„Nimm 5“. Mit dieser Aktion wirbt der Verein „5 am Tag e. V.“ seit über zehn Jahren erfolgreich für eine gesündere Ernährung. Obst gilt im Volksmund schließlich bislang uneingeschränkt als gesund. Stimmt das wirklich? Wie viel Obst ist gesund? Und was sind die Alternativen?

Die heimliche Zuckerfalle

Obst enthält neben Vitaminen, gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Enzymen auch Fruktose bzw. Fruchtzucker. Dieser wird in der Leber verstoffwechselt. Nimmt man zu viel von diesem Fruchtzucker zu sich, kann das die Entgiftungsleistung der Leber beeinträchtigen und es kommt zu Symptomen wie Abgeschlagenheit.
Problemlos kann der Körper 25 g Fruktose am Tag verstoffwechseln. Wer aber täglich ein Glas Apfelsaft (ca. 20 g Fruktose) und einen großen Obstteller mit drei Stück Obst (ca. 20 bis 30 g Fruktose) zu sich nimmt, liegt schon deutlich über dieser Dosis. Und hier sind weitere gesüßte Getränke oder zuckerhaltige Backwaren, die ebenfalls Fruktose enthalten, noch nicht berücksichtigt. Schritt für Schritt entwickelt sich so eine Fettleber. Hinzu kommt, dass Fruktose …

  • kein Sättigungssignal an den Körper aussendet.
    Von Obst und Säften wird man also nicht satt, sondern nimmt neben den Vitaminen viele unnötige Kohlenhydrat-Kalorien zu sich. Verantwortlich hierfür ist die durch Fruchtzucker ausgelöste Leptinresistenz. (Leptin meldet normalerweise dem Gehirn „satt“, wenn genügend Kalorien aufgenommen wurden).
  • zu erhöhten Harnsäure-Werten und damit zu einer schlechten Durchblutung führt.
    Wurden erhöhte Harnsäure-Werte früher nur auf einen erhöhten Fleisch- und Alkoholkonsum geschoben, wissen wir heute, dass erhöhte Harnsäurewerte auch durch einen hohen Fruchtzuckerkonsum verursacht werden können. Verantwortlich hierfür ist die verringerte Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) im Körper. NO wird für eine gute Durchblutung, für eine gute Nährstoffversorgung der Muskulatur und zum Schutz vor Diabetes benötigt. Fehlt also NO, sind die Folgen eine schnellere Alterung, Altersdiabetes, Müdigkeit sowie Taubheit in Füßen oder Fingern.
  • den Darm belastet.
    Fruktose im Übermaß erhöht Entzündungen im Darm. Dies wiederum führt zu einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms und begünstigt damit Allergien. Außerdem wird der Darm mit hohen Fruktosemengen überfordert (Fruktose bleibt länger im Darm als Traubenzucker). Dies führt zu Blähungen, Durchfällen und einer Veränderung der gesunden Darmflora.

Wie sieht also ein gesunder Obstkonsum aus?

Generell sollten Produkte mit hohem Zucker- bzw. Fruktosegehalt (z. B. Fruktosesirup oder Agavensirup) gemieden werden. Ebenso sollten täglich nicht mehr als zwei Portionen (300 g) Obst gegessen werden, wobei Beeren der Vorzug vor Äpfeln, Bananen und Trauben gegeben werden sollte. Essen Sie stattdessen deutlich mehr Gemüse und Salat, da hier die gleichen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Vitamine wie im Obst enthalten sind – allerdings mit deutlich geringerem Fruktosegehalt (siehe Tabelle). Aus „Nimm 5“ wird so „Nimm 3 + 2“, also drei Portionen Gemüse bzw. Salat und zwei Portionen Obst.

