In den letzten Jahrzenten wurden mehrere Hunderte Studien über Kohlenhydrate und ihr Einfluss auf die Leistung veröffentlicht. Kohlenhydrate sind die einzige Energiequelle, die der Sportler bei sehr intensivem Training verwenden kann, deshalb ist klar, dass Kohlenhydratmangel während der Belastung zu Leistungsabfall führen kann. Der folgende Abschnitt beschäftigt sich mit häufigen Fragen über Kohlenhydrate.

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Was sind Kohlenhydrate überhaupt?

Kohlenhydrate gehören wie Fett und Protein zu unseren Grundnährstoffen. Kohlenhydrate liefern den Hauptteil unserer täglichen Energie und versorgen uns zu dem noch sehr schnell mit Energie.
Bei besonders intensiven Belastungen kann der Körper nur Kohlenhydrate als Energiequelle verwenden.

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Sollte ich als Sportler deshalb meine Ernährung so umstellen, dass Kohlenhydrate der Hauptfokus sind?

Nein. Ein Hauptfokus sollte nicht auf einen einzigen Grundnährstoff gesetzt werden sondern eher auf eine ausgewogene Kombination aller drei Grundnährstoffe. Keine merklichen Verbesserungen der Leistungen konnten festgestellt werden bei einer erhöhten Kohlenhydrateinnahme. Infern der Athlet eine Kohlenhydrateinnahme von 5-6g/kg hat, sollte dies als generelle Empfehlung ausreichend sein Bei sehr harten Wettkämpfen oder Belastungen könnten jedoch 8-10g/kg Körpergewicht an vereinzelten Tagen einen positiven Effekt haben.

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Was hat es mit dem Kohlenhydratspeicher auf sich?

Wir haben zwei Orte im Körper an denen wir Kohlenhydrate speichern können.
Einige Studien haben herausgefunden, dass der Mensch seine Kohlenhydratspeicher (in der Leber und dem Muskel) erhöhen kann und dadurch die Leistungsfähigkeit verbessern.
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Was ist Carboloading?

Carboloading ist das Erhöhen der Kohlenhydratspeicher durch angepasste Ernährung.
Hierfür hat sich ein Protokoll von 1967 von Bergström etabliert.
- 3 Tage lang eine moderate Kohlenhydrateinnahme mit hartem Training
- 3 Tage lang eine niedrige Kohlenhydrateinnahme mit sehr hartem Training
- 3 Tage lang eine sehr hohe Kohlenhydrateinnahme mit reduziertem Training
Dieses Protokoll hat jedoch den Nachteil, dass es sehr zehrend ist und den Sportler sehr belastet. Deshalb wurden neue Wege bei denen man einfach nur die Kohlenhydrateinnahme in den letzten 3 Tagen vor dem Wettkampf erhöht, getestet und als funktionierend bestätigt.

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Verbessert Carboloading meine Leistung?

Diese Frage ist nach wie vor sehr umstritten. Bei Frauen wurde festgestellt, dass diese nur wenig Kapazität haben ihre Kohlenhydratspeicher zu erhöhen. Das heißt, Carboloading für Frauen macht wenig Sinn.
Hohe Kohlenhydratspeicher am Anfang eines Fußballspiels haben ergeben, dass die Sportler weitere Strecken während des Spiels zurücklegen und hohe Kohlenhydratspeicher haben sich ebenfalls als positiv erwiesen bei Studien bei denen die maximale Anzahl an Sprints getestet wurde. Der Effekt von Carboloading ist jedoch reduziert wenn ein Athlet ausreichend Kohlenhydrate direkt vor dem Wettkampf und während des Wettkampfs zu sich nimmt.
D.h. wenn ein Athlet keine Möglichkeit hat vor und während der Belastung Kohlenhydrate zu sich zu nehmen ist Carboloading ein Weg Leistung zu optimieren ebenso wie bei Belastungen über 90Minuten.

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Wann sollte ich die Kohlenhydrate zu mir nehmen?

3 Zeitzonen sind sehr wichtig für den Athleten: vor, während und nach der Belastung. Die Sportgetränke sollten dabei immmer Kohlenhydrate und Eiweiß im Verhältnis 3 zu 1 enthalten. Nach der Belastung sind besonders die ersten 15 Minuten wichtig, um ein optimales Absorbieren der Kohlenhydrate zu erreichen.

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Welche Kohlenhydrate eignen sich besonders gut in den 3 Zeitzonen?

Leicht verdauliche Kohlenhydrate, kein Vollkorn. Während und nach der Belastung sind Kohlenhydrate in Form von Sportgetränken leicht verdaulich und schnell verwendbar.

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