!!!

    Grüße
    Daniel

    • 7. Februar 2014  14:45 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Daniel,
      Anstatt des rotem Traubensaft empfehlen wir mittlerweile rote Beete Saft zu nehmen, da rote Beete die Regeneration besser unterstützt als roter Traubensaft und auch keine Fruktose enthält. Generell solltest du bei sehr hartem, strukturell schädigendem Training mindestens 25g Molkeneiweiß zu dir nehmen (z.B. Level X) . Den rote Beete Saft/ Refresher Mix brauchst du eigentlich nur bei einem Spiel oder bei einem Turnier, wo du mehrere Spiele hintereinander hast. Dann ist die Auffüllung wichtig. Nach dem 2. Training würde ich ein Level X zu mir nehmen. Wenn Sie mal merken, dass Sie abends noch platt sind würde ich vor dem ins Bett gehen 6g Arginin und ein Stück Rohmilchkäse zusätzlich nehmen.
      Gruß Friederike Feil

  24. 24. Januar 2014  20:05 erstellt von Vi Antworten

    Zum Thema Kohlenhydrate: Wie steht es da mit Reissirup als Alternative zu Zucker? Ich habe Dinkelvollkornflocken mit Reissirup entdeckt und bin mir nicht sicher, ob das gesund ist (Blutzuckerspiegel, Kalorien)? Bei Sirup denke ich auch an Zucker.

    • 31. Januar 2014  16:08 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Vi,
      das gute an Reissirup ist, dass er keine Fruktose enthält. Dies ist ein großer Vorteil Generell besteht natürlich auch Reiszucker aus Kohlenhydraten und sollte daher nur in Maßen und nicht in Massen konsumiert werden, denn auch hier steigt der Blutzuckerspiegel schnell an.
      Gruß Friederike Feil

  25. 4. Dezember 2013  16:22 erstellt von shaimem Antworten

    Hallo,

    Können Sie mir bitte bestätigen ob meine Ernährung so stimmt und hauptsächlich ob meine KH zufuhr korrect ist? Ich bin 31, weiblich, 1.62 und wiege 56kg, bin in der Aufbauphase für Triathlon und würde gerne Fett abbauen und meine Leistung steigern.

    30 Gramme Nudeln (DinkelVK) oder Naturreis oder Hirse (bevor Dr.Feil Diät habe ich 60gr gegessen)
    täglich und nur mittags,

    ansonsten esse ich nur Gemüse und Eiweiss, gesunde Fette (eben nach Dr Feil...Diat Kochbuch)
    morgens: Eiweissdrink mit ein wenig Hafer, kein Brot, abends esse ich Gemüse und Eiweiss und gesunde Fette. Esse nicht zwischen den Mahlzeiten, ab dieser Woch mache ich 1 nüchtern training die Woche, habe den Level x bestellt, und versuche noch den intermitted fasting (den ich noch nicht ganz verstanden habe resp. mich informiert habe :-)
    Ich bin mir halt nicht sicher, wie, wann und wieviel ich die KH reduzieren soll, ist die tägliche Zufuhr von KH so richtig oder soll ich nur zb 3*Woche KH essen oder eben halt an längeren trainingseinheiten (die sind zur Zeit nur 1-2 Stunden)
    Für mich ist es eine riesen Umstellung, als ich die Lauf Diät gelesen hatte, habe ich sofort die Rezepte (vom 1. Buch) gemacht und hatte eigentlich zugenommen, obwohl ich die genauen Mengen von KH die im Buch stehen angewendet habe...In diesem Portal finde ich jetzt sehr viele informatione, die mich jetzt weiterbringen... Ich möchte jetzt einfach sicher sein dass ich die richtigen Mengen verwende.

    Vielen Dank

    LG

    • 11. Dezember 2013  11:28 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Shaimem,
      das sieht sehr gut aus. Wir empfehlen die Kohlenhydrate Stück für Stück zu reduzieren. Das machen Sie ganz richtig. So fühlt man sich auch nicht schlapp und die Umstellung geht einfacher. Wenn Sie mal sehr intensiv trainieren und etwas mehr Kohlenhydrate benötigen, dann sollten Sie sich diese gönnen ohne schlechtes Gewissen. Allerdings werden Sie sehen, dass Sie immer weniger Kohlenhydrate benötigen werden, wenn der Fettstoffwechsel erst einmal richtig in Gang gesetzt ist.
      Gruß Friederike

  26. 19. November 2013  21:41 erstellt von Clemi Antworten

    Hi,
    ich bin Student und man sagt ja immer, dass man fürs Denken und Lernen usw. Kohlenhydrate als Energieträger braucht....stimmt das oder kann ich mit der kohlenhydratarmen Ernährung sowohl im Sport als auch im Studium optimale Leistungen bringen?
    Ich esse z.B. oft Porridge vor den Prüfungen und Vorlesungen und hab dann bis zum Ende keinen Hunger...ich versetze ihn immer mit 50-60g Haferflocken bzw. Müslibasis, Walnüssen, Haselnüssen, Mandeln, Beeren oder Äpfeln, Kokosflocken, Zimt oder Kakao und mit ca. 250-300ml Milch.
    Kann man das als Frühstück für Denkleistungen empfehlen?
    oder was würdet ihr empfehlen?

    lg

    • 25. November 2013  10:50 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Clemi,
      eine kohlenhydratarme Ernährung ist sogar besser für die Konzentration. Wir haben keine Blutzuckerschwankungen und dadurch können wir uns besser konzentrieren. Zusätzlich kann unser Körper selber Glukose herstellen um die Denkleistung aufrecht zu erhalten.
      Ihre Mahlzeit ist gut vor Prüfungen. Was sicherlich auch noch gut wäre, ist ein zusätzliches Ei reinzumischen. Das enthält Cholin und fördert ebenfalls die Denkleistung.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike

    • 25. November 2013  15:04 erstellt von Clemi

      Danke :)
      werds mir merken ;)