LebensmittelFruktosegehalt pro 100 g~ Portionsgröße/ Fruktosegehalt
Haushaltszucker50 g20 g/ 10 g
Rosinen33 g50 g/ 16,5 g
Frische Datteln31,3 g100 g/ 31,3 g
Bananen8,5 g100 g/ 8,5 g
Trauben8 g200 g/ 16 g
Roter Traubensaft6,9 g330 g/ 22,8 g
Apfelsaft6,4 g330 g/ 21,1 g
Äpfel6 g150 g/ 9 g
Limonaden4,8 g330 g/ 15,8 g
Orangen2,9 - 4 g150 g/ 4,4 - 6 g
Beeren2 - 3,5 g200 g/ 4 - 7 g
Orangensaft2,4 g330 g/ 7,9 g
Gemüse1,1 g300 g/ 3,3 g
Salat0,2-0,6 g150 g/ 0,3 - 0,9 g

Auf den Punkt gebracht:

  • Obst und Obstsäfte enthalten neben wichtigen Vitaminen, gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Enzymen auch Fruchtzucker
  • Aufgrund des Fruchtzuckers können Obst und Obstsäfte im Übermaß
    • zu einer Fettleber und damit zu einer verringerten Entgiftung führen
    • die Durchblutung verringern
    • müde machen
    • dick machen
    • zu Diabetes führen
  • Lebensmittel mit viel Zucker oder mit Fruktosesirup sollten gemieden werden – genauso wie Agavensirup
  • Gemüse und Salat sollten gegenüber Obst deutlich überwiegen.

 

 

15 Kommentare

 

  1. 4. Januar 2016  15:21 erstellt von Anja Steinmeyer Antworten

    Hallo Dr. Feil Team,
    ich habe beidseitige Kniegelenksarthrose, vermutlich durch jahrelange low-carb-Diät nach Dr. Lutz (Fett-Eiweißreich). In der Zeit habe ich kein Obst gegessen und habe nun nachdem ich Ihre Methode ausprobiert habe auch das Thema Übersäuerung in den Focus genommen. Leider widersprechen sich die Ansichten komplett, da gerade tierische Eiweißprodukte, Fisch als auch Grüntee als sehr säuernd gelten und Erdbeeren und Spargel als entzündungsfördernd beschrieben werden. Das verstärkte Obstessen bekommt den Knien gut, jedoch fehlt mir beim Sport tatsächlich Kraft. Können Sie zum Thema Übersäuerung als angeblichen Auslöser von Arthrose etwas sagen?
    Danke und Gruß

    • 13. Januar 2016  12:57 erstellt von Drea

      Hallo Frau Steinmeyer, eine fettschlaue, eiweißbetonte und kohlenhydratarme Ernährung mit viel Kräutern, Gemüse, Gewürzen und Salat (wie sie Dr. Feil in seinem Buch empfiehlt) ist auch im Bereich Kniegelenksarthrose sehr unterstützend. -und auch ausgleichend im Bereich Säuren-Basen-Haushalt. Im Bereich Obst sollte eher zurückhaltend gearbeitet werden. s. auch http://www.dr-feil.com/allgemein/wie-viel-obst-ist-gesund.html. Zusätzlich wäre sinnvoll für ca. 4-6 Monate mit den Gelenknährstoffen zu arbeiten-https://allsani.com/naehrstoffpaket-mit-ackerschachtelhalm-1-x-elixier-2-x-glusatin-1-x-filatin.html
      In Kombination mit Dehn-und Stabilisationsübungen wird wieder in Richtung Kraft und Energie gearbeitet. Das Thema Übersäuerung (Eiweiß)als Auslöser für Arthrose wird überbewertet und ist überholtes Wissen wenn auf den basischen Ausgleich wie schon erklärt geachtet wird. Beste Grüße Andrea Pfeffer

  2. Pingback : Hohe Trainingsbelastung, das Immunsystem und mentale Stärke -

  3. 15. Oktober 2015  13:11 erstellt von Holger Steinmetz Antworten

    Hallo liebes Team,

    ich bin low-carber und esse außer einer Portion Beeren täglich kein Obst. In einer Diskussion mit einem Früchte-Fan, in der ich auf die o.g. Probleme von Fruktose hinwies, wurden von dem Früchte-Fan auf Studien verwiesen, die zeigen, dass es einen Unterschied macht, ob man Fruktose in Haushaltszucker oder Getränken oder eben in richtigen Früchten aufnimmt und dass die schädlichen Effekte nur bei den ersten beiden auftreten.
    Hier ist beispielsweise ein youtube-Video, in dem mehrere solcher Studien besprochen werden:
    https://www.youtube.com/watch?v=sHEJE6I-Yl4
    Das Video ist vom Michael Greger (was ich problematisch finde), aber die Studien scheint es ja zu geben.
    Wisst Ihr was darüber ?

