Hohe Laufbereitschaft – die Basis für den Sieg

Voraussetzungen für ein taktisch variables und wirkungsvolles Spiel, wie es die deutsche Mannschaft in Südafrika demonstriert, ist neben einer hohen Dynamik, eine große Laufbereitschaft. Nur so können im Spielaufbau ständig Anspielstationen geschaffen werden, um bei einer Balleroberung schnell Räume für den Angriff zu öffnen und erfolgreich zu kontern. Bei Ballverlust muss das gesamte Team versuchen möglichst schnell hinter den Ball zu kommen, den Gegner sofort mit 2-3 Spielern stellen und attackieren, um möglichst schnell wieder in Ballbesitz zu gelangen.

Der Anspruch an den Spieler: Hohe Power und Bewegungsdynamik

Um die variantenreiche Taktik von Jogi Löw mit hoher Dynamik und großer Laufbereitschaft umzusetzen, müssen die deutschen Spieler eine hohe Grundschnelligkeit besitzen und top fit sein. Genau zu diesem Thema gab es vor der WM in den Medien Uneinigkeiten, ob Mirsolav Klose diesen Ansprüchen gerecht wird. Die Diskussionen um seine Form konnte er inzwischen jedoch in den Spielen der WM mit seinen Toren und seinem hohen dynamischen Einsatz mehr als eindeutig beantworten.

Was hat Miro Klose gemacht? Trotz seiner hohen Grundschnelligkeit, hat er in der direkten WM-Vorbereitung noch einmal in seine Schnelligkeit investiert. Neben Stabilitäts- und Kraftübungen für die Beine und den Rumpf holte er sich sein „neues“ Schnelligkeitsniveau durch Schlittensprints, Laufübungen mit Gummiband und normalen Sprints, die er zusätzlich zu dem normalen Training mit der Mannschaft ausführte. Seine 4 erzielten Treffer geben ihm Recht und zeigen den eindeutigen Fokus der Trainingsvorbereitung auf hohe Power und Bewegungsdynamik.

Welche Mannschaft lief bisher am meisten?

Aktuelle Auswertungen der WM 2010 in Südafrika zeigen den betriebenen läuferischen Aufwand der acht WM Viertel-Finalisten im Vergleich. Mit 577 Kilometern landete mit Ghana ein Land an die erste Position dieser Auswertung, welches traditionsgemäß aus der Läuferwelt kommt.

Geamtdistanz der 1/4 Finalisten bei der WM 2010

%-Unterschied der Laufleistung aller 1/4 Finalisten bei der WM 2010

Quelle: http://de.fifa.com/worldcup/statistics

Mit 539,17km in 5 Spielen braucht sich unsere Nationalmannschaft jedoch nicht vor Ghana zu verstecken. Die läuferisch schlechteste Mannschaft aller Viertel-Finalteilnehmer ist übrigens Argentinien mit 494 gelaufenen Kilometern. Damit lief jeder argentinische Spieler durchschnittlich pro Spiel 0,9 Kilometer weniger als sein deutscher Kollege, was über den gesamten Spielverlauf einem zusätzlichen Spieler entspricht.

Ich drücke der deutschen Mannschaft die Daumen und bin davon überzeugt, dass sie sich gegen Spanien ins WM Finale P O W E R T.

Ihr Rainer Schrey

Machen Sie den Selbsttest:

Sind Sie ehrgeizig und visieren große Ziele an? Wie fühlen Sie sich dabei und welche Gedanken haben Sie, wenn Sie merken, dass Ihr Ziel schwer erreichbar ist oder sogar unerreichbar? Bleibt Ihnen dann genügend Kraft, um Ihren Kurs zu halten?
Vor allem: Wie gehen Sie in dieser Situation mit sich selber um? Bleiben Sie Ihr Freund oder beschimpfen Sie sich wegen Ihrer Unfähigkeit?

Konnten Sie alle Fragen positiv beantworten? Wirklich? Zu jeder Zeit? Wenn nicht, dann wäre das erstmal eine völlig normale Reaktion – normales Verhalten ist aber nicht immer gleich optimales Verhalten! Mit dem 4-Ebenen-Modell aus Denken, Fühlen, Körper und Verhalten möchte ich Ihnen zeigen, was normal von optimal unterscheidet.