  27. 8. Mai 2013  13:30 erstellt von Christian Antworten

    Sehr geehrtes DR.Feil Team,
    ich bräuchte mal ihre Einschätzung zu meiner Ernährungsweise.
    Kurz zu den Leistungsfakten:
    Sport: Rennen, derzeit spez. auf 10KM Wettkämpfe
    Training nach SelfMade Plan (Intensitätsstufen: Sauerstofflauf, Langsamer Dauerlauf, mittlerer Dauerlauf, Schneller Dauerlauf, Tempodauerlauf, Tempowechsellauf, Schwellenlauf/Testläufe, Intervall , Fahrtenspiel und Bergläufe )
    Umfänge: 6-7 Einheiten entsprech. 100-120km /Woche
    Bsp. Monat April 2013: 475 km, durchschnitts Pace 4:19
    Jahr 2013 aktuell 1600km Pace 4:25
    Aktuelle 10KM Bestzeit 34:40min
    Meine Größe: 178cm,
    Gewicht: aktuell 71,5kg, Ziel vorläufig 69kg (welches aber nur langsam bröckelt)

    Ich stehe um 04:30Uhr auf, Mipa um 12 Uhr Training ab 16Uhr

    Ernährung: typischer Tag unter der Woche

    Direkt nach dem aufstehen: 04:40Uhr
    -Dr.Feil Shake + ein Löffel Eiweisspulver als Zusatz
    -1-2 Scheiben Dinkelbrot BIO mit light frischkäse, Alnatura Erdbeermarmelade und eine Scheibe Gouda

    2. Frühstück auf der Arbeit 06:00Uhr
    -Müsli (über Nacht eingeweicht): 1 EL Hirseflocken, 2 EL Haferflocken, 2 EL Sojaflocken, 2EL Leinsamen, 1 EL Leinöl, 1 TL Zimt, viel Pfeffer, 250 gramm Joghurt1,5%Fett, Wasser, 1 Banane, + manchmal noch Beerenmix, 1-2 Löffel Level X

    3. Zw.Mahlzeit 10Uhr
    Halbe scheibe Dinkelbrot + Frischkäse und Gouda
    Eine Banane

    4. Mipa 12Uhr.

    3-6Scheiben Roggenknäckebrot
    1 Apfel
    1 Becher Naturjoghurt 3,5%
    200Gramm Hüttenkäse mal Light mal nicht light
    Ab und zu ein becher Buttermilch

    5. 16Uhr Traning
    Kein zusätzliches Essen

    6. Abends ab 19Uhr
    z.B. Gemüseomlett: 2 eier 200-300Gramm Kaisergemüse
    dazu Lachsfilet MSC in einer Ebrbsentomatensoße zusätzlich noch eine halbe Avocado

    oder Putengeschnetzeltes in einer leckeren Tomatensoße

    und naürlich auch Gerichte aus ihrem Laufdiätbuch

    7. vorm zu Bett gehen: regelmäßig Level X oder Gewürzquark


    Grundsätzlich: sehr viel div.Gemüse, Obst, Gewürze, Kräuter, Eiweissprodukte., also sehr Dr.Feil lastig

    Seit einem Jahr kompletter Verzicht auf : Cola etc.,Alkohol, Säfte, Fastfood, Süssigkeiten, Schnitzel, Pommes, Weizenprodukte usw.

    fast keine Nudelwaren mehr!!! Und wenn dann nur DinkelVK


    Hier und da packt es mich dann doch, und greife beherzt zu Vollmilchschockolade oder zu mehreren Stücken Kuchen z.b. wenn am WE die Familie besucht wird :)

    Deswegen habe ich auch die kleine Zwischenmahlzeit eingebaut.

    Wie ist ihre Meinung dazu? Ist diese stellenweise „selbstgeiselung nötig“?

    Danke
    Christian

    • 14. Mai 2013  11:16 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Christian,
      ihre Ernährungsweise sieht gnerell gut aus. Wir empfehlen allerdings nicht 5 Mahlzeiten am Tag zu essen, sondern sich auf 2-3 Mahlzeiten zu konzentrieren. Diese dann lieber größer gestalten. Vorteil: Verbesserter Fettstoffwechsel und weniger Heißhungerattacken, da der Körper sich daran gewöhnt nicht immer Energie zu bekommen.
      Generell ist es kein Problem sich auch mal ein Stück Kuchen zu gönnen (mache ich selber), dennoch weist ein großer Heißhunger darauf hin, dass der Fettstoffwechsel noch nicht optimiert ist.
      Gruß Friederike

  28. 22. April 2013  19:26 erstellt von Susi Antworten

    Sehr geehrtes Dr. Feil-Team,
    wie steht es eigentlich gesundheitlich mit Kamut?
    Welche positven bzw. negativen Eigenschaften weißt dieses Lebensmittel auf?

    mit freundlichen Grüßen

    Susi

    • 7. Mai 2013  14:29 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Susi,
      Kamut ist eine Urweizensorte – ursprünglich aus Ägypten. Derzeitiges Hauptanbaugebiet ist Montana, USA.

      Aufgrund der Ursprünglichkeit müßte Kamut wie Dinkel gesehen werden, sprich Kamut enthält deutlich weniger entzündungsfördernde Stoffe (Lektine) als Weizen.


      Liebe Grüße,
      Friederike Feil

  29. 12. April 2013  07:35 erstellt von Heidi Antworten

    Hallo liebes Dr.-Feil-Team,
    wie sieht denn nun das perfekte Frühstück vor dem Marathon aus? Das klassische helle Brot mit Honig oder greifen Sie eher zu Vollkornprodukten? Wie sieht es mit Eiweiß und Fett aus?
    Vielen Dank.
    Heidi

    • 16. April 2013  12:16 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Heidi, wichtig beim Frühstück ist, dass es neben Kohlenhydraten auch einen Eiweißanteil enthält, dos dass der Blutzuckerspiegel konstant gehalten wird und man nicht in ein Loch fällt. Optimal vor dem Marathon: Dinkelbrötchen mit Gewürzquark. Hirsebrei, mit etwas Hüttenkäse. Oder auch Haferflocken mit Quark. diese sollte man aber schon am Vortag einweichen, damit sie leichter verdaulich sind. Vollkorn vor dem Wettkampf ist ungünstig. Dauert zu lange bis es ankommt.
      Ich mache es mir immer ganz einfach vor dem Wettkampf und trinke einen ultraStarter (von der Firma ultra Sports) und esse 1-2 Riegel dazu. In den ultra Starter mische ich 1 TL Zimt rein um die Glykogeneinlagerung zu verbessern und den Blutzucker konstant zu halten. Diese Kombination liegt nicht im Magen, ist leicht verdaulich und vor allem schnell zubereitet.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike Feil

