HIIT das vielleicht wirksamste Trainingskonzept der Welt. Die Abkürzung HIIT steht für “high intensity interval training“. Das Konzept wird seit längerem, vor allem im Laufsport, von einigen Profi-Sportlern angewandt. Was genau ist eigentlich HIIT und wie kann es auch Ihr Trainingsergebnis verbessern?

HIIT im Vergleich zum klassischem Training

Im klassischen Training heißt die Devise: Viele, lange und langsame Trainingseinheiten. Ausdauergewinn und Muskelverbesserung sollte so kontinuierlich geschehen. Heute wissen wir, dass das Training optimiert werden kann, wenn während oder nach den klassischen Trainingseinheiten kurze, hochintensive, Phasen eingefügt werden. So kann also auch nach einem Dauerlauf, von zum Beispiel 90 Minuten, ein „High intensity interval training“ noch angeschlossen werden.

Die Mitochrondrien und die Muskeln werden durch diese kurzen Sprintsequenzen stärker gefördert und belastet. Der Muskel wird durch diese Form des Trainings stärker. Wenn bei einem Sportler über längere Zeit eine Stagnation des Leistungsstandes herrscht, führt das HII Training dazu, dass neue sportliche Sphären erreicht werden können.

HIIT im Freizeitsport

HIIT ist nicht nur eine Methode für die Crèmè de la Crèmè des Sports. Auch Freizeitsportler können von den Erkenntnissen profitieren und Gewinn daraus ziehen. Ein Nebeneffekt der Trainingsmethode ist, das man langsamer altert und das Training erfolgreicher ist. Freizeitsportlern empfehle ich, jede Woche 2mal während des normalen Trainings High Intensity Intervalle einzustreuen.

High intensity interval training: So wird’s gemacht (für Läufer und Radfahrer geeignet)

  • Einlaufen von ca. 10 Minuten
  • Sprint von ca. 30 Sekunden bei maximalem Tempo
  • Ruhephase mit normalem Tempo von 2 bis 4 Minuten
  • Nächster Sprint
  • Noch 3 weitere Male wiederholen
  • Auslaufen/ ausrollen
  • Trainingsende

HIIT ein wirksames Anti-Aging Mittel

HIIT verlangsamt auch den Alterungsprozess in dem es die Kraftwerke der Muskelfasern, die Mitochondrien, kräftigt. Ich gehe daher so weit, HIIT als wirksames Anti-Aging-Mittel zu benennen.

Mit HII Training können Sie also mit geringerem Zeitaufwand mehr erreichen und Ihr Tranining zugleich aufpeppen. Da die Belastung der Sehnen und Bänder durch die hohen Belastungen der Sprintintervalle höher ist, sollten diese robust sein. Ich empfehle Ihnen daher vorbeugend Ackerschachtelhalm- und Brennnesselkonzentrate zu verwenden.

Viel Erfolg – Ihre Friederike Feil

Literatur

Gibala, M. J., McGee, S. L., Garnham, A. P., Howlett, K. F., Snow, R. J., & Hargreaves, M. (2009). Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1{alpha} in human skeletal muscle. J Appl Physiol, 106(3), 929-934.
Little, J. P., Safdar, A., Wilkin, G. P., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2010). A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. The Journal of Physiology, 588(6), 1011-1022.
Niklas, P., Li, W., Jens, W., Michail, T., & Kent, S. (2010). Mitochondrial gene expression in elite cyclists: effects of high-intensity interval exercise. European Journal of Applied Physiology, 1-10.

 

 

28 Kommentare

 

  1. 30. Januar 2015  12:03 erstellt von Anna Antworten

    Hallo Dr. Feil Team,
    Im neuen Buch wird von drei HIIT Wiederholungen gesprochen, ist damit die gesamte Intervall Einheit gemeint oder meinen sie insgesamt 4 Intervalle? Hier sprechen sie von 5 Wiederholungen. Was ist den jetzt am effektivsten? Der Beitrag ist ja schon etwas älter, es kann ja sein, dass es jetzt neue Strategien gibt.
    Schonmal Danke für die Antwort.
    Lieben Gruß, Anna

  2. 25. September 2014  09:25 erstellt von HIITs Antworten

    Schon ein alter Beitrag - ich versuche es trotzdem.
    Macht es Sinn und ist es auf Dauer gut, HIIT Trainings am morgen nach dem Aufstehen zu machen? Auf was müsse man achten wenn man es macht?
    Zeitmanagement lässt Grüssen