Das 4-Ebenen-Modell aus Denken, Fühlen, Körper und Verhalten

Das 4-Ebenen-Modell, von dem österreichischen Sportpsychologen ALOIS KOGLER auch als psychologisches Quadrat bezeichnet, zeigt die Punkte, an denen ich in der Zusammenarbeit mit Spitzensportlern und Führungskräften aus der Wirtschaft ansetze. Wenn Sie die Fähigkeit entwickeln, die Prozesse auf den vier Ebene sensibel wahrzunehmen und sie dann trainieren, diese Prozesse willentlich zu Ihrem Vorteil zu beeinflussen, dann haben sie den Schlüssel dafür, Ihr Können auch unter größtem Druck abzurufen.

Abb.1: Das psychologische Quadrat (modif. nach Kogler 2006, S. IX)

Das 4-Ebenen-Modell ist so aufgebaut, dass auf der Ebene des Denkens bewusste Prozesse wie z.B. Wahrnehmen, Erinnern, Lernen, Verstehen und Problemlösen ablaufen. Die Ebene des Fühlens beschreibt Prozesse, die unbewusst ablaufen und Emotionen unterschiedlichster Art wie z.B. Freude, Wut, Ärger oder Angst hervorrufen. Die dritte Ebene, die Ebene des Körpers hängt eng mit den Gefühls- und Gedankenprozessen zusammen. So ist z.B. Angst begleitet vom schnellen Herzklopfen und einer körperlichen Anspannung, und der Gedanke an ein leckeres Essen lässt das Wasser im Mund zusammenlaufen. Das menschliche Verhalten schließlich ist das Produkt aus dem gegenseitigen Zusammenspiel zwischen Denken, Fühlen und den körperlichen Reaktionen.

So bestehen Sie in extrem Situationen

Was heißt das aber nun für Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit? Negative Gedanken rauben ihnen nicht nur geistige Power, sondern führen automatisch zu schlechten Gefühlen. Schlechte Gefühle schränken Ihre körperlichen Leistungsmöglichkeiten unmittelbar ein und letztendlich sind sie damit nicht mehr in der Lage, so zu handeln, wie sie es mit voller Power eigentlich könnten. Vor allem in einer Stresssituation, in der Sie all Ihre Leistungsfähigkeit brauchen, um sie zu meistern, berauben Sie sich Ihrer Möglichkeiten, wenn Sie sich negativen Gedanken und schlechten Gefühlen hingeben.

Im Umkehrschluss bedeutet dies: wollen Sie selbst in den extremsten Situationen und unter den ungünstigsten Bedingungen bestehen, so kann Ihnen das nur durch anhaltend optimistische Gedanken und positive Gefühle gelingen. Dass das eine Herkulesaufgabe ist und die `normale´ menschliche Reaktion bei Schwierigkeiten auf den Kopf stellt, steht außer Frage.

Mit welchen mentalen Kniffen Sie den `Turn-around´ trotzdem schaffen können, werden ich Ihnen im nächsten Beitrag erklären.

Ihr Gernot Emberger

Literatur zum ersten Teil:
Kogler, A. (2006) Die Kunst der Höchstleistung
Schwarz A.A.; Schweppe, R.P. (2009) NLP-Praxis

Im Finale werden die Fußballer einmal durch Deutschland gelaufen sein

Personen, die nicht viel mit Fußball zu tun haben, halten Fußball für einen Sport ohne große Anstrengungen. Dass in einem Spiel jedoch bis zu 12 km und mehr gelaufen werden, wird häufig unterschätzt. Interessant dabei ist, dass alle Mannschaften auf ähnliche Laufleistungswerte kommen, egal ob bei der WM oder in der Bundesliga. Die Spieler unserer Nationalmannschaft werden also nach der Gruppenphase zusammen 357 km, im Halbfinale 714 km und wenn sie bis ins Finale kommen sogar 833 km gelaufen sein. Dies entspricht der Strecke einmal quer durch Deutschland.

12 Kilometer laufen ist nicht ermüdend

Im Fußball sind jedoch nicht die fast 12 gelaufenen Kilometer ermüdend, die manchen Hobbyläufer schon zu schaffen machen, sondern die vielen Kurzzeitaktionen. Kurzzeitaktionen sind vor allem explosive und schnellkräftige Aktionen wie Sprints, Sprünge, Schüsse und Zweikämpfe. Pro Spiel und Mannschaft werden von solchen Kurzzeitaktionen ca. 1.000 bis 1.400 gezählt.
Für Trainer und Betreuer gilt also: Wer erfolgreich ein Spiel bestehen will, der muss seine Spieler auf die maximale Zahl von schnellkräftigen Aktionen vorbereiten.

