Auch mich hat die schreckliche Nachricht von dem viel zu frühem Tod des Torhüters von Hannover 96 und der Deutschen Nationalmannschaft Robert Enke zu tiefst erschüttert.
Da das Thema Depression von Theresa Enke mit ihrer starken Leistung in der Pressekonferenz vom 11. November 2009 in die Öffentlichkeit gebracht wurde, möchte ich mit diesem nährstoffmedizinischen Beitrag eine Ergänzung zu der wichtigen Behandlung eines Psychologen geben.
Die Fragen, welche Ernährung brauche ich für einen ganzheitlichen Ansatz oder wie kann ich mich durch eine gezielte Ernährung vor Depressionen schützen, möchte ich mit diesem Beitrag beantworten.

Nährstoffmedizinischer Ansatz bei Depressionen

Eine Ernährung, die alle Vorgaben für mehr Lebensfreude und somit gegen eine Depressionen beinhaltet, muss kohlenhydrathaltig und moderat an Eiweiß sein und gleichzeitig die Aminosäuren Tryptophan und Phenylalanin im Überfluss enthalten. Weiterhin benötigt eine Lebensfreude erhöhende Ernährung Chili in größerem Ausmaß und den richtigen Mix der Fettsäuren; darüber hinaus viel Zink, Magnesium, B-Vitamine und Folsäure.

Tryptophan fürs Gehirn

Gut für das Gemüt sind Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und Müsli. Diese sollten genügend (ca. 50 % der täglichen Energieaufnahme) aufgenommen werden – gleichzeitig sollte die Eiweißaufnahme moderat (ca. 15 % der Energieaufnahme) und hochwertig sein. Durch eine kohlenhydratreiche und eiweißmoderate Ernährung steigen die stimmungsaufhellenden Konzentrationen an Tryptophan und Serotonin an.

Anmerkung: Bei eiweißreicher Kost im allgemeinen  gelangt nicht so viel stimmungsaufhellendes Tryptophan ins Gehirn. Unterstützt wird die Tryptophanversorgung für das Gehirn jedoch speziell durch Lebensmittel, die einen Tryptophanüberschuss haben. Das Gehirn kann durch die Kombination aus Tryptophanspendern und Kohlenhydraten ein Meer an Glücksgefühlen erzeugen.

Lebensmittel mit einem Tryptophanüberschuss

Hitliste tryptophanhaltiger Lebensmittel

Portion (in 100g)	Tryptophangehalt (in mg/Portion)
Tofu	50
Spinat	100
Fisch/ Fleisch	ca. 250
Cashewnuss	450
Erdnuss	320
Haselnuss	200
Getreide	ca. 180
Mandel, Walnuss, Paranuss	170
Emmentaler	460
Thunfisch	300
Erbsen	100
Gartenbohnen	230
Kichererbse	160
Sojabohne	450
Steinpilz	260
Schrimps	350
Erbsen	100
Briekäse, Camembert	ca. 350
Cheddar	290
Edamer	400
Weizenkeime	330

Phenylalanin für die Psyche

die Ernährung bei Depressionen sollte auch reich an Phenylalanin sein. Diese Aminosäure ist Vorläufer des Neurotransmitters Noradreanlin, der ebenso die Stimmung hebt. Phenylalaninreich sind Fisch, Käse, Weizenkeime und Nüsse (besonders Erdnüsse).

Chili für mehr Lebensfreude

Die Wirkung von Chili, Lebensfreude hervorzurufen ist über eine höhere Endorphinproduktion im Gehirn zu erklären. Auch dies verschafft ein Gefühl der Leichtigkeit. Ich empfehle gezielt kleine Chilis nach der Mahlzeit zu schlucken: schneiden Sie eine getrocknete oder eine frische Chili in 0,5 cm Stücke und schlucken Sie nach jeder Mahlzeit 2-4 Stück davon mit Wasser runter.

Positiver Nebeneffekt: Chilis kräftigen die Schleimhäute im Magen. Deshalb werden Chilis auch therapeutisch bei Magenentzündungen eingesetzt.

Omega-3 Fettsäuren für mehr Lebensfreude

Neue Untersuchungen bestätigen auch den Omega-3-Fettsäuren eine Lebensfreude erhöhende Wirkung haben. Die im Fisch enthaltene Fettsäure DHA korreliert direkt mit einer Abnahme von Depressionen. Deshalb sollte zweimal pro Woche Meeresfisch verzehrt werden. Besonders geeignet: Makrele und Hering.

Zusätzlich sollten  jeden Tag die Omega-3 reichen Öle Rapsöl (9 % Omega-3 Fettsäuren), Walnüssöl (12 % Omega3 Fettsäuren) und Speiseleinöl (54 % Omega-3-Fettsäuren) verstärkt aufgenommen werden, da der Körper auch die kürzer kettigen pflanzlichen Omega-3 Fettsäuren teilweise zu der langkettigen DHA-Fettsäure umbauen kann.

Derzeitige Ernährung: das Gehirn verhungert
Die derzeitige Ernährung ist viel zu arm an Omega-3-Fettsäuren. Zusätzlich werden viel zu viel Gegenspieler der Omega-3 Fettsäuren aufgenommen. Gegenspieler für mehr Lebensfreude sind gesättigte Fette (Fleisch, Wurst) sowie Omega 6 Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl). Fleisch- und Wurstprodukte sollten deshalb jeweils nur 2 x pro Woche verwendet werden – auf die Omega-6 Öle sollte generell verzichtet werden. Als pflanzliche Speiseöllieferanten sollten zukünftig nur die Omega-3 haltigen Sorten sowie Olivenöl dienen.

Mehr Zink, B-Vitaminen und Magnesium bei Depressionen

Bei Personen, die an Depressionen leiden werden häufig niedrige Zinkwerte gemessen. Deshalb wird bei Depressionen auch generell eine zinkreiche Ernährung empfohlen. Da Stress und Medikamente die Magnesiumreserven aufbrauchen kann, sollte die Ernährung auch besonders reich an Magnesium sowie an stoffwechselaktivierenden B-Vitaminen und Folsäure sein. Da Zink, Magnesium, Vitamin B6 und Folsäure Co-Faktoren bei der Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin sind, empfehle ich zur Bedarfssicherung bei Depressionen zusätzlich zur Ernährung diesen Mix an Nährstoffen. Diese Nährstoffe sind auch enthalten in einer Portion Weizenkeime, eingerührt in Joghurt. Weizenkeime mit Joghurt

Nährstoffdichte Weizenkeime mit Joghurt

sollten deshalb bei Depressionen häufig gegessen werden. Die zusätzliche Nahrungsergänzung kann dadurch jedoch nicht ersetzt werden, da die therapeutische Menge nicht ausreicht.

Rezeptvorschlag

Griechischer Spinat mit Feta

Rezept (anzeigen)

Nachtisch Feuerschokolade

Rezept (anzeigen)

Die Rezepte habe ich aus meinem Buch die Lauf-Diät entnommen (Griechischer Spinat mit Feta – S. 134, Nachtisch Feuerschokolade – S. 145). Die restlichen Rezepte auf den Seiten 103-157 sind ähnlich zusammengesetzt und können daher auch verwendet werden.

Ihr Dr. Wolfgang Feil

Literatur (anzeigen)

Über den Autor:
Dr. rer. nat. Wolfgang Feil leitet die Forschungsgruppe Dr. Feil. Als pomovierter Biologe und Sportwissenschaftler, berät er Spitzensportler und Manager. Gleichzeitig ist er Lehrbeauftragter der Universität Furtwangen.