  30. 16. Dezember 2012  09:43 erstellt von Horst Antworten

    Hallo Dr. Feil Team,
    ich bin 61 Jahre und betreibe aktiven Radsport im Seniorenbereich ( Rennen).
    Mein Problem ist zur Zeit, daß ich nach Operationen und Krankheit seit über einem Jahr ca. 14 Kg ( für meine Verhältnisse ) zuviel habe, obwohl ich regelmässig trainiere ( Gewicht geht einfach nicht herunter ).
    Daten 180 cm, 83 Kg, vor der Krankheit 180 cm 69-72 kg.
    Ich habe jetzt einmal begonnen, weniger KH zu mir zu nehmen.
    Was wäre z.B. ihre Empfehlung?
    Ich trainiere im Winter ca. 1,5 Std. tgl., ab Frühjahr ca. 2,5 - 3 Std. täglich, an Sonntagen dannn die Rennen.
    Bitte um Rat, wie ich mich verbessere und trotzdem aber mein Gewicht wieder reduzieren kann
    ( Wunsch ca.70 Kg)
    Vielen Dank

    • 23. Dezember 2012  13:45 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Horst,
      erst einmal Entschuldigung für die späte Antwort. Kohlenhydrate zu reduzieren ist eine Strategie, die zu einer Reduktion des Gewichts führt. Kennen Sie unsere Lauf-Diät Bücher? Hier gibt es tolle Tipps wie Sie den Stoffwechsel aktivieren können mit vielen Kräutern und Gewürzen.
      Die Super-Strategie zum schnellen und einfachen Erfolg wäre das Frühstück mit einem Level X zu ersetzen und dann nur noch 2 normale Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die dürfen dann auch ruhig etwas größer ausfallen. Diese Strategie bringt den Stoffwechsel wieder auf Vordermann.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike Feil

    • 7. Januar 2013  16:32 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Horst,
      entschuldigen Sie erst einmal für die Verspätung. Ich würde Ihnen die Lauf-Diät Bücher empfehlen. Hier geht es darum gesund ein paar Kilos abzunehmen durch die stetige Reduktion von Kohlenhydraten.
      Unsere Empfehlungen liegen momentan bei knapp 30% Kohlenhydrate. Hier sollte man sich aber langsam hinbewegen. Anstatt KHs sollten Sie dann gesunde Fettsäuren zu sich nehmen.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike Feil

  31. 14. Dezember 2012  20:42 erstellt von Sonja Antworten

    Hallo Feil-Team,
    was halten sie von Isomaltulose vor langen Wettkämpfen (niedrige Wirkung auf Blutzuckerspiegel (GI: 32) und Insulin, dadurch länger anhaltende Bereitstellung von Glukose und höhere Fettverbrennung)? Kann ich den Zucker zusätzlich zum Buffer mischen und wenn ja in welchem Mengenverhältnis?
    Viele Grüß, Sonja

    • 7. Januar 2013  16:40 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Sonja,
      zum Frühstück vor dem Wettkampf macht Isomaltulose Sinn. Während der Belastung jedoch eher weniger. Daher macht es mehr Sinn Isomaltulose in den ultra Starter zu mischen.
      Viele liebe Grüße, Friederike Feil

  32. 13. November 2012  20:37 erstellt von Schaar Antworten

    Seit Jahren Kämpfe ich ständig mit Magenbeschwerden; mal Gastritis, Durchfälle, Erbrechen, Blähungen, harter Stuhlgang, etc. . Vor kurzem wurde eine Fructoseintolleranz festgestellt. Begleiterscheinungen ist ferner eine Neurodermeris und Psoriasis vulgare mit Rheumatischenerscheinungen ohne Schwellungen der Gelenke. Mir wurde geräten die Ernährung grundlegend zu verändern. Was raten Sie mir?
    W

    • 14. November 2012  11:10 erstellt von Peter Munsonius

      Hallo Herr Schaar,
      ich kenne Ihre Ernährungsgewohnheiten nicht, doch ich empfehle Ihnen ebenfalls eine ausgewogene Ernährung, welche die Linderung der Symptome unterstützt.
      Zudem ist es sehr wichtig die Darmflora aufzubauen. Ausfürliche Informationen über eine Darmsanierung nach Dr. Feil finden Sie unter http://www.allsani.com/wohlbefinden/darmsanierung/.
      In dem Gesundheitsportal www.allsani.de finden Sie auch Tipps und Ernährungsempfehlungen gegen die Neurodermitis/Psoriasis.
      Alles Gute und beste Grüße
      Peter Munsonius - Forschungsgruppe Dr. Feil

  33. 12. November 2012  15:49 erstellt von Dietmar Antworten

    Liebes Dr.-Feil-Team,
    ich nehme im Moment nach meinen Ausdauer- u. Krafttrainingseinheiten ein Komponenteneiweiß zu mir, das aus 60 % Casein, 15 % Milchprotein, 10 % Molkenprotein sowie etwas Hühnereiweiß besteht. Laut Hersteller soll es den Körper über einen längeren Zeitraum mit Eiweiß versorgen, da die verschiedenen Komponenten unterschiedlich schnell aufgenommen erden. Was ist davon zu halten?
    Viele Grüße
    Dietmar

    • 19. November 2012  15:05 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Dietmar,
      generell unterscheidet man schnell absorbierende und langsam absorbierendes Eiweiß.
      Molke ist schnell-absorbierend, wohingegen Casein langsam absorbierend ist. Milcheiweiß ist eine Kombination aus Molke und Casein, daher macht es keinen Sinn dies nochmals zu nennen. Hühnereiweiß gehört auch eher zu den schnell absorbierenden Eiweißen. Daher sollte man direkt nach dem Training eher Molke und Hühnereiweiß zu sich nehmen, da die Reparatur sofort gestartet werden sollte. Wir empfehlen dann abends noch ein Stück Käse zu essen, welcher Casein enthält um die Reparaturprozesse nachts weiter angeschalten zu lassen.
      Dementsprechend ist es sicherlich kein schlechtes Produkt, allerdings enthält es unserer Meinung zu wenig Molke um den sofortigen Reparaturprozess einzuschalten.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike Feil