    • 25. September 2014  11:33 erstellt von Feil Friederike

      Hallo,
      wer ein wirkliches HIT-Training morgens macht, wird dies nicht täglich können. Das wäre zu anspruchsvoll für den Körper.
      Wir empfehlen 3x pro Woche ein kurzes HIT-Training zu machen.
      Gruß Friederike

  3. 12. September 2013  12:53 erstellt von Isabel Antworten

    Hallo!
    Ich habe eine Frage: Ich habe ein HIIT-Lauftraining begonnen, das sich folgendermaßen strukturiert:
    10 Minuten einlaufen
    25 Sek Sprint (mehr geht im Moment noch nicht)
    ca 2 Minuten lockeres Laufen
    Das ganze 5 x , dann ca. 10-15 Minuten Abwärmen

    Da ich gerne ein paar Kilos verlieren möchte, überlege ich mein Muskeltraining im Studio auf ein Fat Burner Circuit umzustellen, dass ja ebenfalls auf dem HIIT- Prinzip beruht.

    Ist das zuviel für meinen Körper, wenn ich in der Woche 2 -3 Lauftrainings und 2 Fat Burner Circuits mache?

    Empfohlen sind ja maximal 3 HIIT-Einheiten pro Woche.

    • 13. September 2013  11:24 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Isabel,
      da Sie unterschiedliche Muskelgruppen trainieren, sollte das kein Problem sein. Hören Sie einfach in sich rein, und wenn Ihr Körper mehr Regeneration benötigt, dann gönnen Sie Ihm eine Pause.
      Zusätzlich würde ich mit einem Molkeneiweißpräparat zur Förderung der Regeneration arbeiten. Das fördert auch gleichzeitig noch den Fettabbau. Hier gibt es zum Beispiel Level X, der Firma ultra SPORTS, welches sich auch optimal zum Abnehmen eignet.
      Gruß Friederike

  4. 2. September 2013  09:39 erstellt von Philipp Antworten

    Worüber ich mir Gedanken mache ist das Verhältnis HIIT zu Volumentraining. Angenommen ich trainiere für einen Marathon: Traditionelle Trainingspläne beinhalten bei bspw. 5 Trainingseinheiten pro Woche normalerweise ein Intervalltraining, der Rest ist eher hochvolumig. Wie ist da euer Denkansatz? Mehr HIIT, weniger Volumen? Wieviel Volumentraining braucht der Marathonläufer? Wieviele HIIT Einheiten kann er einbauen und davon profitieren?

    • 2. September 2013  15:14 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Philipp,
      leider gibt es hier keine wirklichen Erfahrungen oder wissenschaftlichen Kenntnisse. Ich denke sie müssen es einfach ausprobieren. Hören Sie etwas in sich herein. Wie verkraftet Ihr Körper das HIT? Ich persönlich trainiere viele intensiven Einheiten in Form von HIIT und komme damit sehr gut zurecht. Allerdings laufe ich auch höchstens Distanzen bis zum Halbmarathon.
      Gruß Friederike

  5. 5. Juli 2013  11:20 erstellt von Johannes Antworten

    Also ich würde es so machen dass man die letzen 15-30 des Ausdauertrainings dann für HIIT verwendet. Ich fahre (Rad) laufe immer so 2 Stunden und in der letzen halben Stunde mache ich es dann so dass ich so schnell und so lange wie möglich sprinte und dann so ca. 2 Minuten Pause mache (naja bis sich mein Puls wieder stabilisiert hat; manchmal geht das auch schneller, kommt auf den Boden an, denn bei Waldboden werden die Beine ja nicht so stark belastet und eigentlich sollte man ja sowieso vorwiegend auf Waldboden rennen, bei Fahrrad ist das egal). Danach sprinte ich dann wieder schnell und wiederhole das so oft wie möglich bis die halbe stunde rum ist. An trainingsfreien Tagen ruhe ich mich komplett aus denn da gehe ich höchstens ein bissel spazieren. Denn es heißt ja Trainingsfreie Tage und deswegen soll man da auch nix anstrengendes machen^^ HIIT-Training sollte man auf jeden Fall ins Ausdauertraining integrieren aber beim Krafttraining gestaltet sich das schwierig wenn man nicht ins Fitnessstudio geht und deswegen mache ich da eher Übungen mit eigenen Körpergewicht und so viele Wiederholungen wie möglich.