Jedes Team braucht ein Top-Trainingszentrum

Um immer optimal trainieren zu können, haben die meisten Fußballclubs, ein speziell auf ihr Training abgestimmtes Trainingszentrum. In Hoffenheim durfte ich ein Trainingszentrum erschaffen, auf dem alle Anforderungen trainiert werden können. Es stehen vier Fußballplätze, 2 Saunen, höhenverstellbare Entmüdungs- und Entspannungsbecken, Eiswannen, Magnetfeldmatten, ein Kneipbad und ein kleines Schwimmbecken zur Verfügung. Der Kraftraum wurde mit modernsten Trainingsgeräten ausgestattet – der Gymnastikraum mit einer Kletter- und Reaktionswand.

Um individuell gesteuerte Ausdauerläufe und – Leistungsdiagnostiken durchführen zu können, wurde zudem um das Trainingszentrum eine ca. 4 km lange „Rasenbahn“ angelegt. Das Herzstück dabei ist der Sprinthügel, an dem man Antrittsschnelligkeit, Kraft, Kraftausdauer und supramaximale Sprints mit den Spielern trainieren kann.

Jede Einzelheit ist messbar

Auf der überdachten 30m Sprintbahn, die sich direkt hinter dem Kraftraum befindet und mit Bewegungstastern ausgestattet ist, kann ich und die Spieler sofort sehen, wie das Training anschlägt.

Nachdem ich das Trainingszentrum Hoffenheim verwirklichen konnte, habe ich meinen auslaufenden Vertrag zum 30.6. nicht verlängert. Ich werde mich jetzt nach vier Jahren Aufbauarbeit in Hoffenheim einer neuen Herausforderung widmen.

Ich halte Sie auf dem Laufenden – viele Grüße – Rainer Schrey

Reflex Verlag: Herr Dr. Feil, Sie sind u.a. nährstoffmedizinischer Berater der Handballnationalmannschaft und des Olympiasiegers Jan Frodeno. Was stellt man sich darunter vor?
Dr. Feil: Die nährstoffmedizinische Komponente spielt eine wichtige Rolle für die Leistungsfähigkeit nicht nur bei Athleten. Ich versuche mit meinen Athleten die Ernährung so zu optimieren, dass sie im Wettkampfgewicht sind, das Maximum aus sich herausholen können und dabei verletzungsfrei bleiben.

Reflex Verlag: Woher bekommen denn diese Profisportler ihre Tipps?
Dr. Feil: Die Sportler, die ich unterstütze, kommen direkt zu mir in die Beratung. Wir besprechen dann ganz individuell und im persönlichen Gespräch, was für den jeweiligen Sportler wichtig ist und worauf dieser besonders achten sollte. Zunächst machen die Sportler immer den Human-Energy-Check. Dieser gibt Aufschluss über Ess- und Lebensgewohnheiten. So kann ich dann gezielt auf Optimierungsmöglichkeiten eingehen.

Reflex Verlag: Kann auch ein Freizeitsportler über die Ernährung etwas erreichen?
Dr. Feil: Ja klar, es ist z.B. immer sinnvoll den Stoffwechsel anzuregen, so dass der Grundumsatz steigt, also zusätzliche Kalorien verbrannt werden.

Reflex Verlag: … und das soll durch das Essen geschehen?
Dr. Feil: Ja richtig. Wir können uns „schlank“ essen. Mit den richtigen Lebensmitteln wie z.B. Chili, Ingwer und Brennnessel und der richtigen Relation aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten, können wir was bewegen. Wussten Sie z.B., dass Erdbeeren mit Sahne besser sind als ohne?

Reflex Verlag: Wie bitte? Sahne ist doch fett und kalorienreich?
Dr. Feil: Es fehlen Ihnen dann aber Eiweiß und Fett – nur die Kombination sättigt langanhaltend. Das heißt Sie greifen nicht heißhungrig zur Zwischenmahlzeit. Der Erdbeerenanteil sollte natürlich deutlich überwiegen.