  34. 12. November 2012  14:20 erstellt von Tobias Antworten

    Hallo Feil-Team,
    sehr interessantes Thema mit echt hilfreichender Diskussion - Danke! Ich mache meine Läufe (auch lange) zu 90% früh und nüchtern (und ohne Probleme). Bisher gab es anschliessend ein klassisches (also KH-lastiges) Müsli. Auch so ist meine Ernährung gewohnheitsmäßig eher KH-orientiert. Da ich bei 187cm trotz KH nur 68kg wiege und mein Körperfett unter 10% liegt, frage ich mich ob eine Umstellung auf Level-X & Low-Carb nicht evtl etwas zu viel des Guten ist? Andererseits habe ich in der letzten M-Vorbereitung für ca sechs Wochen Train-Low/Compete-High umgestellt und hatte damit auch keine Probleme... Kurzum: ich bin verwirrt ;-)
    Tipps? Gruß, Tobias
    P.S.: gibt es eigentlich eine Empfehlung für Protein-Riegel/Pulver um den Eiweiß-Anteil in Müsli, Quark, Shakes o.ä. zu erhöhen?

    • 19. November 2012  14:56 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Tobias,
      obwohl du sehr wenig wiegst und dein Körperfett sehr niedrig ist würde ich die Ernährung auf moderat Kohlenhydrat umstellen, dafür mehr hochwertige Fettsäuren und ausreichend Eiweiß. Diese Ernährungsweise wird dich auch leistungsmäßig nach vorne bringen, da der Körper lernt vermehrt Fett unter Belastung zu verbrennen. Ich glaube auch nicht, dass Du damit abnimmst bei deinem Gewicht.
      Momentane Empfehlungen: nach langen Ausdauereinheiten: 250ml-500ml Refresher, nach intensiven Intervallen, und Krafttraining: 30 Minuten nach dem Training Level X.
      Den Eiweißanteil kannst Du durch das Hinzufügen von Mandelmehl erhöhen.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike

  35. 1. Oktober 2012  23:43 erstellt von Marko Antworten

    Hallo Zusammen, ich habe eine Frage zu Kohlenhydraten im Wettkampf, konkret Marathon. In einem anderen Beitrag schrieb Dr. Feil, dass ein Marathonläufer mit Zielzeit von 2:40 Stunden mit seinen Energiereserven fast ins Ziel kommt und nur 3 Gels braucht. Ich möchte 2:59 laufen - wann wären dann die besten Zeitpunkte für die Gels? Gegen Ende nimmt der Körper das Gel ja sicher immer schlechter auf... Und geht ein Halbmarathon unter 1:30 dann ganz ohne Gel?

    • 4. Oktober 2012  10:16 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Marko,
      ein Gel braucht circa 10 Minuten bis dir die Energie zur Verfügung steht. Es geht also recht gut. Auch gegen Ende des Marathons ist ein Gel daher noch recht wirksam.
      Wenn Sie 3 Stunden laufen wollen, dann würde ich Ihnen die Gels nach 45 Minuten, nach 90 Minuten und nach 2h15 empfehlen. Eventuell können Sie noch 1 Gel Chip mitnehmen und diesen im Notfall bei Kilometer 40 als Booster einsetzen. Dieser geht direkt über die Mundschleimhaut ins Blut, belastet so den Magen nicht und die Energie steht Ihnen sofort zur Verfügung.
      Wenn Sie gut trainiert haben und sich vorher gut versorgt haben, dann brauchen Sie eigentlich kein Gel beim Halbmarathon unter 1.30h. Für manche ist aber ein Gel nach 45 Minuten ein mentaler Booster. Einfach mal ausprobieren.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike Feil

  36. 29. September 2012  11:00 erstellt von Elisabeth Antworten

    Hallo liebes Dr. Feil Team,
    ich mache normalerweise in der Früh vor der Arbeit (Beginn um 8 Uhr) eine Ausdauereinheit. Während der Arbeit habe ich dann am Vormittag eigentlich kaum Zeit zu frühstücken bzw. etwas zu essen (höchstens eine Kleinigkeit - Obst, Riegel..). Was soll ich vor der Arbeit essen, um meine Mitochondrienbildung anzukurbeln und nicht während der Arbeit schlapp zu machen? Wie ist außerdem der „Frühstücksdrink“ (ohne 2. und 3. Gang) von der Lauf-Diät zu bewerten? Ist er kohlenhydratreich oder eignet er sich als Frühstück in meinem Fall?

    Danke und liebe Grüße

    Elisabeth

    • 2. Oktober 2012  11:05 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Elisabeth,
      eigentlich brauchen Sie den 2. und 3. Gang nicht. Dies sind meistens die Gänge mit einem hohen KH-Gehalt. Wenn Sie nicht so viel Zeit haben, würde ich mir einfach eine größere Menge Trink machen und diesen morgens drinken. Diesen kann man ja auch schon gut abends vorbereiten.
      Eine weitere Möglichkeit wäre es ab und zu Level X einzusetzen. Level X ist ein reines Eiweißgetränk, mit Leucin und Pflanzenextrakten, welches die Mitochondrien Bildung unterstützt. Einige unserer Athleten und auch sonstige Kunden frühstücken morgens ein Level X mit frischer Rohmilch und kommen so ohne Probleme bis zum Mittagessen.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike Feil

  37. 28. September 2012  09:41 erstellt von SandraB Antworten

    Hallo liebe Forschungsgruppe,

    was ich nicht ganz nachfolziehen kann ist, wie viele KH und wann ich diese wieder zuführen muss. Also, ich meine, wenn ich nach dem Training Level X nehme und die erste Mahlzeit auch keine KH zu mir nehme, außerdem Getreide weglasse (bzw. auch weglassen soll) ... in welcher Form, wann und auch in welcher Menge muss KH aufnehmen, um im nächsten Training wieder regeneriert zu sein? Sonst macht ja das Training keinen Spaß mehr, wenn man nur schwere Beine hat (und die Leistungsfähigkeit nur schwer halten kann).