    Grüße
    HS

    • 27. Oktober 2015  16:15 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Herr Steinmetz,
      sicherlich gibt es einen Unterschied. Obst liefert ja auch noch wertvolle Pflanzenstoffe und Fruktose wird nicht als Monosubstanz aufgenommen. Nichts desto trotz liegt nun einmal die Kapazität zur Verwertung von Fruktose bei den meisten Menschen bei höchstens 25g. Da kann man schon 3 Obst pro Tag essen. Trinkt man allerdings viele Säfte, so überschreitet man diese Menge um ein Vielfaches.
      Gruß Friederike Feil

  4. 15. September 2015  18:57 erstellt von Susi Antworten

    Sehr geehrtes Dr. Feil Team,

    ich neige stark zu Bakerzysten... Ich hatte brereits zwei OPs hinter mir und ich fürchte, dass jetzt nach ca. 3 Jahren erneuert eine Bakerzyste im kommen ist.

    Ich kann mir nicht mehr weiterhelfen und werde langsam ganz schön verzweifelt....
    Was kann ich tun diese wieder rückgängig zu machen bzw. ihr Wachstum zu stoppen?

    Zu mir: ich bin 23 Jahre alt, bedauerlicherweise untergewichtig und ja Sport mache ich so gut wie keinen... aber ich gehe viel mit dem Hund spazieren (ca. 2 bis 2,5 Stunden täglich) außerdem bin im meinem Alltag recht aktiv....

    Könnt ihr mir weiterhelfen?

    LG

    Susi

    • 23. September 2015  09:32 erstellt von Peter Munsonius

      Hallo Susi,
      Bakerzysten entstehen aufgrund von Entzündungen. Daher empfehle ich Dir eine entzündungssenkende Ernährung nach Dr. Feil.
      Infos findest Du unter:
      http://www.dr-feil.com/medizin/entzuendung-2.html
      http://www.dr-feil.com/pyramide/full.php
      Zu dem kannst Du Deine Gelenke zusätzlich mit einem entzündungssenkenden Chilibalsam einreiben (z.Bsp. Capsin - https://allsani.com/capsin.html).
      Herzliche Grüße
      Peter Munsonius - Forschungsgruppe Dr. Feil

  5. 7. September 2015  00:06 erstellt von Max Antworten

    Hallo liebes Dr. Feil-Team,
    ich bin 17 Jahre alt und habe mich bezüglich der 'richtigen' Ernährung im Leistungssport (Fußball) versucht schlau zu machen, wobei ich die FAST-Formel als äußerst hilfreich betrachte.
    Jedoch bleibt mir immer noch die Frage, ob diese Formel so wie im Buch beschrieben auch für noch nicht ausgewachsene, sich noch im Wachstum befindende Sportler gilt. Damit ist gemeint, ob nicht mehr als 2000 kcal am Tag aufgenommen werden sollten oder ob zum Beispiel auch nur max. 300g Obst gegessen werden sollte. Oder gibt es gewisse Lebensmittel bzw. Nährstoffe, von denen man im Fußball als Jugendlicher mehr zu sich nehmen sollte?