Reflex Verlag: Sie sprachen von der richtigen Kohlenhydrat-Eiweiß-Fett-Relation. Was bedeutet das genau in der Ernährung?
Dr. Feil: Kohlenhydrate sind unsere Energielieferanten. Unsere Muskeln benötigen Kohlenhydrate um ihre Arbeit zu tun, deshalb nehmen Sie täglich 50% Kohlenhydrate zu sich. Sie sollten allerdings darauf achten langkettige Kohlenhydrate zu wählen, da diese den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben und somit zum langfristigen Sättigungsgefühl führen. Die Portion Eiweiß darf 15 % betragen und Fette dürfen einen Anteil von 35 % ausmachen. Ein Beispiel für diese Kombination sind die schon erwähnten Erdbeeren mit Sahne.

Reflex Verlag: Wie kann es denn sein, dass man bei einem 35%-Fettanteil nicht zunimmt?
Dr. Feil: Es ist natürlich wichtig, dass der Hauptteil der Fettsäuren aktivierend ist. Einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Nüsse) und Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Speiseleinöl) sollten immer dominieren.

Reflex Verlag: Sicher gibt es doch auch bei diesem Ernährungskonzept einen Jojo-Effekt?
Dr. Feil: Eben genau nicht. Die Lauf-Diät setzt auf Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen. Ich betone immer, dass durch diese Strategie kein Jojo-Effekt zu befürchten ist. Unser Körper ist intelligent. Bei den üblichen Diäten stellt unser Körper auf Sparflamme, er verbrennt einfach weniger Kalorien.

Reflex Verlag: Der Trend geht doch dahin, dass wir kaum noch Zeit haben uns etwas Gesundes, Ausgewogenes zuzubereiten. Wie soll denn das bei Ihrem Konzept gehen?
Dr. Feil: Die Rezepte sind so konzipiert, dass diese jedermann, ganz ohne besondere Kochkenntnisse und in 10 Minuten zubereiten kann. 10 Minuten sollte jeder bereit sein für einen Vitalitätsschub in Kauf zu nehmen.

Reflex Verlag: Können Sie uns ein Beispiel nennen?
Dr. Feil: Schauen Sie doch einfach mal auf die Seite www.abnehmen.fm. Ich habe einen Rezeptrechner konzipiert, der Ihnen ganz genau ausrechnen kann, ob Ihr Gericht ein stoffwechselaktivierendes, ausgewogenes Lauf-Diät Rezept ist.

Wie Sie Ihren Testosteronspiegel anheben können, damit Sie nicht zu dieser bedauernswerten Gruppe gehören, zeige ich Ihnen heute. Da Testosteron auch die Regeneration fördert, ist ein ausreichend hoher Wert insbesondere für Sportler wichtig.

Testosteron – was ist das eigentlich?

Testosteron ist ein Geschlechtshormon, das den Muskelaufbau verbessert, den Abbau von Fettgewebe beschleunigt und den Knorpelstoffwechsel fördert.
Bei Männern findet die Testosteronproduktion hauptsächlich im Hoden und bei Frauen (allerdings in geringerem Maße) in den Eierstöcken statt. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Testosteronproduktion allerdings stark ab. Mit 40 besitzt man noch etwa 80 % der maximalen Produktion – mit 60 Jahren 40 % und mit 70 Jahren sind es nur noch 20 %.

Testosteronmangel löst Krankheiten aus

Wenn der Testosteronspiegel im Alter fällt, nimmt gleichzeitig die Muskelmasse ab, die Fetteinlagerung wird größer und der innere Antrieb für Aktivitäten geht zurück. Gleichzeit erhöht sich, wie jetzt die Studie bewiesen hat, auch das Risiko einen Herzinfarkt oder eine Tumorerkrankung zu bekommen.

Um im Alter fit zu sein, sollte der Testosteronwert immer deutlich über 9,0 nmol pro Liter Blut sein. Präventions- und Antiaging-Mediziner verabreichen daher häufig Testosteron an ältere Personen. Als Naturwissenschaftler bin ich jedoch immer für den natürlichen, aktiven Weg der Testosteronspiegel-Anhebung.