    Noch zu Info ... bin 25 Jahre alt ... mache Triathlon (aktuell Mitteldistanz) ... möchte nun aber auf Langdistanz erweitern ... bzw. umsteigen ... genau hier ist ja der Fettstoffwechsel das "A und 0" ... habe aber die Befürchtung mit dem aktuellen "Halbwissen" der optimalen Umsetzung meinen Körper herunter zuwirtschaften ... zumal Sie ja seit einer längeren Zeit immer weiter neue Erkenntnisse einbauen und diese noch nicht schriftilch zu verfolgen sind ...hoffe Ihr könnt mir weiterhelfen ...

    • 2. Oktober 2012  10:59 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Sandra,
      durch dein hohes Trainingspensum trainierst du deinen Fettstoffwechsel schon sehr gut. Meistens trainierst du immer einen Teil deines Trainings im "Fettstoffwechsel-Bereich", da du so schnell nicht auffüllen kannst.
      Dennoch kannst du mit einer gezielten kohlenhydrat-ärmeren Ernährung den Fettstoffwechsel weiter unterstützen.
      1. Mache manche nicht intensive Einheiten morgens, nüchtern
      2. Esse nach reinen Ausdauer-Einheiten (keine Intervall-Einheiten) wenig bis keine Kohlenhydrate innerhalb der ersten zwei Stunden. Auch danach brauchst du dich mit KH nicht vollpumpen.
      3. Bei intensiven Einheiten setzt du selbstverständlich KH ein, ruhig auch mal am Abend vorher.

      Diese Umstellung ist am Anfang hart (schwere Beine sind vorprogrammiert), aber du wirst sehen nach wenigen Wochen mit einer kohlenhydrat-reduzierten Ernährung wird dir das Training nicht mehr schwer fallen. Der Körper hat sich dann angepasst.

      Ich hoffe ich konnte dir ein bisschen weiter helfen.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike Feil

    • 14. Oktober 2012  22:32 erstellt von Peter B.

      Hallo Friederike,
      Ich laufe seit längerer Zeit nüchtern und ernähre mich KH-arm sowie eiweiß- u. fettreich. Meine langen Nüchternläufe in der Marathonvorbereitung (35 km) bereiten mir keinerlei Probleme, auch ohne Wasser (ich trinke ein Glas vor dem Lauf). Nun meine Frage: Ist es nun sinnvoll, nach einem 35 km-Nüchternlauf nur Eiweiß aufzufüllen wg. Mitochondrienbildung / Fettstoffwechsel oder sollte ich da doch eher die „Open.-Window-Phase“ für das Auffüllen der Glykogenspeicher nutzen (Stärkung des Immunsystems)?
      Sollte die Antwort lauten „es kommt darauf an“, z.B. in Phase der Grundlagenausdauer nur Eiweiß und in der Wettkampfphase Auffüllen der Glykogenspeicher, erbitte ich einen Hinweis, wie lang die Wettkampfphase dauert (bspw. 1 Woche vor dem Rennen oder doch die gesamte spezifische Vorbereitung, d.h. bei mir 12 Wochen?).
      Für eine Antwort vielen Dank im Voraus!

    • 17. Oktober 2012  10:05 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Peter,
      ursprünglich war unsere Empfehlung nach langen Läufen 2 Stunden zu warten bevor man KH zu sich nehmen sollte, da dies die Mitochondrien Bildung unterstützt. Wir haben aber nun gesehen, dass das Problem bei sehr langen Läufen und auch intensivem Training ist, dass das Immunsystem dies nicht mit macht. Diese Strategie ist zu hart und dann ist man anfälliger für Infekte. So hat man leider nichts von einer erhöhten Mitochondrien Bildung.
      Daher empfehlen wir nur nach lockeren Einheiten bis 90 Minuten auf die Mitochondrien Strategie zu setzen und erst einmal 2 Stunden zu warten bevor man sich Energie zuführt. Bei sehr langen Einheiten oder intensiven Einheiten wäre es aber besser direkt danach 250ml-500ml Refresher zu trinken um das Immunsystem zu stärken. Wir empfehlen jedoch nicht, eine komplette Glykogenauffüllung durchzuführen (mit Traubensaft, Salzstangen, etc.). Das wäre kontra-produktiv im Aufbau-Training.
      1 Woche vor dem Wettkampf sollten Sie dann nach jedem Training vermehrt Kohlenhydrate zu sich fügen, damit die Speicher am Wettkampf-Tag gefüllt sind.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike

  38. 11. September 2012  23:55 erstellt von Marko Antworten

    Hallo Friederike,

    Das ist interessant! Meinst du damit, dass man beim Grundlagentraining die Mictochondrien aufbaut und nur in den harten Aufbau-Phasen, wo eine schnelle Regeneration sinnvoll ist, die Speicher nach dem Training schnell auffüllt?

    Danke + Gruß, Marko

    • 14. September 2012  09:04 erstellt von Feil Friederike

      Genau, in der Grundlage setzen wir voll auf eine effektive Mitochondrien-Bildung und nur in der Wettkampfphase oder Phasen mit extrem hohem Umfang füllen wir die Speicher wieder auf.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike

  39. 6. September 2012  13:01 erstellt von Olli Antworten

    Hallo, ich bin jetzt etwas verwirrt.

    Das Konzept klingt ja ganz schlüssig, aber wie paßt dann der von W. Feil entwickelte Refresher da mit rein? Bislang hieß es, man solle direkt nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, da zu diesem Zeitpunkt das Glycogen bildende Enzym an aktivsten is?

    • 6. September 2012  14:53 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Olli,

      der Refresher wird hauptsächlich in der Wettkampfphase genommen so wie bei Turnieren. Auch bei mehrtägigen Radtouren ist ein Auffüllen der Glykogenspeicher von Vorteil. Im Aufbautraining arbeiten wir jetzt aber mit dem Level X um vermehrt Mitochondrien bilden zu können. Eine schnelle Auffüllung der Glykogenspeicher führt zu einer schnellen Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit, reduziert aber die Bildung von Mitochondrien.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike Feil

  40. 5. September 2012  14:01 erstellt von Gerhard Antworten

    Ich würde gerne wissen, ob meine Frühstückskombination gut ist...