    MfG Max

    • 11. September 2015  15:43 erstellt von Dr. Wolfgang Feil

      hallo Max,
      die 2000 kcal waren nur ein Beispiel, für die Energieverteilung. Wenn du im Wachstum bist, dann nehme einfach mehr Eiweiß. Das sättigt, baut Muskulatur und Knochen auf und fördert die Regeneration. Die Angabe 300 g Obst als Obergrenze zu sehen sollte durchschnittlich gesehen eingehalten werden. D.h. du kannst auch mal 500 g essen - dann wieder 100 g - die Masse an sekundären Pflanzenstoffen sollten eben über Gemüse und Salat aufgenommen werden. Denke bei der F-AS-T Formel daran, dass du am Tag vor einem intensiven Tempotraining kohlenhydrathaltig ist, ebenso am Trainingstag (Tempotraining ist wie Compete high zu sehen). viel Erfolg und alles Liebe und Gute - Dr. Wolfgang Feil

  6. 3. September 2015  10:10 erstellt von Rainer Heinz Antworten

    Gilt es auch für Ausdauersportler so wenig Obst zu essen? Ich Essen mein Dr Feil Gewürzquark jeden Morgen mit einer Banane und nach dem Essen meist noch ein Apfel/Birne oder was es gerade so gibt. Nach dem Training oder auch zwischendurch eine Hand voll Studentenfutter. Ist das auch schon zu viel? Ich bekomme immer öfter Heißhunger auf Schokolade und Kekse. Wo liegt da das Problem?

  7. 30. August 2015  05:21 erstellt von Oswalt Antworten

    Hallo Frau Feil,
    wenn Sie schreiben "Ebenso sollten täglich nicht mehr als zwei Portionen (300 g) Obst gegessen werden", ist mir nicht klar, ob Sie zwei Portionen à 150 oder à 300 g meinen?

    • 4. September 2015  18:20 erstellt von Dr. Wolfgang Feil

      hallo,
      mit einer Portion meinen wir ca. 150 g.liebe Grüße - Dr. Wolfgang Feil

  8. 28. August 2015  13:25 erstellt von Andy Antworten

    Lieber Herr Munsonius,

    Ich esse am Tag etwa 2Stk Obst(zB. eine Banane, ein Apfel/oder: eine Birne/eine hand voll Beeren oder Kirschen)
    Nach dem Sport ein paar Rosienen...

    ein Problem habe ich:

    Viele Heilpraktiker( zb. Müller-Burzler) sagen, das Obst und Vollkorn zs. zu Gärung führt/

    Auch Obst und Salat/Gemüse kan zu problemen führen

    = Ich esse Haferflocken zs. mit etwas Banane und evt . ein paar Apfelschnitzen

    Auch mal obst als Nachtisch...

    Aber immer mit schlechtem Gewissen da ich gelernt habe das es zu Darmflorastörungen führen kann

    Liebe Grüße
    Andy

  9. 27. August 2015  22:37 erstellt von Marc Antworten

    Hallo Dr. Feil Team!
    Interessanter Artikel,aber als FAST-Formel Leser mir schon z.t. bekannt,aber nochmal gut auf den Punkt gebracht!
    Früher gab es von eurer Seite die Empfehlung im Leistungssport nach intensiven Einheiten Refresher mit Traubensaft bzw. Molkeprotein und Traubensaft aufzunehmen,zwecks schnellerer Glykogenspeicherung. Besteht diese Empfehlung noch,oder soll ich nur noch auf den Refresher setzen,da ich mit dem Saft,was dann ja schon mal nen halber Liter sein kann ordentlich Fructose aufnehme und das bei einem harten Trainingsblock über mehrere Tage. Und man ist ja auch sonst immer nochmal Obst. Grundsätzlich wäre es wohl besser darauf zu verzichten und vielleicht auf ein fructosefreies Kohlenhydrat umzusteigen?!

    • 3. September 2015  12:15 erstellt von Feil Friederike

      Hallo Marc, Sie haben vollkommen Recht. Diese Empfehlungen machen wir aufgrund der Fruktose nicht mehr. Auch beim Refresher haben wir Veränderungen durchgenommen und Fruktose herausgenommen. Wir empfehlen zur Glykogeneinlagerung rote Beete Saft zu trinken. Viele liebe Grüße,
      Friederike Feil

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