Mit diesen 2 Tipps steigern Sie Ihren Testosteronspiegel

• Bor hemmt den Testosteronabbau – also mehr davon essen
  Um mit dem Spurenelement Bor den Abbau von Testosteron zu hemmen, benötigen Sie mindestens 7 mg Bor pro Tag. Daher sollten Sie täglich Lebensmittel auswählen, die reich an Bor sind. Die Wirkung des Hormons Testosteron wird dadurch verstärkt und verlängert. Neben dem täglichen Glas Rotwein (bitte auf ein Gläschen beschränken), welches ein optimaler Bor-Joker ist, sind folgende Lebensmitteln borreich.
  

  Borreiche Lebnsmittel	mg/ 100g bzw. mg/ 100ml
  Getreide	0,6
  Gurke	3,6
  rote Beete, Rettich	2,1
  Sellerie	1,1
  Karotte/ Möhre	0,3
  Grünkohl, Rotkohl, Rosenkohl	0,3
  Blumenkohl, Broccoli	0,2
  Tomate	0,1
  Pfirsich	7
  Avocado	1,0
  Aprikose	0,5
  Pflaume	0,3
  Apfel, Birne, Zitrusfrüchte	0,2
  Nüsse	2,0
  Rotwein	0,1

• Ausdauer und Kraft erhöhen die Testosteronproduktion –
  also Trainingsreize setzen
  Ausdauersport 3 x 45 Minuten pro Woche und moderates Krafttraining erhöhen die körpereigene Testosteronproduktion. Wichtig ist allerdings der Trainingsreiz. Wer dauernd den gleichen Trott läuft, wird wenig Testosteron produzieren.
  Meine Empfehlung: 5 Steigerungsläufe am Ende einer Trainingseinheit, 10 Minuten Kräftigungsübungen vor einer Trainingseinheit. Alternativ immer wieder mal Seilspringen.

Anmerkung: Die Verabreichung von künstlichem Testosteron zum Zwecke der Leistungssteigerung im Sport ist Doping und ist eine Straftat. Das hat nichts mit dem kontrollierten Ausgleich der niedrigen Testosteron-Werte im Alter durch Ärzte zu tun.

Literatur:
Haring, R. u.a. (2010): Low serum testosterone levels are associated with increased risk of mortality in a population-based cohort of men aged 20–79. Eur Heart J, 10, 109.
Sommer, F. (2008): “Der Mann und sein Hormon”, Urologen-Kongress, Stuttgart
Zimmermann, M. u.a. (2007): Handbuch Nährstoffe, 11. Auflage. Haug-Verlag.
Devirian, T.A. u.a. (2003): The physiological effects of dietary boron. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 43, 219-231.
Hunt, C.D. (1999): Biochemical effects of physiological amounts of dietary boron. J.Trace. Elem. Exp. Med. 9, 185.
Newnham, R.E. (1994): Essentiality of boron for healthy bones and joints: Environ. Health Perspect. 102, 83.

Such die Omegas

Omega 3- Fettsäuren senken Entzündungen und schützen die Muskulatur vor Verletzungen. Jede Mahlzeit braucht eine extra Omega3 Portion. Also häufig und viel Fisch auf den Teller laden. Heute habe ich auch gehackte Walnüsse entdeckt – eine weitere tolle Omega 3 Quelle.

Mach mehr aus Deinem Frühstücksei

Die biologische Wertigkeit von Ei ist in Kombination mit Kartoffeln höher. Im Gegensatz zum heimischen Frühstück ist auf jedem Hotelbufett schon zum Frühstück Kartoffel zu finden.

Gib deinem Immunsystem eine Steilvorlage

Mach regen Gebrauch von frischen Kräutern, benutze Chili und Pfeffer wo immer du diese Gewürze einsetzen kannst. Wähle Vitaminreiches wie Orangen oder Grapefruits zum Nachtisch. Auch Grüntee ist ein toller Unterstützer. Hier in der Türkei gibt es Grüntee mit Minze – eine tolle geschmackliche Kombination und top fürs Immunsystem.

Ihr – Dr. Wolfgang Feil

Meine Erfahrung mit Rhodiola im Sport

Ich habe in den letzten 15 Jahren im Sport und bei entzündlichen Reaktionen und Übertraining viel Erfolg mit Brennnessel, Ackerschachtelhalm, Chili, Kurkuma und Ingwer gehabt. Seit Herbst 2009 arbeite ich nun auch mit Rhodiola. Der Pflanzenextrakt hatte in mehreren seriösen Studien eine leistungsfördernde Wirkung: so wurde die muskuläre Ausdauer verbessert, die Akklimatisierung ans Höhentraining erfolgte schneller und die mentale und muskuläre Ermüdung setzte später ein. Das Potential zur höheren Leistungsfähigkeit im Sport wurde mir mittlerweile von mehreren Sportlern bestätigt, denen ich diesen Pflanzenextrakt gegeben habe. In der Kombination mit Grünem Tee wurde dieser Effekt sogar verstärkt. Für eine höhere Leistungsfähigkeit sollte die Dosierung bei 200 mg Rhodiola liegen.