    3 Esslöffel Morgenstund
    3 Kaffeelöffel Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne im Mörser gemahlen
    3 Kaffeelöffel Hefekleie
    eine halbe Hand voll Cranberries
    eine halbe Hand voll Walnüsse
    ein Teelöffel Zimt
    ein Esslöffel Leinöl
    und ein Esslöffel Agavendicksaft
    vermischt mit heißem Wasser, verrührt zu einem Brei

    Das ist das "Müsli", welches sich über Jahre ergeben hat. Als nächstes möchte ich noch Kurkuma meinem Müsli zufügen.
    Ist die aufgeführte Kombination gut? Sollte ich etwas enfernen / zufügen, oder weniger dosieren?
    Zu meinem Frühstück esse ich außerdem noch zwei Scheiben Mischbrot mit etwas Butter, Honig, Fruchtaufstrich, Agavendicksaft und trinke dazu weißen Tee.

    • 6. September 2012  14:48 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Gerhard,
      Ihr Frühstück sieht sehr gut aus, doch fehlt dem Frühstück etwas Eiweiß. Hier könnten Sie Quark hinzufügen oder auch 15g Molkeneiweiß zugeben. Sonst würde ich den Agavendicksaft austauschen mit Honig. Agavendicksaft besteht meist aus hochkonzentrierter Fruktose, weshalb wir diesen nicht als Süßungsmittel empfehlen.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike Feil

    • 6. September 2012  15:17 erstellt von Gerhard

      Vielen Dank für Ihre Antwort :)
      So werde ich am besten dem Müsli noch Molkeeiweiß zugeben und den Agavendicksaft mit Honig ersetzen. Vergessen hatte ich zu erwähnen, dass in das Müsli noch Aldi Cornflakes zugefügt werden (Test "sehr gut").
      Beim Brot habe ich mich verschrieben (war schon mit den Gedanken weiter...) Auf das Brot streiche ich keinen Agavendicksaft, sondern Zuckerübersirup
      Viele Grüße
      Gerhard

  41. 5. September 2012  13:25 erstellt von Matthias Dorner Antworten

    Hallo Dr. Feil Team,

    habe meine Ernährung nach Euren Vorschlägen und Plänen umgestellt und ich bin mehr als zufrieden. Ich (1,84 cm, 78 kg (vorher 81 kg), männlich, Sport - Triathlon, Krafttraining) habe durch die Umstellung bereits 3 kg in 4 Wochen verloren durch eine kohlenhydratarme Ernährung. Ich fühle mich schon viel besser und die Leistung steigt spürbar an. Da ich pro Woche ca. 6-12 Stunden trainiere stellt sich mir die Frage wie viel Kohlenhydrate ich essen darf nach einem
    abendlichen Workout von 1-2 Stunden. Wenn ich nach dem abendlichen Training "nur" Fisch und Gemüse esse (oder andere kohlenhydratarme Lebensmittel) dann habe ich ständig Hunger und habe einen unruhigen Schlaf. Frühstücke morgens eine Müsli mit Quark, Gewürzen, Obst und Mittags einen Snack (abwechselnd) mit Vollkornbrot, Hüttenkäse, Fisch, Käse, Fleisch.
    Soll ich eher meine Hauptmahlzeit mit Kohlenhydraten vor dem Training (Mittags) essen oder nach dem Training (Abends) ?

    Wie wirkt sich die Ernährung (nach Rezepten Kochbuch Dr. Feil) auf den Säure-Basen-Haushalt sowie auf die Cholesterin-Werte aus ? Bei einer Blutuntersuchung hat man bei mir festgestellt, daß mein Harnsäure Wert als auch mein Cholesterin-Wert (kommt von meiner bisherigen "schlechten" Ernährung durch zu viel Fleisch und Wurst) deutlich überhöht sind.

    Abschließende Frage:
    Abnehmen ist schön und motiviert. Gibt es einen "Set point" bei dem der Körper einer Gewichtsabnahme gegensteuert und somit das optimale Gewicht (Set point) findet?
    Die Frage ist woher weiß ich (oder der Körper) was das richtige / optimale Gewicht (Körperfettanteil) ist. Ich möchte nicht zuviel Abnehmen da ich nicht allzuviel Muskelmasse verlieren möchte die ich hart antrainiert habe.

    Vielen Dank vorab.

    Gruß
    Matthias

    • 14. September 2012  09:21 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Matthias,
      sorry für die Verspätung. Sinnvoller wäre es die kohlenhydratreiche Mahlzeit mittags zu essen. Abends brauchen Sie die Kohlenhydrate nicht mehr. Die Umstellung am Anfang ist immer hart. Auch ich hatte zu Beginn starken Hunger. Nach ein paar Wochen war es dann aber sehr einfach. Benutzen Sie einfach etwas mehr gutes Fett (Olivenöl, Butter, Bio-Kokos-Öl, Speiseleinöl...) und reduzieren Sie die Kohlenhydrate etwas langsamer. Das ist dann viel einfacher. Sie werden sehen, dass Sie nach ein paar Wochen keine Probleme mehr abends haben zu schlafen.
      Die Rezepte von Dr.Feil wirken sich sehr positiv auf den Säure-Basenhaushalt aus, da wir mit viel Gemüse und Obst, sowie Nüssen arbeiten. Diese Ernährung wird auch einen positiven Effekt auf die Cholesterin-Werte haben. Wobei Sie sich keinerlei Sorgen machen müssen. Heute weiss man, dass erhöhte Cholesterinwerte keinerlei Probleme machen. Selbst das "schlechte" Cholesterin LDL ist nicht schlecht für uns. Es wird erst schädlich wenn es oxidiert. Und dies tut es bei der Verwendung der falschen Fette. Auch hier sollten Sie mit der Dr-Feil Ernährung keinerlei Probleme bekommen. Auch Cholesterinreiche Nahrungsmittel wie Eier beeinflussen Ihren Cholesterinspiegel eher weniger. Kohlenhydrate haben einen viel stärkeren Effekt auf die schlechten Cholesterinwerte.
      Harnsäurewerte sind bei Leuten, die vermehrt Eiweiß essen immer etwas erhöht. Aber auch hier muss man sich keine Gedanken machen.
      Es gibt für die meisten Leute ein Gewicht auf welches sich ein Körper einstellt. Das ist meistens dort wo man sich auch am wohlsten fühlt. Kommt aber natürlich auch immer darauf an ob Sie Krafttraining machen oder wie Sie sich belasten.
      Wenn Sie auf ausreichende Leucin-Versorgung (enthalten 3g in Level X) achten, dann müssen Sie sich auch keine Sorgen machen zu viel Muskelmasse zu verlieren. Denn dann geht es nur an die Fettspeicher.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike Feil