  6. 27. April 2013  16:00 erstellt von adrijana Antworten

    also hiit an sich find ich total super..
    aber die beschreibung hier ist bisschen fragwürdig.
    10 min einlaufen? und 2-4 minuten normales laufen?
    is zu viel , find ich , udn das definitiv !

    2-5 min einlaufen und 30 sec laufen bei einer "pause" von 1.5 min

    so kenn ich das jedenfalls.
    glaube das sieht aber sowieso jeder anders !

    • 7. Mai 2013  14:45 erstellt von Feil Friederike

      hallo Adrijana,
      es gibt viele Formen des HII-Trainings. Daher kann man nicht sagen, dass das eine richtig oder falsch ist. Am besten ist es möglichst viele verschiedene in den Trainingsalltag einzubauen.
      Gruß Friederike Feil

  7. 21. April 2013  08:33 erstellt von Jürgen Antworten

    Hallo, ich habe mal ne frage, ist es möglich das HIIT auch im Fitness bereich anzuwenden wie z.B. beim Bankdrücken oder Rückenübungen?? Wenn ja bitte ich um beispiele...Danke...

    Mfg Jürgen

    • 23. April 2013  13:00 erstellt von Peter Munsonius

      Hallo Jürgen,
      das HITT kann selbstverständlich auch im Fitnessbereich, mit an sich jeder Übung, umgesetzt werden. Machen Sie von einer Übung (z.Bsp. Bankdrücken) 8 Durchgänge von jeweils 20 Sekunden Dauer und 10 Sekunden Pause dazwischen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie beim ersten Durchgang 15 Wdh schaffen. Und los gehts....
      Herzliche Grüße
      Peter Munsonius - Forschungsgruppe Dr. Feil

  8. 10. April 2013  13:58 erstellt von Norman Antworten

    Hallo,
    wie sieht es denn mit der passenden Ernährung dazu aus.
    Mich interessiert insbesondere, wann man nach dem HIIT wieder etwas essen sollte. Sollte man danach versuchen, die Nahrungsaufnahme aufzuschieben, oder sofort etwas essen, um eventuell keine Muskelmasse zu verlieren? Der Körper verbrennt ja dann besonders viel Fett und sollte man etwas Essen, würde dieser Vorgang sicherlich sofort unterbrochen.
    Oder sehe ich das falsch?

    • 12. April 2013  09:41 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Norman,
      am besten ist es circa 30 Minuten nach dem HIIT ein Molkeneiweiß zu sich zu nehmen. Dies leitet die Regeneration ein.
      Viele liebe Grüße,
      Friederike Feil

    • 16. April 2013  13:47 erstellt von Marius

      Hallo,

      Ich hätte mal eine Frage noch dazu in Verbindung zum Krafttraining. Wenn ich beispielsweise montags, mittwochs, freitags und eventuell sonntags zum Sport gehe, das heisst Krafttraining um Masse aufzubauen, macht es dann sinn an den trainingsfreien Tagen das HII Training einzusetzen um nur Fett zu verbrennen? oder ist das eher kontraproduktiv weil die Muskeln vielleicht auch angegriffen werden?

      Danke im Vorraus!:)

    • 17. April 2013  09:14 erstellt von Peter Munsonius

      Hallo Marius,
      um Masse aufzubauen, benötigt der Körper auch die entsprechenden Ruhe-/Wachstumspausen. Daher empfehle ich Dir an Deinen trainingsfreien Tagen kein zusätzliches HII-Training zu machen.
      Schöne Grüße und alles Gute
      Peter Munsonius - Forschungsgruppe Dr. Feil

    • 17. April 2013  19:21 erstellt von Marius

      Okay besten Dank für die Hilfe!

      MfG Marius :)

  9. 3. April 2013  13:03 erstellt von Marco Antworten

    Hallo,
    ich habe es gestern das erste mal ausprobiert. Spinningrad 10min Aufwärmen - 30s max.
    Widerstand mit hoher Trittfrequenz 110 bis 120 - 3-4min Pause - insgesamt 10 mal - 15min Cooldown. Ich bin Triathlet und eigentlich recht fit - aber so KO war ich ewig nicht . Hat trotzdem Spaß gemacht und ich hoffe bei 2 mal die Woche über 3 Monate
    auf eine entsprechende Leistungssteigerung.