Wie kann ich Rhodiola im Sport einsetzen?

Wenn Sie intensiv Sport treiben, kennen Sie Energie Gels. Als wissenschaftlicher Leiter von ULTRA SPORTS wurde ich in den letzten Jahren oft gefragt, warum ULTRA SPORTS kein Energie-Gel hat. Ich habe immer geantwortet, dass eine leistungsfördernde Gel-Rezeptur Kohlenhydrate in Kombination mit ordentlich Eiweiß und viel Natrium benötigt und dass diese Mischung in ein Gel nicht ausreichend rein zubekommen sei. Meine Versuche, diese Kombination geschmacklich hinzubekommen, wurden von meinen Probanden jedes Mal ausgespuckt. Als ich die Rhodiola-Studien gelesen habe, unternahm ich einen neuen Entwicklungsversuch. Ich benutzte andere Aminosäure- und Natriumquellen und es gelang mir Rhodiola und Grüntee sowie andere muskelschützende Pflanzenextrakte sehr gut einzuarbeiten. Ich konnte die Rezeptur so zusammenstellen, dass pro Gel die notwendige Rhodiola-Menge von 200 mg aufgenommen wird. Wenn Sie intensiv Sporttreiben, dann empfehle ich Ihnen das ULTRA Gel ca. 30 – 10 Minuten vor einem Wettkampf oder auch während eines Wettkampfes zu nehmen.

Tipp für Nichtsportler:

Studien konnten nachweisen, dass Rhodiola nicht nur gut für den Sport ist, sondern auch das mentale Wohlgefühl, die mentale Stärke und den muskulären Schutz verbessert. Als Nichtsportler sollten Sie jedoch anstatt auf das Gel zu setzen eher im Netz nach einem Rhodiola-Präparat suchen, da die Kohlenhydrat-Eiweiß-Natriumbestandteile des ULTRA Gels auf sportliche Höchstleistungen abgestimmt sind.

Ich wünsche Ihnen einen tollen Frühlingsanfang.
Alles Liebe und Gute – Ihr Dr. Wolfgang Feil

Literatur: Leistungsfördernde Effekte Rhodiola:

Skarpanska-Stejnborn A. et al (2009): The influence of supplementation with Rhodiola rosea L. extract on selected redox parameters in professional rowers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19(2):186-99
De Bock, K. et al (2004): Acute Rhodiola Rosea intake can improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 14(3):298-307.
Shevtsov, VA. et. al (2003): A randomized trial of two different doses of a SHR-5 Rhodiola rosea extract versus placebo and control of capacity for mental work. Phytomedicine. 0(2-3): 95-105.
Spasov AA. et. al. (2000): A double-blind, placebo-controlled pilot study of the stimulating and adaptogenic effect of Rhodiola rosea SHR-5 extract on the fatigue of students caused by stress during an examination period with a repeated low-dose regimen. Phytomedicine. 7(2):85-9.
Abidow, M. et al. (2002): Effects of extracts of Rhodiola rosea and Rhodiola cremulata (Crassulaceaa) roots on ATP content in mitochondria of skeletal muscles. Bull Exp, Biol. Med. 136 (6), 585-587.

In lockerer Runde haben wir dann, Jan seine persönlichen Erfahrungen und ich die Grundzüge  der erfolgreichen Ernährung (Basisernährung, Verletzungsschutz, Wettkampfernährung und Turbo-Regeneration – siehe Blogbeitrag: So maximieren Sie den Erfolg Ihres Trainings), den Nachwuchsstars aufgezeigt. Alle sechs Teammitglieder hatten natürlich eigene Fragen aus ihrer Praxis und so konnte jeder viel aus dem Tag mitnehmen.