    • 20. September 2012  20:21 erstellt von Matthias

      Hallo Friederike,

      vielen Dank für die ausführlich Antwort. Meine Ernährung habe ich nun seit 5 Wochen umgestellt nach den Rezepten von Dr. Feil. Grund für die Umstellung war ein drastischer Leistungsabfall im Laufen und Radfahren den ich nicht nachvollziehen konnte.
      Habe mein Blut vor 5 Wochen untersuchen lassen und folgende Werte kamen heraus:

      Cholesterin 268
      Triglyceride 283
      HDL-Cholesterin 42
      LDL-Cholesterin 169
      Harnsäure 6,3
      Eisen 122

      Nach der Ernährungsumstellung (Morgens gibt es nun Gewürzjoghurt + Drinks nach Lauf Diät, täglich 1,0 Liter Grüntee (Gesamt 2-3 Liter Flüssigkeit am Tag), 3 Mahlzeiten am Tag, wenig Kohlenhydrate, Level X und Addon nach dem Sport) kamen nun folgende Werte raus:

      Cholesterin 193
      Triglyceride 82 (82 stimmt wirklich, 200 weniger wie vor 5 Wochen)
      HDL-Cholesterin 56
      LDL-Cholesterin 135
      Harnsäure 7,4
      Eisen 55

      + 4 Kilo Gewichtsverlust (1,84 cm, jetzt 78 kg, 34 Jahre)

      Solch eine Verbesserung hätte ich in der Kürze der Zeit nicht erwartet. Meine Leistung kommt nun auch wieder zurück was heißt, dass ich wieder einen 5:00 / km Schnitt im GA1 Bereich laufen kann. Ich vermute die Leistungssteigerung kommt von der Reduzierung der oben genannten Werte. Ich habe sonst keine Erklärung dafür.

      Wie könnte ich jetzt noch den Harnsäure Wert in den Griff bekommen bzw. noch etwas senken ? Ist ein Eisenwert von 55 zu niedrig ? (Trainiere in der Woche 6-12 Stunden).

      Für eine kurze Rückantwort wäre ich sehr dankbar.

      Gruß
      Matthias

    • 25. September 2012  09:45 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Matthias,
      toll, dass sich Ihre Werte so schnell verbessert haben. Wenn es dem Körper besser geht, ist er natürlich auch wieder leistungsfähiger. Über den Harnsäurewert würde ich mir keine Sorgen machen. Dieser ist generell erhöht bei Leuten, die Eiweißreicher essen. Ist nicht schädlich, nur sind die "Normen" eben etwas niedriger, da die meisten Menschen zu wenig Eiweiß zu sich nehmen. Durch tägliche 10g Kollagenhydrolysat können Sie jedoch die Ausleitung der Harnsäure beschleunigen.
      Die Eisenwerte sind kein guter Parameter, um was zu beurteilen. Wir brauchen den Speichereisen-Wert "Ferritin". Dieser kann durch Lactoferrin-Eisen (siehe dr.feil blog) schnell nach oben korrigiert werden.
      Liebe Grüße - Friederike Feil

  42. 3. September 2012  10:33 erstellt von Fabian Antworten

    Geht mir ähnlich, nachdem ich einmal eine Woche komplett gefasstet hatte, hatte ich das Gefühl mein Stoffwechsel hatte sich sehr umgestellt. Danach habe ich noch einen Tag pro Woche gefastet (eine Zeit lang) und dann ernähre ich mich auch KH arm. Also eigentlich kein Brot, Nudeln,Kartoffeln etc. Seit dieser Zeit kann ich oft leicht 5-6 Stunden sportlich aktiv sein (Beachvolleyball) ohne das Hunger aufkommt. Volle Energie habe ich dann nicht immer zur Verfügung aber für gutes Training reicht es. Quark und Leinöl gehört auch immer zum Frühstück und viele Nüsse und Kerne , auch Kürbiskerne wegen Eisen etc. bin Vegetaria aber merke über die letzten Monate, wie sich mein Körper positiv verändert... nur über L-Carnitin lese ich gerade etwas und bin mir da unsicher ob Ergänzen (eigentlich nicht mein Ding)

  43. 27. August 2012  16:22 erstellt von Jonas Engel Antworten

    Meiner Erfahrung nach sind lange extensive Einheiten nach einer Weile der Gewöhnung problemlos ohne Kohlenhydrate und auch nüchtern durchzuführen. Am Anfang ist es hart überhaupt 1 Stunden ohne Essen durchzustehen. Aber mit der Zeit kann man ganz einfach 4 Stunden ohne Essen trainieren. Das sind zumindestens meine Erfahrungen aus dem Radtraining.
    Gruß Jonas

    • 20. November 2012  16:07 erstellt von Pommi

      Hey ho, Jonas, da kann ich dir nur zustimmen. In der Regel führe ich mein Training gleich morgens nach dem Aufstehen "nüchtern" durch. Ich trinke nur etwas und nehme Aminosäure zu mir und ab geht die Post. Ich laufe auch die langen Ausdauereinheiten so und die Intervalltrainingseinheiten, Kraftsport, Rad fahren ... wirklich alles und das über viele Jahre hinweg schon. In der Woche ab 4 bzw 5 Uhr morgens. Am WE meist später. Vor den Wettkämpfen lade ich den Tag vorher, beim Marathon 2 Tage vorher bis 200 KH maximal. Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht.
      Sportliche Grüße von der Pommi

  44. 27. August 2012  08:38 erstellt von Birgit Antworten

    Zur Zeit esse ich gerne eine Mischung aus Hirsebrei mit Nüssen und Beeren am morgen. Aber auch Hirse hat einige Kohlenhydrate. Ist es noch angemessen? Einfaches Brot vertrage ich schon lange nicht mehr ,wahrscheinlich der Kleber welcher enthalten ist. Meist versuche ich auf Brot, Teigwaren, einfachen Reis im verlauf des Tages zu verzichten, weil ich dadurch nur schlafe anschliessend. Jedoch werde ich von Personen meiner Umgebung eher belächelt .

