Besonders bei Frauen, die Leistungssport betreiben, steht die Frage: “wie bekomme ich meine Eisenwerte in Griff” an der Tagesordnung. Doch auch Männer haben häufig einen grenzwertigen Ferritinwert. Das liegt daran, dass Eisen über den Schweiß und über die Niere verloren geht. Wenn der Serum-Ferritinwert einmal im Keller ist, dann wird weniger Sauerstoff zur Muskulatur transportiert. Folge: Die Leistung geht ebenfalls in den Keller, ebenfalls beeinträchtigt ein Eisenmangel die mentale Leistungsfähigkeit. Was kann man also tun um einen Eisenmangel erfolgreich zu beheben? Was sind die 6 Erfolgsstrategien um einen geringen Eisenwert in Griff zu bekommen?

6 Erfolgsstrategien bei geringen Eisenwerten

1.Eisenreiche Lebensmittel aussuchen

Sportler sollten generell eisenreich essen und mindestens ein Drittel mehr Eisen aufnehmen (ca. 20 mg Eisen pro Tag) als Nichtsportler (ca. 14 mg Eisen). Die Hitliste eisenreicher Lebensmittel steht hier.

Hitliste eisenreicher Lebensmittelmg / 100g
Zimt, Kurkuma28 mg
Hefeflocken18,0 mg
Bierhefe, getrocknet17,6 mg
Amaranth 15,0 mg
Blütenpollen13,0 mg
Kakaopulver12,5 mg
Hirsekorn9,0 mg
Sojabohne8,6 mg
Weizenkeime8,0 mg
Petersilie8,0 mg
Pistazienkerne7,3 mg
Sonnenblumenkerne7,0 mg
Linsen6,9 mg
Leberpastete6,4 mg
Bohnen, weiß6,1 mg
Haferflocke6,0 mg
Käse4,6 mg
Aprikosen, getrocknet4,5 mg
Fisch1 mg
Fleisch2 mg

Anmerkung: Eisen aus Fleisch und Fisch wird deutlich besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Im Spitzensport empfehle ich deshalb immer 2-3 x pro Woche Fleisch und zweimal pro Woche Fisch zu essen.

Tipp: Gewürzkakao nach Dr. Feil
1 glattgestrichenen TL Kurkuma in eine Tasse geben und mit einem TL Rapsöl auflösen – anschließend ½ TL Zimt und 2 TL Kakao sowie je eine Prise Pfeffer und Chili dazugeben. Das Ganze mit warmem Wasser aufgießen und gut durchrühren, 2 TL Honig dazugeben – fertig.
Diese Mischung bringt mit ca. 3,3 mg gut verwertbarem Eisen immer eine Extraportion an Eisen.

2. Die Eisenverwertbarkeit im Darm erhöhen

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Eisen in der dreiwertigen Form vor. Um im Darm aufgenommen zu werden, muss diese zunächst in die zweiwertige Form überführt werden. Hierfür sind Vitamin C oder Fruchtsäuren notwendig. Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wird deshalb entscheidend erhöht, wenn zu jeder Mahlzeit ein Glas Orangensaft oder ein Wasser mit Zitronensaft oder einer Messerspitze Vitamin C getrunken wird. Auch nach jeder Mahlzeit eine Orange bringt die Eisenwerte ins Lot.

3. Hemmstoffe Phytinsäure ausschalten

Hemmend auf die Eisenaufnahme wirkt Phytinsäure, das in den Randschichten von Getreide vorkommt. Sauerteigbakterien bauen Phytinsäure ab. Deshalb kann der Darm wesentlich mehr Eisen aus einem Vollkornbrot mit Sauerteig aufnehmen als aus einem Vollkornbrot ohne Sauerteig. Bei knappen Eisenreserven empfehle ich statt Müsli entweder Frischkornbrei oder Vollkornbrot auf Sauerteigbasis: Ein handelsübliches Müsli ist bei Eisenmangel nicht zu empfehlen, da es zu viel Phytinsäure enthält. Ein frischgemahlenes Getreide, über Nacht mit Wasser und Zitronensaft angesetzt, wäre besser, da die Phytinsäure im Frischkornbrei abgebaut wird.

4. Hemmfaktor Gerbsäure ausschalten

Gerbsäure ist wie die Phytinsäure gut für das Immunsystem – allerdings auch ein Hemmfaktor für die Eisenaufnahme. Gerbsäuren kommen im Kaffee und im schwarzen und grünen Tee vor. Trinken Sie deshalb direkt vor oder nach dem Essen keine gerbstoffhaltigen Getränke – geniessen Sie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee immer zwischen den Mahlzeiten. Wenn Sie grünen oder schwarzen Tee zum Essen trinken wollen, dann sollte der Tee nur 1-2 Minuten ziehen. Der Gerbsäuregehalt ist bei kurzer Ziehdauer geringer.

5. Hemmfaktor Phosphate ausschalten

Phosphate haben auch eine hohe Eisenbindungskapazität. Besonders phosphatreich ist Cola – wer knappe Eisenwerte hat, sollte zum Essen kein Cola trinken.

6. Hemmfaktor Kalzium ausschalten

Kalzium bindet Eisen. Deshalb sollten Nahrungsergänzungen mit Kalzium nicht zu einer Mahlzeit genommen werden sondern ausschließlich zwischen den Mahlzeiten. Ebenso sollten kalziumreiche Lebensmittel wie Milch und Käse nicht mit Fleisch kombiniert werden.