    Viele Grüße
    Marco

  10. Pingback : BeFit Tag 6 | Leonies Home - Der Weg ist das Ziel

  11. 22. November 2012  10:54 erstellt von Martin Schaufler Antworten

    Frage an das Team ! Macht das HIIT-Trainng (5 x 30 sec mit 2min Pause dazwischen) auch nach einem (Maximal)Krafttraining Sinn ?? lg Martin

    • 23. November 2012  15:39 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Martin, das könnte ziemlich hart werden. Da beide Trainingseinheiten wirklich maximal an Ihr Limit gehen sollten. Die Verbindung der Einheiten ist dennoch möglich und sogar auch sehr gut. Allerdings, sollte eine gesamte Einheit in dieser Intensität nie länger als 30 Minuten gehen.
      Gruß Friederike Feil

  12. 1. November 2012  20:58 erstellt von Peter Buchmann Antworten

    Hallo Friederike,

    kann man ein HIIT morgens auf nüchternen Magen durchführen oder wäre das kontraproduktiv (wg. wenig Glykogen am frühen Morgen?)? Anschließend, denke ich, ist eher der Refresher als Level X angesagt oder?
    Vielen Dank im Voraus für Deine Antwort.

    Viele Grüße
    Peter B.

    • 5. November 2012  10:24 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Peter,
      ein morgendliches, nüchternes HII-Training ist noch effektiver als ein normales HIIT. Warum? Das Trainieren auf nüchternen Magen verstärkt die Bildung der Anpassungs-Enzyme noch weiter. Für die meisten ist dies aber sehr hart. Danach 1 Portion Refresher zur Stärkung des Immunsystems.
      Gruß Friederike Feil

  13. 28. September 2012  14:37 erstellt von Marco Antworten

    Hallo

    schöner Artikel. ich setze auc größtenteils auf ein HIIT Training. Im Sommer meistens draußen, Sprints einen Berghoch und langasm zurück Joggen...

    Im Winter oder an ungemütlichen Tagen kann ich als Training für zu Hause auch Burpees, Mountain Climber oder High Knees empfehlen. 30 Sekunden volle Belastung 15 Sekunden Pause - der Hammer

    Alles Gute

    marco

  14. 24. Februar 2012  04:01 erstellt von Thomas Koch Antworten

    HIIT ist nicht nur im Lauf- und Radsport umsetztbar. Auch im Fitnessbereich kann man mit HIIT neue Ufer erreichen. Voraussetzung ist sicherlich eine kompetente Anleitung durch einen entsprechenden Trainer.
    Im Kursbereich (auch mit sportgesunden Senioren) setze ich diese Trainingmethode (Tabata Protokoll) sehr erfolgreich ein.

  15. 18. Juli 2011  08:06 erstellt von Felix Hotz Antworten

    Frau Feil dokumentiert hier sehr schön eine völlig neue Entwicklung im Fitness- und Conditioning. Besonders die Forschungsergebnisse rund um das von Prof. Izuno Tabata entwickelte Protokoll sind beeindruckend und durchaus auf den Freizeitsport übertragbar.

    ABER: Ich stimme ihr mitnichten zu dass es sofort jeder Freizeitsportler durchführen sollte. Bitte suchen Sie sich eine guten Trainer, am Besten mit sportwissenschaftlichen Studium, welcher Sie in Ihrem Training begleitet. Unterschätzen Sie nicht die Erschöpfung, die so ein Training mit sich bringt und was diese für einen Einfluss auf die Bewegungsdurchführung mit sich bringt. Objektive, professionelle Kontrolle von aussen schützt sie vor Verletzungen!

    Trainieren Sie smart, suchen Sie sich professionelle Hilfe!

  16. 16. März 2011  10:43 erstellt von Marcus Krüger Antworten

    Es ist härteres Training und so wie es hier beschrieben wird (und ich es verstehe) ist es auch mehr Training, da ich die Spurteinheiten an den Dauerlauf dranhänge.

    Ansonsten befürworte ich jedes "Raus-aus-der-Komfortzone", egal unter welchem Label.

  17. 11. März 2011  13:41 erstellt von Edgar Antworten

    ...Peter Greif nennt es Testo-Training ;-))

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