    • 29. August 2012  09:07 erstellt von Peter Munsonius

      Hallo Birgit,
      ich finde Ihre Ernährung klingt sehr gut. Hirse ist das Getreide, bei welchem bisher keine Lektine gefunden wurde. Also optimal.
      Und morgens ein bisschen Hirsebrei zählt definitiv noch zur kohlenhydratarmen Ernährung.
      Liebe Grüße
      Peter Munsonius - Forschungsgruppe Dr. Feil

  45. 26. August 2012  12:13 erstellt von Martin Antworten

    Hallo,

    wie würde denn die Ernährung beispielhaft für einen Tag mit einer moderaten Ausdauerbelastung aussehen?
    Im Moment ist meine Ernährung recht KH lastig. Da ich während der Arbeit viel Unterwegs bin greife ich da gerne und oft beim Bäcker in die Theke(leider).

    Gruß Martin

    • 27. August 2012  10:13 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Martin, ich esse morgens eine Portion Quark mit Leinöl, ein paar Beerchen und Nüssen. Zum Mittagessen gibt es dann zum Beispiel ein eingelegten Hering mit wenig Kartoffeln und abends einen Salat mit Omelett.
      Wenn ich einen lockeren Dauerlauf mache, dann trinke ich meistens einen Level X vorher. Bei Tempoläufen nehme ich dann rote Beete Saft und einen verdünnten Buffer vorher.
      Gruß Friederike Feil

    • 29. August 2012  15:56 erstellt von Kay

      Hey Friederike ... kannst Deine Rezepte noch ein wenig mit Leben füllen?! Mich würde interessieren, wie hierbei das Mengenverhältnis (Rezept) - bspw. beim Frühstück aussieht ... quasi als Vorgriff auf "die Laufdiät 3" ... ;)


      Lg

      Kay

    • 3. September 2012  09:39 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Kay,
      150g Quark (und eventuell 10g Molkeneiweiß) mit 50g Beerchen und 1 Pfirsich, sowie 30g Nüsse und 1 EL Leinöl. Das wäre jetzt die Frauenportion. Als Mann brauchst du vielleicht etwas mehr.
      Liebes Grüßle,
      Friederike Feil

    • 29. August 2012  15:57 erstellt von Kay

      Noch ne Kleinigkeit vergessen ... sind die Heringe meist nicht in Sonnenblumenöl eingelegt ... oder täusche ich mich hierbei?!

    • 3. September 2012  09:33 erstellt von Feil Friederike

      Manche ja, aber hier einfach das Sonnenblumenöl weg schütten und die Heringe abwaschen. Ist sonst sowieso zu salzig.
      Friederike Feil

  46. 23. August 2012  17:13 erstellt von Sebastian Bechtel Antworten

    Bei moderaten Ausdauerbelastungen (also sowohl in Zeit als auch Intensität, Bsp. 1h GA1-Lauf) kann ich mir das gut vorstellen, aber gerade wenn es sehr extensive Ausdauerbelastungen sind (2h+ Lauf, 5h+ Rad usw.) kann ich mir nicht vorstellen, dass es förderlich ist, die KH während und vor allem im Getränk nach dem Sport wegzulassen. War das so gemeint?



    VG

    • 23. August 2012  17:36 erstellt von Valentin

      Hallo Sebastion,
      du beantwortest quasi deine Frage selber. Extensiv ist nicht mehr normal - daher sollte bei längeren Einheiten natürlich eine entsprechende Energieversorgung stattfinden.

    • 24. August 2012  10:52 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Sebastian,
      ja, extensive Belastungen sind ohne Kohlenhydrate nicht durchführbar. Wenn sie aber die kürzeren Einheiten ohne KH trainieren, dann werden Sie auch in den längeren extensiven Einheiten ein Vorteil haben und länger über den Fettstoffwechsel trainieren können.
      Friederike Feil

  47. 23. August 2012  15:35 erstellt von Tobias Antworten

    Hallo Dr.Feil-Team,
    ich habe 2 Fragen zu Ihrem Artikel
    1.) bei einer unverträglichkeit auf molke-produkte,( also nicht laktose (milchzucker) sondern eher milcheiweiss),und auch ei, welche eiweissquelle würden sie dann empfehlen, da ja doch viele eiweissprodukte als eiweissquelle milch, molke und auch ei haben??( das war das resultat eines Bluttests( IgG- und/oder IgG4-Nahrungsmitteltest).
    2.) es hiess ja immer, die fette verbrennen im feuer der kohlenhydrate!!! ist das nicht mehr der fall? oder was sagen sie dazu?
    vielen dank für ihre antwort!!
    lg tobias

    • 24. August 2012  10:45 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Tobias,
      Ich würde Ihnen empfehlen vermehrt auf Nüsse, Fisch (besonders Hering), Rind zu setzen. Zusätzlich würde ich Mandelmehl häufiger einsetzen, denn auch dieses ist sehr Eiweißreich. Wie sieht es mit Käse aus? Dieser ist normalerweise frei von MOlke, wenn er traditionell hergestellt wurde. Am besten hier Rohmilchkäse verwenden. Dieser sollte weniger Probleme verursachen.
      Ich würde Ihnen auch empfehlen eine Darmsanierung durchzuführen. Wenn der Darm wieder gekräftigt ist, kann es sein, dass Sie ab und zu wieder Ei und Molke essen können.

      Zur zweiten Frage. Ja das stimmt. Die Menge Kohlenhydrate, die sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung druch Gemüse und Obst aufnehmen reicht aus um die Fette effektiv zu verbrennen. Wir reduzieren die Kohlenhydrate ja nicht auf 0. Auch ist der Körper in der Lage Kohlenhydrate selber zu bilden im Körper, wenn er diese benötigt.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike

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