Was tun, wenn das Eisen im Keller ist

Alle 6 Erfolgsstrategien sollten parallel angewendet werden. Dennoch kann es besonders bei weiblichen Spitzensportlern zu einem Eisenmangel kommen. Sobald sich ein Eisenmangel abzeichnet, muss eine Eisen-Ergänzung erfolgen. Übrigens gibt es eine Korrelation zwischen Eisenmangel und dem sogenannten Restless leg – syndrom.

Viele Menschen vertragen die bei Eisenmangel verschriebenen hochdosierten Eisenpräparate jedoch nicht. Besser verträglich sind eisenhaltige Pflanzensäfte aus Apotheken, Reformhäuser oder Bioläden.

Tipp: Eisenpräparate vor der Mahlzeit:
Eisenpräparate sollten immer 30-60 Minuten vor dem Essen genommen werden. Das Eisen kann dadurch die Aufnahme anderer Spurenelemente aus der Mahlzeit wie z.B. Zink nicht stören.

Eisen in der Transportform:

Eine italienische Studie aus dem Jahre 2006 konnte zeigen, dass Laktoferrin (hier ist Eisen an ein Protein gebunden), deutlich besser verwertet wird als herkömmliche Eisenpräparate: knapp 9 mg Eisen in Form von Laktoferrin brachten bessere Eisenwerte als ein handelsübliches hochdosiertes Eisenpräparat mit 150 mg Eisen. Das niedrig dosierte Laktoferrin hatte keinerlei Nebenwirkungen im Vergleich zum hochdosierten Eisen.

Ohne Eisenmangel kein Eisenpräparat

Werden über den Bedarf Eisenpräparate genommen, dann ist die Bildung freier Radikale erhöht. Dadurch ist der oxidative Stress größer. Dies kann zu Entzündungen und damit vielfältigen Schädigungen von Muskulatur, Blutgefäßen und Knorpelstrukturen führen. Im Spitzensport arbeiten wir deshalb bei Eisengaben immer auch gleichzeitig mit Antioxidantien.

UPDATE: Lactoferrin-Eisen: Verdoppelung der Eisenkonzentration

Inzwischen setzen unsere Athleten auf Lactoferrin-Eisen. Die Lactoferrin-Eisen-Mischung wird generell sehr gut vertragen und schlägt innerhalb von 4-6 Wochen an.

Um mit weniger Kapseln mehr zu erreichen haben wir die Eisenmenge auf 20 mg pro Kapsel erhöht. Bei leichtem Eisenmangel kommen wir jetzt mit einer Kapsel pro Tag aus.

Bevorzugte Einnahmezeit der Lactoferrin-Eisen Kapseln: abends vor dem Zubettgehen.


Lactoferrin Eisen

Preis pro 90 Kapseln (= 1 Dose): 49,- €. versandkostenfrei innerhalb deutschlands
(Versand nach Österreich 8,- €) - Lieferung auf Rechnung.

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225 Kommentare

 

  1. 11. Oktober 2014  18:40 erstellt von Sandra Nissen Antworten

    Hallo Dr.Feil
    Ich Heisse Sandra Bin 42 Jahre und Leide Unter Eisenmangel.
    Ich nehme seit einem Jahr Dagegen Tabletten Ein.
    Die ich Morgens eine Halbe Stunde. vor dem Essen Einnehmen Muss.
    Meine Frage an sie
    Ist Eisenmangel Gefährlich und auf was muss ich Achten.

    Mit Freundlichen Grüssen
    Sandra aus Essen

    1. 13. Oktober 2014  11:48 erstellt von Peter Munsonius Antworten

      Hallo Sandra,
      Mangelerscheinung können zu Krankheiten führen, auch Eisenmangel. Daher ist es wichtig darauf zu achten. Setzen Sie die Tipps aus dem Blogbeitrag um und ich würde Ihnen mal eine 6 - 8 Wochen-Kur mit den Lactoferrin-Eisen-Kapseln empfehlen. Diese schlagen gut an und werden zusätzlich sehr gut vertragen.
      Herzliche Grüße
      Peter Munsonius - Forschungsgruppe Dr. Feil

  2. 30. September 2014  10:18 erstellt von Christina Wolf Antworten

    Guten morgen,

    meine Tochter 10 Jahre ist auf der Sportschule Abt. Schwimmen.
    Hämoglobin 12,7 und Ferritin 38
    Wie muss sie Laktoferrin Eisen einnehmen?
    Danke und liebe Grüße Christina

    1. 7. Oktober 2014  10:23 erstellt von Peter Munsonius Antworten

      Hallo Christina,
      geben Sie Ihr 1 Kapsel abends vor dem Schlafengehen.
      Herzliche Grüße
      Peter Munsonius - Forschungsgruppe Dr. Feil

  3. 29. September 2014  14:05 erstellt von Gabriela Bauer Antworten

    Hallo dr.Feil , ich nehme jetzt seit ca 2 Monaten die Kapseln Abend v.d.Schlafen 2 Stück. Mein Ferritin wurde gemessen und ist nicht viel gestiegen eigentlich von 0,64mg erste Messung jetzt 23,7pg/L ich nehme eine Stunde davor noch Magnesium, habe dann morgens sehr weichen Stuhl.Kann es daran liegen? Mag Gabi

    1. 7. Oktober 2014  10:35 erstellt von Peter Munsonius Antworten

      Hallo Gabriela,
      ja, das hängt mit dem Magnesium zusammen. Es kann zu einer Stuhlverweichung und zu einer schlechteren Eisenresorption führen. Lassen Sie daher mindestens 2 Stunden Zeit zwischen dem Magnesium und den Lactoferrin-Eisen-Kapseln.
      Herzliche Grüße
      Peter Munsonius - Forschungsgruppe Dr. Feil

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