Während anschließend meine Frau (die an diesem Tag zu ihrem Geburtstag mitgekommen war) mit den Team-Mitgliedern das Abendessen richtete – es gab Gemüse-Couscous aus meinem Buch „Die Lauf-Diät“ mit einer großen Portion frischen Thunfisch in Pistazienkernkruste -zog ich mich mit Frodo nochmals zurück, um einige individuelle Tipps zu besprechen. Besonders in der Vorwettkampfversorgung konnten wir noch ungenutztes Potenzial entdecken.

Ich freue mich auf die neue Saison, in der Jan Frodeno, dank seiner optimierten Trainingssteuerung und der neuen Ernährungs-Tipps erneut ganz vorne in den Weltcuprennen dabei sein wird.

Ist das schon der Beginn meines VO2 max Abschwunges?

Ich überlegte, dass ich im letzten Jahr tatsächlich schwächer geworden bin. Im Frühjahr konnte ich noch 10 km in 40 Minuten abspulen. Ende November in Miami schaffte ich beim 10 km „Turkey-Trott“ gerade noch so knapp unter 42 Minuten zu bleiben obwohl ich über den Sommer durchschnittlich drei- bis viermal pro Woche trainiert hatte. War das etwa schon der Beginn meines VO2 max- Abschwunges?

Die Lösung: Lungentrainer?

Mal sehen – so einfach wollte ich das nicht hinnehmen. Ich erinnerte mich, dass mein Laufguru Peter Greif vor kurzem in seinem Newsletter von einem Lungenvolumen-Trainer gesprochen hatte. Dieser solle die Gabe haben mein VO2 max Level höher zu halten. Eine Mail an Peter Greif und schon kurze Zeit später konnte das Abenteuer Lungenvolumen-Trainer anfangen. Inzwischen atme ich nun 2x täglich 25mal intensiv in den Lungentrainer ein. Mir quellen zwar fast die Augen aus und meine Familie hält mich für total abgedreht, ich bin aber überzeugt, dass ich meine maximale Sauerstoffaufnahme wieder steigern kann.
Meinen nächsten 10er werde ich so mit dem Lungenvolumen-Trainer bestimmt wieder unter 41 Minuten, oder vielleicht auch unter 40, laufen können – ich halte Sie auf dem Laufenden.

Liebe Grüße – Wolfgang Feil

PS: Sicherlich interessiert Sie, wie der Lungenvolumen-Trainer wissenschaftlich funktionieren kann. In der PDF „Determinants of VO2 max decline with aging: an integrated perspective“, können Sie alles nachlesen.

• 1.Studentenfutter statt Gummibärchen

  Auf der Skipiste haben viele Gummibärchen oder Schokoladenstücke dabei, um in den Fahrpausen Energie zu tanken. Dies ist bei intensiven Skitagen besser als gar nichts – allerdings wäre eine kleine Tüte Studentenfutter viel besser. Dieser Mix aus Nüssen und Trockenfrüchten liefert kleine Mengen des wichtigen Nährstoffes Arginin, sowie Magnesium (gegen Krämpfe) und langanhaltende Kohlenhydrate.

• 2.Arginin fördert die Erholung

  Wie im Hochleistungssport so empfehle ich auch für die Freizeit-Skifahrer die Aminosäure Arginin. Arginin fördert die Durchblutung, baut Ermüdungsmoleküle (Ammoniak und Laktat) schneller ab und fördert die Erholung.
  Nehmen Sie je eine Portion (5-6 Gramm) Arginin zum Frühstück und nach dem Skitag: entweder in einen Joghurt oder in einen Drink eingerührt.

• 3.Machen Sie es wie die Snowboarder: mehr Bewegung auf der Piste

  Snowboarder bewegen sich durch das häufige Abschnallen des Brettes wesentlich mehr. Durch die vielfältigere Bewegung kommt es zu einer besseren muskulären Durchblutung. Ebenso sprechen Sie dadurch andere Muskelfasern an. Muskulatur ermüdet und wird überreizt, wenn sie immer die gleiche Bewegung macht. Daher gilt für Skifahrer: bauen Sie Bewegungsvielfalt auf der Piste ein: laufen Sie kleine Hügel mit den Skiern hoch. Falls es Rolltreppen zum Gondeleinstieg gibt: nehmen Sie öfters die normalen Treppen.

In diesem Sinne – Ski-Heil und Muskelkater freies Fahren auf der Piste – Ihr Wolfgang Feil